Тренирам повече, така че защо тренировката ми причинява наддаване на тегло?

Отпуснете се, отдъхнете и след това се върнете в режим звяр PeopleImagesГети изображения

Вие стартирахте рутинната си тренировка, изстискахте няколко твърди дни в седмицата пот и ядете балансирана диета, пълна с много хранителни храни. Чувствате се, че сте на път да наклоните скалата, но когато накрая стъпите, цифрите казват друго.

Е, слушай: не си сам. Изследвания показва, че докато някои хората губят тегло само от упражнения, повечето хора не го правят. Има много фактори, които влизат в игра, когато става въпрос за отслабване, включително някои избори на начин на живот и здравословни навици, които могат да ви накарат да наддадете на килограми, дори когато работите. Ето някои причини, поради които може да не видите желаните резултати от тренировката:



1. Предоставяте твърде много кредит на скалата.

Има различни причини, поради които не трябва да се притеснявате толкова много върху скалата. Има дни, в които ядете и пиете по различен начин, потите се повече поради тренировката, която правите или температурата навън, спите по -малко от стрес и т.н. Списъкът продължава. Броят на скалата може да се колебае по всички тези причини.



Вместо това направете крачка от скалата и преценете другите ползи, които може да сте спечелили от новооткритата си рутинна тренировка. Имате ли повече енергия? Малко по -разхлабени ли са дрехите ви? Чувствате ли се по -силни, докато носите хранителни стоки или поставяте куфар в кошче отгоре? Чувствате ли се навсякъде по-щастливи, по-мотивирани или по-малко стресирани? Подобри ли се цялостното ви здраве? Това са ползите от упражненията, които са по -важни от килограмите, които сте загубили - и това трябва да ви държи мотивирани.

„В крайна сметка става въпрос за това как се чувствате“, казва Джейсън Маховски, RD, CSCS, клиничен ръководител на услугите за ефективност в Болница за специална хирургия в Ню Йорк. Потърсете други измервания на упражненията - теглото не е единствената мярка за успех.



2. Консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Изключително обичайно е апетитът ви да се появи точно когато фитнесът ви се разрази с пълна сила, казва Тори Армул , РД, говорител на Академията по хранене и диетология. Всъщност, а Проучване от юни 2019 г. от Вестник по клинично хранене установиха, че хората са склонни да губят по -малко тегло от очакваното, когато тренират поради повишен апетит - и увеличаване на приема на енергия.

Когато започнете да тренирате, тялото ви започва изгаряне на повече калории , Обяснява Армул. И когато изгаряте повече калории, тялото ви естествено иска да компенсира храня се повече калории, за да компенсирате това, което изгаряте.



Нещо повече, хората са склонни да надценяват колко изгарят по време на тренировка. Армул предлага да се водят дневници за това колко калории изгаряте по време на фитнес сесия, както и да проследявате приема на храна. Фитнес тракерите, като Apple Watch и Fitbit, ще ви кажат, докато калориите са изгорени по време на тренировка приложения за отслабване като MyFitnessPal предлагат лесен запис на храна. Определено не е нужно да записвате тези числа в продължение на месеци, но опитайте седмица или две, само за да видите как се подреждат вашите статистически данни.

Армул също казва, че това е червен флаг, ако тренирате само за да можете да ядете повече. „Това е добра теория, но не искате да използвате храненето като извинение за упражнения“, казва тя. „Направете целта да станете здрави или във форма или да увеличите спортните си способности - не го правите само за да можете да ядете повече.“

3. Може да имате здравословен проблем.

Ако наистина сте спортували, хранете се правилно и сте спали достатъчно, но забележите, че теглото ви непрекъснато се покачва, може да искате да посетите лекар, казва Мачовски.

Проблеми с щитовидната жлеза и някои лекарства могат да ви накарат да наддадете на тегло, без значение колко време и усилия влагате, за да се храните здравословно и да тренирате. Така че, ако се чувствате изключително разочаровани, не се страхувайте да говорите с Вашия лекар. Те могат да изключат по -сериозни здравословни проблеми.

4. Вашите закуски преди или след тренировка не са най-добрият избор.

Тъй като апетитът ви се увеличава от изгарянето на повече калории, е лесно да се достигне до предварително опаковани и преработени храни, които съдържат прости захари, казва Армул. Но вместо да запълвате глада си с чипс, бисквити или бисквити, отидете на здравословно закуски след тренировка , като плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, така че получавате засищащи хранителни вещества и вероятно на по -малки порции.

Въпреки че е полезно да ядете нещо след тренировка, за да се възстановите и възстановите, вие не го правите винаги трябва да има нещо. Мачовски казва, че много хора приемат твърде много допълнителни калории, просто защото се опитват да ядат лека закуска в рамките на 30 до 60 минути след тренировката. Ако сте яли обяд или мини хранене час преди тренировка, вероятно нямате нужда и от нещо след изпотяване.

От друга страна, ако не ядете преди тренировка, защото чакате този прозорец за зареждане с гориво след активност, може да останете абсолютно гладни след тренировка. Това също е безопасен залог за наддаване на тегло. Достигането на състояние на краен глад има тенденция да кара хората да преяждат, казва Мачовски, така че поддържайте нивата на ситост под контрол.

5. Ядете твърде много протеини или въглехидрати.

Маратонците може да се наложи да натоварят карбо преди големия ден, но ако бяганията ви продължават по -малко от час, не е задължително да запълвате въглехидратите - същото важи и за протеините. Повечето американци всъщност вече вземете достатъчно протеин в техните диети, казва Армул, така че не е нужно да се фокусирате толкова много върху получаването на повече от него-дори ако тренирате с тежести или го задържате повече. Хората обичат да говорят за протеини, защото той е от съществено значение, но ако ядете твърде много, ще наддадете на тегло, тъй като това ще бъде допълнително калории, казва тя.

6. Не пиете достатъчно вода.

Мисля, че хората забравят колко повече течност се нуждаят за упражнения - трябва да сте сигурни, че сте в крак с нуждите си от течност, казва Армул. Често бъркаме жаждата с глад, така че планирайте да увеличите приема на вода, докато напомпвате тренировките си.

7. Не вдигате тежести.

Кардиото увеличава метаболизъм повече, увеличавайки нивата на глад, но тренировките с тежести предлагат силен начин да се противодейства на това, казва Армул. Плюс това, когато качите мускули от вдигането, всъщност изгаряте повече калории в покой, казва тя. Вдигането на тежести има тенденция да не повишава апетита толкова, колкото кардиото и увеличава скоростта на метаболизма в покой чрез натрупване на чиста мускулна маса. Още по -добре, фокусирането върху силовите тренировки може да ви помогне живея по - дълго -което е дори по-добро изплащане от това да свалите няколко килограма.

8. Движите се само по време на тренировка.

Най -честата грешка е, че хората ще тренират и след това другите им ежедневни упражнения намаляват, казва Маховски. Когато наблягате толкова много на времето си във фитнеса, но през останалата част от деня седите на бюрото - или може би сте го натискали толкова силно, че нямате енергия да се движите през следващите 24 часа - по същество бихте могли да поддържате ежедневието си изгаряне на калории, витаещо на същото място, както преди тренировката ви да е поета. Не забравяйте да продължите да се движите през целия ден, като си правите почивки отивам на разходка или качване по стълбите вместо с асансьора. Не само времето, прекарано в планирана сесия за изпотяване, допринася за цялостното ви изгаряне на калории.


Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .