Витамин D е от решаващо значение за вашето здраве. Ето как да се наситите, според лекарите

Разберете Своя Номер На Ангел

златни добавки на витамин d на зелен фон Гети изображения

Искате ли да останете в движение през целия си живот? Уверете се, че получавате достатъчно витамин D. Хранителното вещество помага да се регулира количеството на калций и фосфат в тялото ви - две неща, които са от решаващо значение за здравето на костите и мускулите.



Известен също като слънчев витамин, витамин D се произвежда естествено от тялото ви, когато сте изложени на слънчева светлина. Може да се намери и в определени храни и под формата на добавки.



За съжаление, може да е трудно да се наситите с него. Дефицит на витамин D е често срещано явление, особено при толкова много от нас, заседнали на закрито тези дни. Проучване показва че 35% от възрастните в САЩ имат дефицит на витамин D, което ги излага на риск от различни здравословни проблеми като чупливи кости и сърдечни заболявания.

Ако вашите магазини са ниски, Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате добавка с витамин D. Но преди да избягате в аптеката, за да изберете един, разгледайте нашето ръководство за витамин D по -долу. Научете за ползите за здравето от витамин D и колко всъщност имате нужда.

Какви са ползите от витамин D?

Витамин D помага на тялото ви да функционира по много начини. Важно е за ...



✔️ Здраве на костите

Витамин D подпомага тялото ви да абсорбира калция, който е един от основните градивни елементи на костите ви. Когато тялото ви получава достатъчно калций и е в състояние да го преработи правилно, е по -малко вероятно да развиете остеопороза, заболяване, което прави костите крехки и по -податливи на фрактури, според Клиника Кливланд .

✔️ Здраве на мускулите

Проучване показва че 30% от абсорбцията на фосфат в червата зависи от витамин D (фосфатът ви позволява да свивате мускулите). Ако не е наред, може да почувствате мускулни спазми, слабост и болка.



✔️ Когнитивна функция

Няколко проучвания са показали, че витамин D помага за мозъчната функция, като укрепва невронните вериги. Ниски нива на витамин D са открити при хората, живеещи с болестта на Алцхаймер, множествена склероза (МС) и Паркинсон, но в момента не е ясно дали витамин D може да помогне за лечение или предотвратяване на тези неврологични заболявания.

✔️ Психично здраве

Ниските нива на витамин D са свързани с повишената честота на депресия, според скорошни проучвания . Това не означава непременно, че дефицитът на витамин D причинява депресия, но е ясно, че витамин D подпомага здравето на мозъка , общо взето.

✔️ Функция на имунната система

Витамин D помага на имунната ви система да се бори с вируси и бактерии. Анализ от 2017 г. установи, че витамин D намалява риска от остра респираторна инфекция, когато се приема ежедневно или седмично под формата на добавка. Изследователите сега изучават как витамин D влияе върху резултатите от COVID-19.

✔️ Здраве на сърцето

Според а Преглед за 2019 г. , дефицит на витамин D може повишаване на кръвното налягане и да увреди сърцето ви. Изследователите предполагат, че добавянето на витамин D може да помогне за лечение на хипертония.

Кои са най -добрите източници на витамин D?

Като цяло слънчевата светлина е чудесен източник на витамин D - особено през пролетта и лятото, когато можете да прекарвате много време на открито. Веднага след като слънчевата светлина (особено UVB лъчите) докосне кожата ви, тялото ви я превръща във витамин D, според Национални здравни институти (NIH) .

Въпреки това, има няколко фактора, които влияят върху това колко витамин D произвежда тялото ви: сезонът, времето на деня, продължителността на деня, облаците, смога, цвета на кожата ви и особено времето, прекарано навън. (За съжаление, колкото и слънчев да е вашият дом през деня, UVB не може да пътува през прозорци.)

Носенето на слънцезащитни продукти също може да ограничи количеството витамин D, което тялото ви получава от слънцето, но най -добре е да го прилагате всеки ден, за да сведете до минимум рак на кожата риск. Експертите са съгласни, че излагането до 15 минути на слънце без слънцезащитен крем два до три пъти седмично е чудесен начин да се напълни с витамин D, но дори това кратко излагане може да се увеличи през целия ви живот, увеличавайки риска от генетични мутации, които водят за рак на кожата, според Фондация за рак на кожата . Обратната страна: Дори ако перфектно нанесете слънцезащитен крем, някои от слънчевите UVB лъчи (тези, които предизвикват синтеза на витамин D) ще стигнете до кожата си - и проучване показва че хората все още могат да имат достатъчни нива дори при използване на SPF.

За щастие, според USDA , можете също да получите много витамин D от определени храни като:

  • Мазна риба (сьомга, сардини, херинга, скумрия, пъстърва, риба тон)
  • червено месо
  • Сирене
  • Яйчни жълтъци
  • Подсилени храни (като мляко и зърнени закуски)
  • Гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина

    Колко витамин D трябва да приемате всеки ден?

    Може да бъде трудно да разберете колко витамин D се нуждаете, тъй като различните здравни организации препоръчват различни количества. Освен това възрастта ви и дали сте бременна или кърмите играят роля. Като цяло количеството на препоръчителния витамин D се увеличава с напредване на възрастта.

    Ето актуалните дневни предложения за витамин D от NIH:

    • Деца до 12 месеца: 400 IU
    • Хора на възраст от 1 до 70 години: 600 IU
    • Възрастни 71 години и по -големи: 800 IU
    • Бременни и кърмещи жени: 600 IU

      Националната фондация за остеопороза препоръчва следните дневни суми:

      • Жени и мъже под 50 години: 400-800 IU
      • Жени и мъже над 50 години: 800-1000 IU

        Най -добре е да работите с Вашия лекар, за да разберете колко витамин D се нуждаете. Те могат да направят кръвен тест, за да проверят нивата ви и да изготвят план за вас.

        Трябва ли да приемате добавка с витамин D?

        Краткият отговор: Вероятно не. Освен ако не сте изложени на висок риск от дефицит на витамин D, вероятно няма нужда да приемате добавка, казва Сабита Раджан, доктор по медицина , сертифициран от борда интернист, който работи в научноизследователска и развойна дейност за стационарните и хирургични насоки в MCG Health.

        Високорисковите групи включват:

        • Кърмене на бебета . Кърмата и формулата често нямат достатъчно витамин D за новородени.
        • Хората, страдащи от цьолиакия, муковисцидоза или всяко разстройство, което възпрепятства усвояването на хранителни вещества от мазнините.
        • Хора, които не могат или не често излизат на открито за излагане на слънце.
        • Хората с по -тъмна кожа. По -трудно е телата им (в сравнение с хората с по -светла кожа) да синтезират витамин D от UVB лъчи.
        • Хора с недохранване или които не консумират достатъчно храни, богати на витамин D.
        • Хора, които следват веганска или растителна диета и не консумирайте достатъчно обогатени с витамин D храни или добавки.
        • Възрастни хора в напреднала възраст . С напредване на възрастта способността ви да произвеждате витамин D от слънцето намалява.

          Когато се съмнявате, винаги е добра идея да попитате Вашия лекар дали бихте се възползвали от приема на добавка с витамин D.

          Какво' Каква е разликата между витамин D2 и витамин D3?

          Има две форми на витамин D, според NIH .

          Витамин D3 (холекалциферол) е типът, който кожата ви произвежда, когато получавате слънчева светлина. Намира се и в животински продукти като мазната риба, спомената по -горе.

          Витамин D2 (ергокалциферол) идва от растителни източници като гъби и мая. Те също произвеждат свой собствен витамин D, когато са изложени на UVB лъчи. Това е видът, който ще намерите в повечето обогатени храни.

          Някои лекари предполагат, че D3 е по -добрият избор, когато става въпрос за добавки. Това е отчасти защото изследвания е показал, че D3 повишава витамин D в кръвта ви по -ефективно от D2. Според д -р Раджан, D3 може да бъде по -стабилен витамин, особено когато съществува в обогатени храни. С други думи, зърнените храни, обогатени с D2, могат да се разграждат по -бързо от зърнените култури, подсилени с D3.

          Като цяло проучванията, сравняващи ефикасността и стабилността на D2 и D3 са смесени, така че не можем да кажем със 100% сигурност кое би било по -добре, казва д -р Раджан. Ако намерите добавка, която ви харесва, която може да ви помогне да изпълните ежедневната препоръка, това би било добре. Няма строго правило.

          Когато се движите по пътеката с витамини в магазина, обаче, искате да сте сигурни, че грабвате качествен продукт. Много добавки не са регулирани от FDA, така че може да искате да попитате Вашия лекар за препоръка, предлага д -р Раджан. Можете също така да прочетете етикетите, за да видите дали компанията е акредитирана от трети страни, които оценяват качеството като: NSF International, Програмата за проверка на хранителните добавки и Добрата производствена практика (GMP).

          Възможно ли е да се приема твърде много витамин D?

          Да. Каквато и добавка да изберете, важно е да вземете препоръчителната доза. Витамин D е мастноразтворим витамин, което означава, че не просто го изпишквате, когато приемате твърде много, казва д-р Раджан. Според NIH , дневната горна граница за възрастни е 4000 IU, а приемането на 60 000 IU на ден се счита за токсично. Токсичността с витамин D е рядка, но когато се появи, тя може да причини камъни в бъбреците, болки в костите, мускулна слабост, гадене и повръщане.

          За щастие не можете да предозирате с витамин D, който идва от храната или слънцето. Би било много трудно да се направи, защото тялото ви регулира колко усвоявате, когато ядете и когато сте на слънчева светлина, казва д -р Раджан. Ще трябва да ядеш много на храна за отравяне с витамин D.

          Изводът: Витамин D е решаващо хранително вещество за поддържане на вашето здраве.

          Докато диетата и слънчевата светлина обикновено могат да осигурят достатъчно витамин D, някои хора може да се наложи да приемат добавка. Витамин D2 и витамин D3 са чудесни възможности - особено след като науката не е доказала дали едното е по -добро от другото. Но, разбира се, винаги говорете с Вашия лекар, преди да добавите нова добавка към вашия здравословен режим.


          Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.

          СЛЕДВАЙТЕ ПРЕВЕНЦИЯТА НА INSTAGRAM