Какво представлява гликемичният индекс?
The Гликемичен индекс - или накратко GI - е система, която класира храните според това как те влияят върху нивата на кръвната Ви захар. Храните с нисък гликемичен индекс (по-малко от 55) предизвикват постепенно повишаване на нивата на кръвната захар, което е лесно за тялото. Храни между 55 и 70 са храни с междинен гликемичен индекс.
Храните с високи гликемични индекси (повече от 70) повишават нивата на кръвната захар, както и нивата на инсулина. Сега осъзнаваме, че това е заплаха за здравето. Нарастващите изследвания показват, че поддържането на нивата на кръвната захар от скок се изплаща по много начини. Храните с нисък гликемичен индекс изглежда предотвратяват сърдечните заболявания, предотвратяват диабет тип 2, помагат да се избегнат сериозни странични ефекти, ако имате диабет, ограничават апетита ви, за да отслабнете, и може би дори ви помагат да се чувствате по -енергични.
Трудно ли е да се използва гликемичният индекс?
Определено не. Ето общата насока: Включете поне една храна с нисък гликемичен индекс при всяко хранене или закуска, съветва водещият експерт по гликемичен индекс, д-р Джени Бранд-Милър, Университет в Сидни, Австралия.
Никой не ви предлага да премахнете всички храни с висок гликемичен индекс, но можете да използвате това ръководство, за да работите за по-избора на среден и нисък гликемичен индекс-с изключенията, посочени по-долу. Засега няма фиксирано правило за броя на точките на гликемичния индекс, които „разрешавате“ на всяко хранене.
Позволете на това ръководство да ви помогне гликемичният индекс да работи от днес.
Ключ
* Яжте пестеливо всякакви храни с нисък или среден гликемичен индекс, отпечатани в червено, като например бонбони. Те са с високо съдържание на празни калории. Яжте твърде много и ще изтласкате основните хранителни вещества и ще наддадете на тегло.
** От друга страна, не избягвайте и дори не ограничавайте храни с висок гликемичен индекс, които са отпечатани в зелено. Това са нискокалорични и много питателни храни, като диня и печени картофи.
Храни с нисък гликемичен индекс: По-малко от 55
| Храна | Гликемичен индекс |
| Артишок | <15 |
| Аспержи | <15 |
| Броколи | <15 |
| Карфиол | <15 |
| Целина | <15 |
| Краставица | <15 |
| Патладжан | <15 |
| Зелен боб | <15 |
| Маруля, всички сортове | <15 |
| Нискомаслено кисело мляко, изкуствено подсладено | <15 |
| Фъстъци | <15 |
| Чушки, всички сортове | <15 |
| Снежен грах | <15 |
| Спанак | <15 |
| Млада лятна тиква | <15 |
| Тиквички | <15 |
| Домати | петнадесет |
| Череши | 22 |
| Грах, изсушен | 22 |
| Слива | 24 |
| Грейпфрут | 25 |
| Перлен ечемик | 25 |
| Праскова | 28 |
| Консервирани праскови, натурален сок | 30 |
| Сушени кайсии | 31 |
| Аз съм мляко | 30 |
| Бебешки боб лима, замразен | 32 |
| Мляко без мазнини | 32 |
| Фетуцин | 32 |
| Шоколадови бонбони M & Ms, фъстъчено* | 32 |
| Нискомаслено кисело мляко, подсладено със захар | 33 |
| Apple | 36 |
| Круша | 36 |
| Цели пшенични спагети | 37 |
| Доматена супа | 38 |
| Моркови, варени | 39 |
| Бар Snickers Bar* | 40 |
| ябълков сок | 41 |
| Спагети | 41 |
| Изцяло трици | 42 |
| Нахут от консерва | 42 |
| Крема | 43 |
| Грозде | 43 |
| Оранжево | 43 |
| Консервирана супа от леща | 44 |
| Консервиран боб Пинто | Четири пет |
| Макарони | Четири пет |
| Макарони | Четири пет |
| Сок от ананас | 46 |
| Бананов хляб | 47 |
| Дългозърнест ориз | 47 |
| Варен ориз | 47 |
| Булгур пшеница | 48 |
| Печен боб от консерва | 48 |
| Грейпфрутов сок | 48 |
| Зелен грах | 48 |
| Хляб от овесени трици | 48 |
| Шоколад, 1,5 унции* | 49 |
| Старомодна овесена каша | 49 |
| Тортелини със сирене | петдесет |
| Сладолед с ниско съдържание на мазнини* | петдесет |
| Консервиран боб | 52 |
| Киви | 52 |
| Портокалов сок, не от концентрат | 52 |
| Банан | 53 |
| Картофен чипс* | 54 |
| Паундова торта* | 54 |
| Специален К. | 54 |
| Сладък картоф | 54 |
Храни с междинен гликемичен индекс: 55 до 70
| Храна | Гликемичен индекс |
| кафяв ориз | 55 |
| Коктейл от консервирани плодове | 55 |
| Лингвин | 55 |
| Овесени бисквити | 55 |
| Пуканки | 55 |
| Сладка царевица | 55 |
| Мюсли | 56 |
| бял ориз | 56 |
| Портокалов сок от замразен концентрат | 57 |
| Питка | 57 |
| Консервирани праскови, тежък сироп | 58 |
| Мини настъргани пшеници | 58 |
| Бран Чекс | 58 |
| Боровинков мъфин | 59 |
| Кифла с трици | 60 |
| Пица със сирене | 60 |
| Булка с хамбургер | 61 |
| Сладолед* | 61 |
| Поздравления за пълнозърнестите пръчици (шоколадов чипс) | 61 |
| Цвекло | 64 |
| Консервирани кайсии, лек сироп | 64 |
| Консервирана супа от черен боб | 64 |
| Макарони и сирене | 64 |
| Стафиди | 64 |
| Кускус | 65 |
| Овесени ядки с бързо готвене | 65 |
| Ръжен хрупкав хляб | 65 |
| Трапезна захар (захароза)* | 65 |
| Консервирана супа от зелен грах | 66 |
| Овесена каша за незабавно приготвяне | 66 |
| Ананас | 66 |
| Ангелска торта за храна | 67 |
| Гроздови ядки | 67 |
| Каменна пшеница разрежда | 67 |
| Американски ръжен хляб | 68 |
| Тако черупки | 68 |
| Пълнозърнест хляб | 69 |
| Спасители на живота | 70 |
| Наздравици от Мелба | 70 |
| бял хляб | 70 |
Храни с висок гликемичен индекс: Повече от 70
| Храна | Гликемичен индекс |
| Златни Грамс | 71 |
| Багел | 72 |
| Царевичен чипс | 72 |
| Диня ** | 72 |
| Пчелен мед | 73 |
| Императорска ролка | 73 |
| Картофено пюре | 73 |
| Смес за плънка за хляб | 74 |
| Наздраве ** | 74 |
| Пшеничен крем, мигновено | 74 |
| Крекери Греъм | 74 |
| Надута пшеница | 74 |
| Понички | 75 |
| пържени картофки | 76 |
| Замразени вафли | 76 |
| Общо зърнени култури ** | 76 |
| Ванилови вафли | 77 |
| Люспи от гроздови ядки | 80 |
| Желирани бонбони | 80 |
| Гевреци | 81 |
| Оризова торта** | 82 |
| Ориз Krispies | 82 |
| Corn Chex | 83 |
| Картофено пюре, мигновено | 83 |
| корнфлейкс | 84 |
| Печен картоф** | 85 |
| Ориз Чекс | 89 |
| Ориз, мигновено | 91 |
| Френски хляб | 95 |
| Пащърнак ** | 97 |
| Дати | 103 |
| Тофу замразен десерт | 115 |
Източници: Amer. Пътешествие. на клиничното хранене. Извадено отчасти от Диетата на Южния плаж (Rodale) от д -р Артър Агатстън.
