Добрият сън ли е първото нещо, което жертвате, когато животът стане прекалено наситен и зает? Ако е така, това е вашето събуждане: Вие не просто саботирате представянето на следващия ден (новини за никой от нас), но всъщност вредите на здравето си.
„Лишаването от сън е сериозен медицински риск, но малко хора са наясно с това“, казва д -р Джойс Уолслебен, доцент по медицина в Медицинския факултет на Нюйоркския университет. 'Трябва да обърнете толкова внимание на съня си, колкото и на хранителната диета.'
Поредица от изследвания разкриват ясни връзки между неадекватния сън и затлъстяването, както и няколко свързани състояния: сърдечни заболявания, хипертония и диабет тип 2. Добрата новина е, че при адекватно затваряне на очите тези условия могат да бъдат обратими, казват нашите експерти. Въз основа на проучвания за това, което ни лишава от качествен сън, те са разработили стратегии, които могат да ви помогнат да получите останалата си нужда. Ето списък с най -коварните крадци на сън - и най -новите препоръки как да ги забраните завинаги от спалнята си.
1. Мислиш твърде много
Причината понякога да сте обсебени от труден работен проект или спор с най -добрия си приятел, когато се опитвате да заспите: „Не можете да пренасочите мисленето си в края на съня по същия начин, както можете, когато сте нащрек, “, казва д -р Колийн Е. Карни, асистент по психиатрия в програмата за изследване на безсънието и съня в Медицинския център на университета Дюк. „Хората имат малък контрол върху мислите си, защото може да излязат и да излязат от лек етап на сън, въпреки че си мислят, че са будни“, казва тя.
Оправи го: Когато се тревожите, станете и отидете в друга част на къщата (но оставете светлините изключени). „Тревожните ви мисли обикновено спират веднага. След това можете да се върнете в леглото и да заспите - казва Карни. Тази добре проучена стратегия, наречена контрол на стимулите, също ви пречи да свържете леглото си с тревожност. Друг съвет: Отделете време рано вечерта, за да разрешите проблема. Запишете вашите неотложни притеснения, заедно с възможно решение за всеки, няколко часа преди да се пенсионирате.
2. Спиш в
Късни нощи, последвани от допълнително време за уволнение на следващата сутрин, изхвърлете вътрешния си часовник, който се контролира от група нервни клетки в мозъка, които също регулират апетита и телесната температура, казва д -р Лорънс Епщайн, медицински директор на Центровете за здраве на съня в Брайтън , MA и автор на Ръководство на Харвардското медицинско училище за добър сън . Когато неделята се търкаля, вие сте препрограмирани, за да не спите преди лягане и се чувствате като зомби в понеделник сутринта.
Оправи го: Дори и да сте били до късно, не спите повече от час по -дълго от обикновено, казва Епщайн. За да компенсирате пропуснатия сън, вземете следобедна козметика (не повече от 30 минути, защото продължителното отлагане през деня може да ви държи будни през нощта).
3. Вашият съпруг цепи дърва
Рязането на хъркащия може да достигне 90 децибела - толкова силно, колкото в блендер. Дори и да успеете да заспите, хъркането му вероятно ще нарасне и ще отслабне през нощта и ще ви събуди по време на REM сън, най -спокойната фаза.
Оправи го: Помолете партньора си да спи на негова страна вместо на гърба му. Опитайте възглавницата Sona, одобрена от FDA ($ 69.99; SonaPillow.com ), разработен от обучен в Харвард невролог. Той е специално оформен за накланяне на главата и отваряне на дихателните пътища. Освен това възглавницата намалява или премахва хъркането при почти всеки изследван пациент и намалява прекъсванията на съня от средно 17 на час до по -малко от 5. Ако това не работи, тапите за уши ще - но само ако останат, казва Меир Кригер, Д -р, директор на изследванията и образованието в Центъра за сън Gaylord в болница Gaylord в Уолингфорд, КТ, и автор на Наръчник на жена за нарушения на съня . Опитайте Hearos Ultimate Softness ($ 1) или Howard Leight MAX ($ 1); и двете са изработени от гъвкав, перащ полиуретан.
4. Вашите хормони се променят
Променливите нива на естроген и прогестерон преди или по време на менструацията или през цялата перименопауза могат да саботират съня, казва Уолслебен. Може да забележите проблеми - главно събуждане през нощта - много преди да започнете да имате горещи вълни, казва тя.
Оправи го: Гореща вана няколко часа преди да се обърнете и, ако често се събуждате от спазми, обезболяващото без рецепта преди лягане може да е всичко, от което се нуждаете, за да се справите с предменструалното безсъние. За упорит случай попитайте Вашия лекар дали краткодействащите лекарства за сън, приемани две или три нощи на месец, биха имали смисъл. По време на перименопаузата се придържайте към постоянен график за сън и бодърстване, тренирайте поне 20 до 30 минути на ден и избягвайте кофеина след обяд и алкохола в рамките на 3 часа преди лягане (коктейл ви помага да кимнете, но ефектът на отскок ще ви събуди , Казва Епщайн). За горещи вълни и нощно изпотяване, опитайте се да спите в хладна стая и да носите светли дрехи (няколко компании правят пижами, които отвеждат влагата). Ако все още се мятате, помислете за хормонална терапия, казва Уолслебен. Последните изследвания показват, че може да е безопасно за много жени на 50 -те години (особено новите ниски дози), когато се използват по -малко от 5 години.
5. Стомахът ти ръмжи
Лягането гладно пречи на съня - гладът просто ви събужда - и някои доказателства сочат, че хората, опитващи се да отслабнат, могат да се събуждат често, казва д -р Питър Хаури, почетен професор в клиниката Майо и автор на Няма повече безсънни нощи .
Оправи го: Хаури предлага да спестите част от калориите си за закуска преди лягане, като малка порция сирене или твърдо сварено яйце. Протеинът произвежда по -голямо насищане от въглехидратите и мазнините.
6. Вашата спалня е каша
Държите разхвърляна купчина документи на нощното си шкафче ... и на бюрото си ... и на пода. Затрупаната среда за сън създава претрупан ум - видът, който се влива в нощта. Стресът е причина номер едно за краткосрочни проблеми със съня, като чести събуждания през нощта и безсъние, според Американската психологическа асоциация.
Оправи го: Вземете кошница, хвърлете всяка незавършена работа-сметки, електронни таблици, този наполовина свършен лексикон-и незабавно я извадете. „Когато премахнете нещата в спалнята си, които не са свързани със съня, мозъкът ви започва да свързва стаята само със съня и интимността“, казва д -р Лорънс Епщайн, медицински директор на Центровете за здраве на съня в Бостън и съавтор на Ръководство на Харвардското медицинско училище за добър сън . Също така дръжте компютъра си в друга стая или поне го поставете в шкаф, който може да се затвори. Ще затворите вратата при стрес и гледане на екран през нощта, което доказано пречи на съня, според японско проучване в Списание за приложна физиология . Яркият дисплей на монитора може да попречи на производството на мелатонин, хормонът, отговорен за това, че казва на тялото, че е време за лягане.
7. Стаята ви свети
Вярвате или не, околната светлина от уличните лампи, будилниците и DVD плейърите може да ви държи будни. „Дори малко количество яркост може да бъде достатъчно силно, за да влезе в ретината ви, когато очите ви са затворени“, казва д -р Ейми Улфсън, автор на Книгата за съня на жената: Пълно ръководство за ресурси . 'През нощта той изпраща сигнал до мозъка ви, който нарушава вътрешния ви часовник и ви кара да се чувствате будни.'
Оправи го: Ако има светлина в коридора, затворете вратата на спалнята. Също така, обърнете будилника си към стената (или изберете недигиталното разнообразие) и премахнете нощните светлини. Носенето на старомодна маска за очи ($ 4 до $ 7; аптеки) помага да сигнализирате на мозъка си, че, да, наистина е и нощ. За да блокирате външната яркост, закачете тъмни сенки и завеси, като например Euro Premium Blackout Drapery Liners (от $ 37.99 за чифт; Target.com). Можете или да ги прикрепите към гърбовете на съществуващите ви прозорци или да ги закачите сами.
8. Можете да чуете падане на щифт
За някои хора всеки звук (телевизията, коварните съседи, трафика) ги държи будни през нощта. Други хора - а именно жители на градове - се промъкват на супер тихи места.
Оправи го: Изненадващо, не звукът или липсата му ви държат будни, „несъответствието на звука или тишината е това, което нарушава“, казва д -р Томас Рот, директор на Центъра за нарушения на съня и изследване в болница Хенри Форд в Детройт. Включете близкия таван или вентилатор. „Това ще действа като бял шум, като блокира прекъсващите звуци и осигурява достатъчно шум за тези, които не понасят пълна тишина“, казва Рот. Машина с бял шум също ще свърши работа-устройствата помагат на пациентите да спят в натоварените интензивни отделения на болниците, според доклад в Клиники за сестрински грижи за критични грижи в Северна Америка .
9. Спиш с акари
Може да споделяте леглото си от 100 000 до 10 милиона акари, казва д -р Алън Голдсобел, сътрудник на Американската академия по алергия, астма и имунология в Сан Хосе, Калифорния, и остатъците, които оставят след себе си, могат да предизвикат леки до много тежки алергии.
Оправи го: За да намалите алергените, редовно прахосмукачка и прах; използвайте спално бельо, което блокира акарите, като например спално бельо AllerRest, одобрено от Американската асоциация по белите дробове (от $ 19,99; JCPenny.com); и подменете матраците, които са на повече от 10 години. Накрая пропукайте прозорците и вратите. Увеличаването на въздушния поток в помещението е един от най -ефективните начини за намаляване на акарите, установява скорошно проучване в Вестник по алергия и клинична имунология .
10. Пускате г -н Бисквити
Знаем - обичате домашния си любимец, но повече от половината собственици на кучета и котки признаха, че животното им нарушава съня им всяка нощ, според малко проучване, направено от клиниката Mayo.
Оправи го: „Поставете щайга до леглото си и кучето ви да спи там“, казва Дейзи Окас, говорител на Американския киноложки клуб. Кучетата обичат да спят в безопасно, защитено пространство. Имаш ли котка? Заключете я, но я забавлявайте със специални нощни играчки, които се прибират сутрин. (Премахнете надраскването на вратата, като поставите двустранна лента на долния ръб; котките мразят лепкавостта.) Станете и блестете!
