Когато чуете думата „дебел“, вероятно автоматично мислите „лошо“. Това е така, защото от години сме чували, че мазнините причиняват инфаркти, висок холестерол, наддаване на тегло и дори следобедни спадове.
Сега знаем по -добре. Науката показа, че не всички мазнини са създадени равни. Разбира се, някои мазнини все още са вредни и твърде много от всякакъв вид мазнини са вредни за кръста и здравето ви.
Но изследванията показват, че някои видове здравословни мазнини ни предпазват от висок холестерол, диабет и високо кръвно налягане. Тези видове здравословни мазнини се оказват толкова здрави, че вероятно ще трябва да ядете - вземете това - повече от тях.
По-конкретно, имате нужда от два вида здравословни за сърцето мазнини:
Омега-3 мазнини Наречени поради химическа връзка, която попада на позиция 3 на веригата на мастните киселини, тези течни мазнини помагат за понижаване на лошия LDL холестерол, повишават добрия HDL холестерол, понижават триглицеридите (вид кръвна мазнина) и могат да намалят риска от кръв съсиреци.
Омега-3 помагат на сърдечните мускули да бият в постоянен ритъм, поради което проучванията показват, че мъжете, които ядат повече риба, имат по-малко смъртоносни инфаркти. Най-често се среща в студеноводните риби като сьомга, тази важна понижаваща холестерола мазнина не се произвежда от тялото ни. Трябва да го консумираме с храна и малко хора ядат достатъчно от него.
Мононенаситени мазнини Известно е, че тези важни за сърцето мазнини понижават лошия LDL холестерол и повишават добрия HDL холестерол. Те се намират в зехтина, бадемите и авокадото.
Не се заблуждавайте: твърде много обща мазнина - повече от около 25% калории - все още е лоша идея. Искате да ограничите наситените мазнини и транс -мазнините. И ограничете омега-6 мазнините, като царевично масло.
Но накрая, има мазнини, толкова здрави, че всъщност можете да им се насладите! Опитайте нашите лесни съвети, за да получите автоматично правилния баланс на мазнини в диетата си - започвайки от сега.
Повишаване на омега-3 мастни киселини
Има два източника на омега-3:
Риба Рибата осигурява важни омега-3 мазнини, наречени EPA и DHA. Видовете риби с високо съдържание на EPA и DHA включват сьомга, скумрия, сардини, херинга, аншоа, дъгова пъстърва, синя риба, хайвер и бяла риба тон от консервиран във вода.
Растения Растенията съдържат алфа-линоленова киселина (ALA). Растителните храни с високо съдържание на ALA включват масло от рапица, ленено семе, ленено масло, орехи, орехово масло и тъмнозелени листни зеленчуци. В тялото ви ALA се преобразува само частично в много по -мощните EPA и DHA.
Вземи толкова Нуждаете се от поне 0,5 g EPA и DHA на ден и 1 g на ден ALA. Ето девет начина за автоматично получаване на количествата омега-3, от които сърцето ви се нуждае:
- Яжте мазна риба два пъти седмично. По този начин вие ще средно около 0,5 g EPA и DHA на ден.
- Кажете: „Ще взема сьомгата“. Повечето ресторанти предлагат предястие от сьомга-лесен начин да си набавите омега-3 мастни киселини. Порция сьомга с размер на тесте карти (около 3 унции) ще ви донесе почти 2 g EPA и DHA. Вземете вкъщи това, което остава за бургери от сьомга на следващия ден.
- Хапнете сандвичи със салата от риба тон. Купете консервирана бяла риба тон от албакор във вода (светлата риба тон има по-малко омега-3 мастни киселини). Използвайте обезмаслено майонеза или майонеза от рапично масло. Порция от 3 унции риба тон е средно 1,1 g EPA и DHA. (Ресторантът риба тон е предимно жълтоперка, а не с високо съдържание на омега-3.)
- Поръчайте пица с аншоа. Пет аншоа имат 0,4 g EPA и DHA.
- Направете минимум сардини с пълнозърнест препечен хляб. Две сардини имат 0,36 g EPA и DHA.
- Празнувайте с хайвер. Една супена лъжица хайвер съдържа 1 g омега-3.
- Използвайте масло от рапица за печене и готвене. Купете майонеза, маргарин и дресинг за салата, направени с масло от рапица. Една супена лъжица рапично масло съдържа 1,3 g ALA.
- Направете дресинг за салата от орехово масло и оцет от червено вино. Една супена лъжица орехово масло съдържа 1,4 g ALA.
- Поръсете смляно ленено семе върху зърнени храни или кисело мляко. Лененото семе е растението с най -високо ниво на ALA досега. Една супена лъжица ленено семе съдържа 2,2 g ALA. Можете да си купите ленено семе в магазини за здравословни храни или супермаркети за естествени храни като Fresh Fields.
Увеличаване на мононенаситените
В средиземноморските страни мононенаситените мазнини от зехтина намаляват риска от сърдечни заболявания и евентуално дори рак на гърдата и дебелото черво. За съжаление в Америка получаваме около една трета от нашите мононенаситени от различен източник-месо, което означава, че получаваме и наситени мазнини, запушващи артериите. Това, от което се нуждаем, е по-малко месо и повече моно от здрави за сърцето източници.
Най-добрите източници на моно са зехтин, маслини, рапично масло (също добър източник на омега-3 мастни киселини), повечето ядки (бадеми, кашу, пекани, шам фъстък), авокадо, фъстъци и фъстъчено масло. Искате до 15 % или повече от дневните ви калории да идват от тази мазнина. Ето седем начина за автоматично постигане на тази цел:
- Обличайте салатите в зехтин. Купете дресинг за салата, направен със зехтин, или направете свой собствен. (Бонус: превръзка с мазнини означава, че абсорбирате повече защитни каротеноиди от вашите зеленчуци.)
- Полудявам. Поръсете 2 супени лъжици препечени, нарязани ядки на ден върху зърнени храни, кисело мляко, пържени картофи, гювечи, оризови ястия или сметанови супи.
- Потопете хрупкав хляб в зехтин.
- Изберете зехтин при готвене. Въпреки че можете да намерите специални слънчогледови и шафранови масла с високо съдържание на моно (наречени високоолеинови), те не са добри заместители на зехтина, тъй като нямат фитохимикали за борба с болестите, които съдържа зехтинът.
- Насладете се на фъстъчено масло. Насладете се на фъстъчено масло в умерени количества (1 или 2 супени лъжици).
- Оценявайте авокадото. Спрете да пренебрегвате това вкусно лакомство. Една четвърт от авокадо съдържа 4,5 g мононенаситени.
- Овкусете с маслини. Добавете пунш към салати и гювечи с нарязани маслини.
Лесни начини за намаляване
Що се отнася до тези други, не толкова здравословни мазнини, имате три различни вида, които трябва да следите: омега-6 мазнини, наситени мазнини и транс мазнини.
Омега-6 мазнини В нашата диета трябва да има някои от тези полиненаситени мазнини, открити в растителни масла, като царевично масло. Но ние прекалихме и трябва да намалим. Експертите смятат, че хората са се развили на диета с равни порции омега-6 и омега-3 мазнини. Днес, тъй като ядем толкова много царевично, соево и памучно масло, получаваме 10 до 20 пъти повече омега-6 от хората от каменната ера. В тялото ви това възпрепятства работата на омега-3. Той понижава LDL холестерола, но също така може да намали здравословния HDL холестерол. Някои изследвания намекват, че може да насърчи и рака на гърдата. Стремете се към не повече от четири пъти повече омега-6, отколкото получавате омега-3, или около 6 г на ден. Ето как:
- Направете или купете дресинг за салата със зехтин. Бутилираните дресинги за салата често са на базата на соево масло.
- Използвайте зехтин или рапично масло за готвене и печене вместо царевично, шафраново или слънчогледово масло.
- Маргарин и майонеза често са направени от соево масло или други масла с високо съдържание на омега-6. Вместо това потърсете марки, направени от рапично масло.
Наситени мазнини Това са основните заподозрени в храненето, когато става въпрос за високи нива на LDL холестерол (веществото, което запушва артериите ви). Сведете тези мазнини до минимум. Получавате наситени мазнини от мастни парчета месо, кожа от домашни птици, пълномаслено и 2 % мляко, пълномаслено сирене, масло, първокласен сладолед и кокосово масло. Искате да получите само 7% или по -малко от общите си дневни калории от тези мазнини. Ето шест начина да постигнете тази цел:
- Имам повече изцяло зеленчукови ястия.
- Пийте обезмаслено или 1 % мляко.
- Избирам нискомаслено или обезмаслено сирене.
- Яжте месо пестеливо; изберете изключително постни кройки.
- Наслади се обезмаслено или нискомаслено замразено кисело мляко и сладолед вместо първокласни марки.
- Яжте пилето, задръжте кожата, която съдържа най -голям дял наситени мазнини.
Транс мазнини Разпространено присъствие в преработените храни и бързите храни, тези мазнини повишават нивата на LDL холестерола и понижават нивата на HDL холестерола. Има и възможна връзка с рака на гърдата. Ще ги намерите в пържени бързи храни и преработени храни (маргарини, бисквити, крекери, замразени ястия) с частично хидрогенирано масло като съставка. Елиминирайте, ако е възможно, но задайте максимален прием от 1 g на ден. Ето лесни начини за намаляване на трансмазнините:
- Когато пазарувате за бисквити, бисквити, замразени предястия и десерти и сладкиши, изберете продукти без частично хидрогенирани масла в списъка на съставките. Не приемайте, че всички продукти в магазините за здравословни храни са без транс; проверете етикета.
- Преминете към маргарини без транс. Всеки маргарин без мазнини е добър, както и Country Morning Blend Light, Brummel & Brown Spread, направени с кисело мляко, Promise Ultra Spread и Spectrum Naturals (продават се в магазини за натурални храни).
- По време на шофиране, поръчайте малък, обикновен хамбургер или пилешки сандвич на скара без майонеза вместо сандвич с пържено рибно филе или пилешки хапки.
- Пропуснете пържените картофи. Вместо това поръчайте печен картоф без заквасена сметана и масло.
