ЗДРАВИ ЛИ СА КАРТОФИТЕ? ФАКТИ И ПОЛЗИ ЗА ХРАНЕНЕТО С БЯЛ КАРТОФ

Po-TAY-to, po-TAH-to? Нека оставим този глупав въпрос настрана и поговорим за нещо по -важно: Белите картофи здрави ли са или не?

Въпреки лошия си рап (благодаря, заквасена сметана и чипс от лук!), Класическите сладкиши имат някои изненадващо звездни здравни характеристики. Ето истината за тези вкусни грудки - и защо не трябва да се чувствате виновни, че ги ядете.

Хранене с бели картофи: Колко калории има в един картоф?

Картофите може да са бяла храна, но за разлика от рафинирания хляб или тестени изделия, те могат да се похвалят с доста хубави сладка хранителна статистика . От един среден картоф ще получите:

130 калории
4 g протеин
0 g обща мазнина
37 g въглехидрати
4 g фибри
2 g захар
2 g желязо
48 мг магнезий
926 mg калий
121 mg фосфор
48 мкг фолат

Какви са ползите за здравето от картофите?

skhowardГети изображения

Оказа се, че те имат много предимства. Ето някои от забележителните ползи за здравето на белите картофи:

✔️ Те са калиева електроцентрала

Изненада: Средната каша обслужва около една четвърт от ежедневието ви калий - повече от два пъти повече от среден банан. Това е добра новина, тъй като получаването на достатъчно количество минерал може да ви помогне да поддържате кръвното си налягане под контрол. Това също е свързано с по -здравословни нива на кръвната захар, по -добра костна минерална плътност и дори по -нисък риск от камъни в бъбреците, според Национални здравни институти .

✔️ Те доставят дълготрайно гориво

Да, картофите са пълни с въглехидрати. Но те също са заредени с влакна и това прави цялата разлика. Фибрите забавят усвояването на естествените захари на картофите, така че нивата на кръвната Ви захар остават стабилни, вместо бързо да скочат и спадат. Това означава постоянна, дълготрайна енергия. Просто не забравяйте да ядете цял картофи, не само месото. Около половината от фибрите са в кожата, казва Франсис Ларджман-Рот , RDN, експерт по хранене и уелнес и автор на Хранене в цвят .

✔️ Те са сериозно засищащи

Искате да се отървете от желанието за закуска - и може би дори да отслабнете? Разменете този хляб или макаронени изделия за кашкавал. Проучване показва че варените картофи са една от най -засищащите храни там - и да ги имате вместо тестени изделия или ориз, всъщност може да ви помогне консумират по -малко калории по време на хранене. Това може да е така, защото картофите са заредени с устойчиво нишесте , вид въглехидрати, който действа като фибри и помага да се чувствате по-сити по-дълго, казва Largeman-Roth.

✔️ Те са здрави със сърцето и червата

Картофите не са полезни само за талията ви. Всички тези фибри са полезни и за останалата част от тялото ви. Получаването на достатъчно количество фураж може да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и възпалението - всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания. Фибрите също са от полза за корема ви. Той подхранва добрите бактерии в червата и насърчава по -здравословен микробиом, последните проучвания показват .

Бял картоф срещу сладък картоф: Кое е по -здравословно?

Сладки картофи често се рекламират като всеобхватна суперхрана, така че те трябва да спечелят, нали? Оказа се, че това е по -скоро равномерно разделяне. Белите картофи и сладките картофи са приблизително равни по отношение на калориите и влакната. И докато сладките картофи са пълни с витамин А , белите картофи са с по -високо съдържание на други хранителни вещества като калий, магнезий , фосфор и фолиева киселина . Така че включете го - добре е да имате и двете!

Ами лилавите картофи?

Отново, разнообразието е подправката на живота, хора! Храни с виолетов оттенък като лилави сладки картофи са богати на антиоксиданти като антоцианини, които няма да намерите в белите картофи. Но това не означава, че трябва да ходите лилаво през цялото време. Всички картофи могат да се впишат в здравословна диета, а яденето на разнообразие е от ключово значение, за да се получат ползите от всеки, казва Ребека Диткоф , MPH, RD, основател на Nutrition от RD.

Как се сравняват картофите с пълнозърнестите?

Картофите са на едно и също място по отношение на калории, въглехидрати и фибри. Така че, когато приготвяте храна, помислете за картофи или зърно, не и двете. Като общо правило за клиенти, които искат да контролират теглото си, препоръчвам нишестетата като картофи или зърна да заемат една четвърт от чинията им, казва Диткоф. (Друга четвърт трябва да бъде протеин, а останалата половина трябва да бъде зеленчуци без скорбяла, като листни зеленчуци или броколи.)

Как да готвя бели картофи

Клаудия тотирГети изображения

Традиционните пържени картофи или картофените картофи никога няма да станат толкова здравословни, тъй като обикновено се приготвят по начин, който събира допълнителни калории и мазнини. За да извлечете полезните ползи от картофите, се придържайте към по -здравословни идеи за приготвяне, като тези:

Закуска: Защо просто се придържате към препечен хляб от сладки картофи? Дайте тънки филийки бял картоф на същото лечение, след това отгоре с пюре от авокадо и пашот, казва Диткоф.

Обяд: Превърнете обикновен печен картоф в задоволително ястие, като го залеете с пуешко или черен боб чили и чаша чисто гръцко кисело мляко.

Вечеря: Опитайте да третирате картофите като крутони. Печете нарязани на кубчета картофи със зехтин, сол и любимите си билки (като розмарин или мащерка), докато станат хрупкави. След това ги използвайте като обилен гарнитур за салати или супи.