Трябва ли да ядете преди или след тренировка? Ето какво мислят диетолозите

Независимо дали тренирате сутрин или вечер, никога не искате да отидете на тренировка гладна и да имате ниска енергия . Но ако не работите напълно на празен ход и имате малко място за дишане преди време за почивка, по -добре ли е да се храните преди или след тренировка? Този вековен въпрос се повтаря от време на време, затова най-накрая помолихме диетолозите да разрешат този дебат веднъж завинаги. Ето какво имаха да кажат.

По -добре ли е да се яде преди или след тренировка?

Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com , и автор на Прочетете го, преди да го изядете - от етикета до масата , казва, че до голяма степен зависи от това какво чувствате. „Някои от хората, които съветвам, не могат да ядат преди тренировка. Те се чувстват гадни и не се чувстват чудесно, но има и други хора, които се нуждаят от нещо за ядене, защото се чувстват слаби “, казва Тауб-Дикс.

Така че като общо правило трябва да се запитате дали ще се почувствате по -добре, ако ядете нещо преди или след тренировка. „Ако ядете нещо преди тренировка, препоръчвам ви да ядете 30 минути до два часа напред“, казва Тауб-Дикс.

От друга страна, Франсис Ларджман-Рот , RDN, експерт по хранене и уелнес, бегач и автор на Хранене в цвят , казва: „В идеалния случай трябва да ядете около час преди тренировка, но ако имате време и трябва да излезете през вратата, препоръчвам да ядете банан или малко енергийно блокче, например Чиа бар на Health Warrior , за бързо гориво. “

И двамата диетолози са съгласни, че зареждането с разум може да ви помогне да извлечете максимума от тренировката си и да подобрите спортните си постижения. Яденето на здравословна закуска, която има добра комбинация от протеини и въглехидрати, може да ви даде тласък, от който се нуждаете, за да бягате, да скачате и да вдигате най -доброто, което можете.

Трябва ли вашата тренировка да диктува какви храни трябва да ядете преди тренировка?

Най-общо казано, Taub-Dix казва, че видът тренировка, която правите, не трябва да бъде решаващ фактор за това какви видове храни ядете преди тренировка. Наслаждането на купа с гръцко кисело мляко преди HIIT няма да има по -положително или отрицателно въздействие върху вас в сравнение с яденето му преди пилатес. Тауб-Дикс обаче установява, че се движи по-добре с йога, след като яде нещо леко. „Когато правя нещо с ниско въздействие, като йога, се движа по-добре, когато не ям много предварително, но както казах, това, което трябва да ядете, до голяма степен зависи от това как се чувства тялото ви“, казва Тауб-Дикс. Изводът е, че малко опити и грешки могат да ви помогнат да разберете какво трябва и какво не трябва да ядете преди тренировка.

Кои са най-добрите закуски преди тренировка?

Taub-Dix и Largeman-Roth казват, че най-добрите закуски преди тренировка са тези с храни, които са лесно смилаеми-нищо твърде тежко, което да накара вътрешността ви да работи усилено, за да ги разгради. Храни като банан, пълнозърнест тост с резен сирене или бадемово масло, чаша гръцко кисело мляко с няколко ядки, поръсени отгоре, или смути са едни от най-добрите закуски за ядене преди тренировка.

„Обичам да ям една чаша кисело мляко плюс две чаени лъжички мюсли и струйка мед. Или една чаша извара с 1/2 чаша на кубчета пъпеш или диня, плюс две супени лъжици гранола “, казва Largeman-Roth.

Taub-Dix особено обича да пие новото от Almond Breeze Бадемово мляко, смесено с истински банани , известен още като бананово бадемово мляко. „Това, което обичам, е, че е направено с истински банани, така че е естествено сладко и няма добавена захар. Бананите са богати на калий , които губим от изпотяване. Също така е важно за мускулната контракция “, казва Тауб-Дикс. Taub-Dix предлага използването на банамово бадемово мляко за приготвяне на смути с малко зеленчуци, протеин на прах , и гръцко кисело мляко.

Високопротеинови смутита са особено добри преди тренировка, защото не са твърда храна и могат лесно да се разграждат за бързи въглехидрати, които се използват за енергия. Largeman-Roth също така казва, че трябва да се стремите да закусите с около 200 до 250 калории, така че да не сте напълно пълнени, но да се чувствате заредени с енергия. Не забравяйте да пиете и много вода преди тренировка, за да избегнете дехидратация .

Любимите закуски от магазина на Largeman-Roth и Taub-Dix

Кои са най-добрите закуски след тренировка?

Както вече знаете, протеин е от съществено значение за възстановяването на мускулите след тежка тренировка, докато въглехидратите помагат за попълване на енергията, която сте изразходвали. Така че, когато става въпрос за проектиране на перфектното лека закуска след тренировка , най -добре е да изберете нещо, което има и двата макроелемента.

„След тренировка е, когато възстановявате тялото си и помагате за възстановяване на всякакви микро разкъсвания в мускулите, затова съветвам да имате комбинация от въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти за борба с оксидативния стрес, който упражненията налагат върху тялото ви, -казва Лардман-Рот. Тя съветва да зареждате гориво 15 до 20 минути след тренировка, за да попълните мускулния гликоген, така че да сте готови да започнете следващата си сесия.

„Най-голямата разлика е, че след тренировка не е нужно да ядете толкова въглехидрати и протеини, колкото преди тренировка“, казва Taub-Dix. Само парче хляб може да съдържа 15 грама протеин например. „В много случаи ние ядем много повече протеини, отколкото имаме нужда, така че не бих се съсредоточила твърде много върху количеството протеини и въглехидрати, които консумирате след тренировка“, обяснява тя.

Някои бързи и лесни идеи за закуска след тренировка са купа за кисело мляко с ядки, хидратиращи пресни плодове като грозде и малко орехово масло. „Тази закуска е моето посещение след изпотена тренировка в парка“, казва Largeman-Roth. Друга проста комбинация след тренировка е пълнозърнест английски мъфин с авокадо или овес за една нощ с извара, ядки и плодове. Тези закуски доставят протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и минерали, които може да сте загубили от сериозно изпотяване.

Освен това поддържането на здравословни леки закуски е добър вариант за хора, които имат натоварен график и нямат време да приготвят хранителни носове. „Ако бързам, понякога ще взема богати на протеини мъфини, като тези от Здравен воин . Те имат 12 грама растителен протеин и само шест грама захар. Новият двоен шоколад е невероятен! “, Казва Largeman-Roth.

Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .