Вашият план в две стъпки за преодоляване на метаболизма след 50

Разберете Своя Номер На Ангел

метаболизъм Кали Липкин

Някога можехте да ядете любимите си храни, без да уплътнявате талията си, но сега изглежда, че всяка резервна калория се задържа около средата, т.е. Ако това е познат сценарий, вие сте в ред с милиони други жени и мъже над 50 години, изправени пред същата борба - и има основателна причина за това.



Започвайки от 30 -те години и засилвайки се през 50 -те години, хормоналните промени водят до намаляване на метаболизма ви в покой - броя на калориите, които тялото ви изгаря, само за да остане жив (тук са 5 признака на неуспешни хормони причиняват мазнините в корема ви ). Основната причина вашата пещ за изгаряне на калории да потуши пламъците: загуба на мускули. След като излезете от 20 -те си години, започвате да губите около 5 килограма чиста тъкан на всяко десетилетие. Още по -лошото е, че мускулът, който остава, става мазен, слаб и по -малко ефективен при използване на енергия. В резултат на това изгаряте до 85 по -малко калории на ден на всяко десетилетие, достатъчно, за да опаковате до 15 килограма телесни мазнини на всеки 10 години.



Докато пълзенето на тегло на средна възраст със сигурност е разочароващо, това не е непреодолимо. Ето как да комбинирате правилния тип движение с интелигентен избор на диета, за да изгорите повече калории през целия ден.

метаболизъм Кали Липкин

СТЪПКА 1 Изградете мускули

Започнете силови тренировки.
Ако Вашият лекар Ви изпише рецепта за изгаряне на мазнини, дозата може да дойде в повторения и комплекти вместо в таблетки или милиграми. Упражненията за съпротива, като клякане, потапяне и къдрици, са единственият начин за борба с мускулната загуба и увеличаване на количеството и качеството на чистата тъкан, изгаряща калории. „На 50 и повече години, ако не укрепвате активно мускулите си, го губите всеки ден“, казва базираният в Ню Йорк лекар по спортна медицина Джордан Мецл.

Не е нужно да правите много, за да видите резултатите. Десет седмици силови тренировки могат да засилят метаболизма ви в покой със 7%, според преглед в Актуални доклади по спортна медицина .



За най -добри резултати се стремете да правите пълноценна рутина два или три пъти седмично, съветва Metzl. За да започнете, по -долу намерете тренировка за начинаещи.

Изберете най -добрия инструмент за вас.
Леките тежести, лентите за съпротива и телесното тегло изграждат мускули и предизвикват изгаряне на калории. Ключът към постигането на адаптации, стимулиращи метаболизма, е да развиете мускулите си към това, което се нарича умора-това, че аз просто не мога да направя още едно повдигане, казва Дебра Аткинсън, личен треньор в Колорадо. Откъде знаеш, че си достигнал този момент? Когато не можете да изпълните друго повторение с добра форма.



Възстановете вдясно.
Вземете поне 1 ден почивка след всяка силова тренировка. Ето защо: Натоварването на мускулите причинява малки разкъсвания на влакната, които изграждат тъканта, казва Уейн Уесткот, професор по физика на упражненията в колежа Куинси в Масачузетс. Това ви кара да се чувствате болки - и в крайна сметка изпраща сигнала до тялото ви да възстанови и възстанови чистата мускулна тъкан, за да стане още по -силна. Реконструкцията изисква енергия, за да завърши, като ускори метаболитния си двигател дори в дните между тренировките.

Добавете кардио.
Умерените аеробни упражнения като стабилно, бързо ходене предизвикват растежа на нови митохондрии - малки органели, отговорни за изгарянето на мазнините - в скелетните мускули. И колкото повече митос имате, толкова по-горещ е вашият метаболитен огън, казва Санг-Рок Лий, изследовател по метаболизма в Държавния университет в Ню Мексико. Затова не забравяйте да правите поне три 30-минутни сесии всяка седмица, при които сърцето и краката ви се изпомпват. (Тези 3 кардио тренировки са много по -забавни от бягането.)

метаболизъм Кали Липкин

СТЪПКА 2 Яжте умно

Помпайте протеина.
Вашето тяло превръща аминокиселините от протеина във вашата диета в нова мускулна тъкан, процес, наречен синтез на мускулен протеин. Но когато сте навършили 50 години, черният ви дроб намалява производството на хормон, наречен инсулиноподобен растежен фактор 1, ключов играч в този процес, казва Лий. В резултат на това се получава забавяне на поточната линия, което превръща протеина в мускулен. За да се приспособи тази смяна, възрастни над 50 години се нуждаят от около 0,7 g протеин на килограм от идеалното си телесно тегло на ден (ако целта ви е 150, това е 105 g). Стремете се да получавате от 20 до 30 г на всяко хранене, а останалото в леки закуски.

Надстройте зърната си.
Когато участниците в проучването на възраст между 40 и 65 години са консумирали същия брой калории, но са заменили рафинирано бяло брашно и ориз за пълнозърнести храни като пълнозърнесто брашно и кафяв ориз в проучване на Университета Тафтс, те са изгорили почти 100 допълнителни калории на ден. Тъй като пълнозърнестите храни съдържат всички части на ядрото-включително по-твърдите, по-трудно смилаеми парчета-тялото ви използва повече енергия, за да ги разгради. Стремете се да получавате поне 3 унции пълнозърнести храни на ден - това е около 1 & frac12; чаши кафяв ориз или овесени ядки. (Вижте тези 5 неща, които се случиха, когато една жена ядеше овесена каша всеки ден в продължение на месец .)

Гориво с мазнини.
По-възрастните хора, които отбелязват редовна доза омега-3 мастни киселини, увеличават синтеза на мускулен протеин повече от тези, които често пестят от хранителното вещество за борба с възпалението, според проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене . Стремете се към 4 унции порция мазна риба като херинга, скумрия, сьомга или риба тон три пъти седмично. Вегетарианските източници включват ленено семе, соя и орехи.

Заредете червата си.
Лошите бактерии ви разболяват, но добрите поддържат храносмилателната ви система да работи правилно - и метаболизмът ви бързо бръмчи. Нарушенията в чревния микробиом могат да повлияят на скоростта и ефективността, с която тялото ви абсорбира храната, което потенциално намалява способността на тялото ви да изгаря калории. Възстановете и поддържайте правилния бактериален баланс, като ядете поне една порция ферментирали храни или напитки на ден. Помислете за кефир, комбуча, мисо, кисело зеле, темпе и кисело мляко с живи култури.

Изпийте.
Друга причина да държите бутилката си за многократна употреба удобна: германски изследователи установиха, че хората, които са пили 2 чаши вода със стайна температура, са повишили метаболизма си в покой около 30% през следващия час, отчасти защото телата им са изразходвали енергия за нагряване на водата до телесна температура . Това означава, че пиенето на малко над 6 чаши вода може да ви помогне да изгорите допълнително 50 калории на ден. (Болен от чешмата? Тези 25 рецепти за дръзка вода с плодове ще се погрижи за това.)

Сезонът е по -умен.
Изследванията показват, че някои подправки, включително кайен и куркума, могат да запалят вашата пещ за изгаряне на мазнини чрез леко повишаване на телесната температура. Освен това, кимионът може да помогне на тялото ви да абсорбира и смила мазнините, а джинджифилът може да помогне за увеличаване на броя на калориите, които тялото ви използва, докато усвоява храната. Затова добавете малко подправка към следващото си хранене. Ще засилите вкуса и метаболизма си.

Бързи и лесни ястия за изгаряне на мазнини

Отбележете правилната комбинация от храни, ускоряващи метаболизма, с този план от диетолога Джесика Крандъл.

ЗАКУСКА

сладък картоф Виолетов Pasat / Offset

Поставете половината сладък картоф в микровълновата. Разбъркайте 2 яйца с & frac12; чаша нарязани на кубчета чушки и & frac14; чаша черен боб. Комбинирайте и отгоре с 2 супени лъжици салса, малко кайен и нарязан кориандър.

ХРАНЕНЕ : 290 cal, 18 g pro, 31 g въглехидрати, 8 g фибри, 7 g захари, 10 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 410 mg натрий

ЗАКУСКА

ябълка като закуска David Tsay/Stockfood

1 малка ябълка или круша плюс 1 чаша извара с ниско съдържание на натрий

ХРАНЕНЕ : 240 cal, 28 g pro, 27 g въглехидрати, 4 g фибри, 22 g захари, 2.5 g мазнини, 1.5 g наситени мазнини, 30 mg натрий

ОБЕД

увивам Килерът за картини/стокови храни

Смесете 4 унции риба тон (консервирана във вода) с 2 настъргани моркови и 1 чаена лъжичка настърган джинджифил. Намажете с 6 'пълнозърнеста обвивка и отгоре с шепа спанак и 2 резена домат. Сервирайте с 4 унции кефир.

ХРАНЕНЕ : 270 cal, 33 g pro, 30 g въглехидрати, 11 g фибри, 7 g захари, 4 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 610 mg натрий

ВЕЧЕРЯ

вечеря Tsay, David/stockfood

Запържете 3 унции пилешки гърди в 1 супена лъжица зехтин и по 1 чаена лъжичка всеки кимион и куркума. Сервирайте с 2 чаши задушени броколи и & frac12; чаша кафяв ориз.

ХРАНЕНЕ : 430 cal, 30 g pro, 41 g въглехидрати, 12 g фибри, 6 g захари, 18 g мазнини, 2.5 g наситени мазнини, 190 mg натрий

ДЕСЕРТ

банан GANCINO/Гети изображения

Смесете 1 средно замразен банан в кухненския робот до гладкост. Отгоре с 1 супена лъжица зърна какао.

ХРАНЕНЕ : 160 cal, 2 g pro, 30 g въглехидрати, 5 g фибри, 15 g захари, 6 g мазнини, 3.5 g наситени мазнини, 0 mg натрий

Силови тренировки за изгаряне на калории

Започнете умно с тази лесна за начинаещи рутина от лекаря по спортна медицина и инструктора по фитнес Джордан Мецл.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Изпълнете 10 повторения на всяко движение, почивайки 1 минута, преди да преминете към следващото упражнение. Направете веригата 3 пъти. Стремете се да правите рутината 3 пъти седмично, с поне 1 ден почивка между тренировките.

1. ХИП МОСТ Цели: дупе, сърцевина, задна част на бедрата

тазобедрен мост Маунт Артър

Легнете по гръб със свити колене. Прокарайте петите, стиснете седалищните мускули и повдигнете бедрата нагоре, докато тялото образува права диагонална линия от коленете до раменете. Задръжте за 1 до 2 секунди, след това спуснете до изходна позиция.

2. КЛАЧ НА СТОЛА КЪМ БИЦЕПС КЪРВЕНЕ Цели: бедрата, дупето, предната част на ръцете

стол клякам Маунт Артър

Застанете пред стола, с гири от 2 до 5 lb във всяка ръка. Преместете тежестта в петите и клякайте, докато задникът почука стола, след това застанете и свийте двете гири към раменете.

3. ПОСТАВЯНЕ НА ТЕЛЕТО Цели: телета

вдигане на изправено теле Маунт Артър

Застанете, държейки гира от 2 до 5 lb във всяка ръка. Повдигнете петите, докато не сте на пръсти, сгъвайки мускулите на прасеца. Задръжте за 1 секунда, след това спуснете петите обратно надолу.

4. ИЗМЕНЕН ПЛАНК НА ПРЕДНАТА РЪКА Цели: ядро

модифицирана дъска Маунт Артър

Започнете с ръце и колене, след това вървете с ръце напред, докато тялото образува права диагонална линия от главата до коленете. По -ниско до лактите, опирайки предмишниците на пода. Задръжте за 15 секунди. (Избягвайте тези 4 често срещани грешки в дъската.)

5. ЕДНОРЪЧЕН РЕД НА ТРИЦЕПС ОТБЪРК Цели: горна част на гърба, трицепс

ред до трицепс откат Маунт Артър

С дъмбел от 2 до 5 lb в дясната ръка, застанете с десния крак отзад, лявото коляно е свито. Издърпайте гирата нагоре, като държите лакътя отстрани; изправете ръката, за да удължите дъмбела отзад, стискайки трицепсите.

Вдъхновяващи истории за успех

АНДРЕА ГОЛДБЕРГ, 59

Андреа Голдбърг Кали Липкин

Голдбърг тренираше маратони от 2000 г., но така и не получи това, което тя нарича „бегач. Тъй като метаболизмът й се измести с възрастта, тя започна да се чувства по -тежка около средната част: „Не бях тонизиран, а панталоните никога не изглеждаха подходящи“.

На 49-годишна възраст тя започва да свива два пъти седмично силови тренировки и преработва диетата си, яде повече пълноценни храни, изрязва сладки напитки от кафе и заменя зърнени храни и гевреци за високо протеинова закуска като гръцко кисело мляко или яйца. Днес тя е свалила 10 паунда и два размера на панталона. „Силовите тренировки ми помогнаха да изгоря повече мазнини и да поддържам костната си плътност стабилна“, казва тя.

МАЙКЪЛ ТОМПСЪН, 52

метаболизъм Кали Липкин

Спорадичните упражнения и една толкова диета бяха достатъчни, за да поддържат теглото на Томпсън здраво, докато не навърши 40-те си години, когато метаболизмът му скочи. Докато достигне 50, тежи близо 200 паунда, холестеролът му е 260, а триглицеридите му са извън класациите.

Вместо да започне лечение, той реши да започне да се движи. В рамките на 4 месеца след тренировка за сила и интервална тренировка четири пъти седмично, заедно с почистването на диетата, той свали 20 килограма; след една година той би намалил холестерола си с 30%. Когато е твърде зает, за да посещава фитнес залата, той прави лицеви опори, дъски и стена у дома.

„Хората смятат, че кардиото изгаря мазнините“, казва той. „Истината е, че тренировките с тежести имат по -голямо влияние върху мускулната ми маса и метаболизма, отколкото бягането.“

НАНСИ БЪРНХАМ, 70

метаболизъм Кали Липкин

След 26 години работа на бюро и отглеждане на две деца, Бърнъм се пенсионира на 60 години с тегло 180 паунда. Тя беше започнала да наддава на 40 -годишна възраст и се сблъсква с множество здравословни състояния - две пролапсирани сърдечни клапи, белодробно заболяване, висок холестерол и високо кръвно налягане.

Решена да се излекува, тя се научи да използва машини за тежести. В рамките на една година тя беше спряла да приема всичките си рецепти и отслабна с 30 килограма. „Чувствах се с 10 години по -млада“, казва тя. Сега, на 70, тя е личен треньор и може лесно да повдигне 65-килограмова щанга над главата: „Винаги търся начини да преодолея границите си.“