Тази 30-минутна водна тренировка ще тонизира цялото ви тяло

Независимо дали търсите ново предизвикателство за фитнес или тренировка с ниско въздействие, която е лесна за ставите, тренировките в басейна са отличен начин да получите кардио и силови тренировки в един пот. Всъщност водата осигурява около 15 пъти по -голяма съпротива, отколкото да правите същите движения на сушата, казва д -р Мери Е. Сандърс, доцент по упражнения в Университета в Невада, Рено, и директор на WaterFit International.

„Колкото по -силно натискате по време на упражнение, толкова по -голямо съпротивление осигурява водата, така че можете да приспособите тренировката към това как се чувствате в този момент“, казва Сандърс. Използвате ръцете, раменете, краката, седалищните мускули и сърцевината, за да ви помогнем да останете на повърхността и да се движите срещу гравитацията, когато сте във вода. Ето защо плуването е едно от най -добрите упражнения за отслабване , ако искате да ускорите метаболизма си и да изгорите калории.

Нещо повече, изследванията показват, че упражненията във вода подобряват гъвкавостта и помагат за облекчаване на болката. „Водата тонизира цялото тяло, но също така ви отпуска, така че е идеална за хора с наранявания и проблеми с гърба “, казва Никол Форсайт, инструктор по воден фитнес в фитнес залата„ Дейвид Бартън “на хотел Delano в Маями, която събра тази 30-минутна верига във вода.

Но ако не знаете как да плувате, не се притеснявайте. Упражненията по -долу са предназначени да се изпълняват в по -малко от четири фута вода и са движения, които традиционно правите на сушата, така че тук няма фантазия техника. За да увеличите интензивността и изгарянето на калории, хвърляйте три минути високи колене след всеки две упражнения. Повторете цялата тренировка три дни в седмицата и скоро ще оставите това прикритие.

Загрявка

Загрейте, като ходите възможно най -бързо в басейна за 5 минути или правите високи колене за три минути. След това изпълнете три серии от всеки ход, като почивате 15 секунди между всеки сет.

Потопяване на трицепс

Този ход може да изглежда прост, но със сигурност ще проработи цялата ви горна част на тялото, включително гърдите, гърба, трицепс , и раменете. Колко трудно може да бъде издигането в и извън басейна, нали? Това е по -предизвикателно, отколкото си мислите.

Как да правим трицепсови спадове: Поставете дланите си плътно върху ръба на басейна или хванете улука. Прихващайки ръцете и раменете си, натиснете се възможно най -високо, като изправите ръцете си. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Като държите лактите близо до тялото, спускайте се, докато лактите образуват ъгли от 90 градуса. Не позволявайте краката ви да докосват дъното на басейна. Повдигнете се и се спуснете за 10 до 20 повторения.

Къдрици на ръцете

За да извлечете максимума от това упражнение, искате да се движите с контрол, работейки срещу съпротивлението на водата. С всяко къдрене не забравяйте да стегнете бицепсите и трицепсите си, като си представите, че държите тежести във всяка ръка. Колкото по -бързо се движите, толкова по -голямо изгаряне ще заплатите.

Как да направите къдрици на ръцете: Застанете с леко обърнати крака и достатъчно раздалечени, така че раменете ви да са частично потопени. Оформете буквата „Т“ с ръце - сгънати в лактите - така че дланите ви да са обърнати към гърдите ви, позволявайки на пръстите ви да се докосват.

Стягайки бицепсите и трицепсите, протегнете ръцете си отстрани от лактите, като врата, която се отваря на панта, така че дланите ви да са обърнати напред, а ръцете успоредни на дъното на басейна. Затворете ръце, за да завършите едно повторение. Направете 20 повторения.

Къдрици на краката

Ще се изненадате колко задъхан ще останете след няколко повторения на този ход. Тичането във вода може да се почувства два пъти по -трудно от бягането по суша. Работете бързо, за да увеличите пулса си и да стегнете седалищните мускули всеки път, когато вдигате петата си.

Как да направите къдрици на краката: Работейки с подколенните сухожилия и прасците, това упражнение ви принуждава да работите срещу съпротивлението на водата, за да спуснете и повдигнете крака си. Застанете с крака заедно. Изпънете ръцете отстрани и задръжте ръба на басейна с една ръка за баланс. Сгъвайки лявото коляно, изпълнявайте удари с дупето, като потупвате задника си с петата. Спуснете и повторете с десния крак, за да завършите едно повторение. Направете 20 повторения.

Скокове

Това упражнение е основно чувството да правиш скокове под вода под вода. Прихващайки седалищните мускули и бедрата, натиснете петите си за инерция, за да избухне нагоре.

Как се правят скокове: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Клякайте достатъчно ниско, така че раменете ви да са под вода. Изпънете ръцете си отстрани за баланс.

Скочете право нагоре, спускайки ръце и стискайки дупето, докато вървите, и съберете краката заедно на върха на скока. Кацайте в изходно положение. Направете 20 повторения.

Повдигане на краката

В това упражнение ядрото ви ще получи толкова действие, колкото краката ви. След като се почувствате балансирани и подкрепени на ръба на басейна, не се колебайте да вдигнете ръцете си за допълнително предизвикателство за ab.

Как да направите повдигане на краката: Седнете на ръба на басейна с изпънати крака и пръсти, насочени към дъното на басейна. Водата трябва да достигне около средата на бедрото. Облегнете се леко назад с ръце зад тялото си за опора.

Като държите краката си изправени, повдигнете краката си от водата, за да образувате „V“ с тялото си. Насочете пръстите на краката и дръжте краката си заедно през цялото време. Спуснете краката си в изходна позиция. Направете 10 до 20 повторения.

Ножици

Това упражнение укрепва вътрешните и външните ви бедра, докато работите срещу течението на водата, за да повдигнете и спуснете краката си.

Как се правят ножици: Облегнете се на стената на басейна, хващайки се за ръба за опора. Повдигнете краката си така, че да са успоредни на дъното на басейна, след което разтворете краката си възможно най -широко.

Стискайки вътрешните си бедра, съберете краката заедно, кръстосвайки левия крак над десния. Свивайки външните бедра, отворете краката обратно до изходна позиция. Повторете, пресичайки десния крак над левия, за да завършите едно повторение. Направете 20 повторения.

Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .