Тази 15-минутна тренировка за цялото тяло ви укрепва от главата до петите

Разберете Своя Номер На Ангел

седмичен план за тренировка Тонизирайте след 15

Не можете да намерите време за упражнения? Е, ще ви разкрия една малка тайна: не е нужно тренирайте с часове и часове седмично до отслабнете , изграждане на сила и подобряване на цялостното ви здраве. Всъщност можете да завършите тренировка за цялото тяло само за 15 минути-и дори не е нужно да ходите на фитнес, за да го направите. Ключът: сложни упражнения, които са двойни движения, които задействат няколко мускулни групи наведнъж, което ви позволява да увеличите максимално ограниченото си време за тренировка.



Следващата 15-минутна тренировка за цялото тяло се състои от осем високоефективни комплексни упражнения, които не само укрепване на мускулите в ръцете , крака и ядро , но също така предизвикайте баланса и координацията си.



Оборудване, от което се нуждаете : Ще имаш нужда един лек комплект дъмбели (3, 5 или 8 паунда), както и един тежък комплект (10, 12 или 15 паунда).

Упътвания : Изпълнете всяко упражнение 10 до 12 пъти, след което преминете към следващото с възможно най -малко почивка между тях. Повторете цялата верига два пъти. Правете го три до пет пъти седмично.

За по-невероятни 15-минутни тренировки за цялото тяло, вижте DVD-то ми за тренировка с превенция, Тонизирайте след 15 .



Как да го направим : С по -голямо тегло във всяка ръка, поставете ръцете си раменете ти . Клякайте. Станете и след това натиснете ръцете си над главата.

Направете го по -лесно : Клякайте на стол , натиснете гирите отгоре, след това се изправете.



Направете го по -трудно : Започнете с ръцете си право над главата, нанесете наляво, докато привеждате гирите надолу към гърдите си. Натиснете гирите нагоре, докато избутвате през лявата си пета, за да застанете. Повторете от другата страна.

2 Запад към ред с една ръка

Как да го направим : Започнете с левия крак напред, десния крак назад и а по -тежка гира в дясната си ръка отстрани. Облегнете лявата си ръка на лявото бедро. Сгънете двете колена и се наведете. Докато изпъвате краката си и се издигате, изправете десния си лакът нагоре към тавана, като го държите близо до тялото си. Направете 10 до 12 повторения, след това сменете страните.

Направете го по -лесно : Вместо да правите удар с всяко повторение, задръжте колкото е възможно по -дълбоко с леко извит гръб над предния крак. Докато държите тук, изпълнете редовете с единична ръка.

Направете го по -трудно : Добавете удължаване на случая в края на всяко повторение. Докато завършвате реда и задното коляно се заключва, преместете тежестта си на предния крак и стиснете противоположната буза на дупето. Повдигнете задния крак нагоре и след себе си, след което се върнете обратно в позиция на висок удар.

3 Deadlift to Bicep Curl

Как да го направим : Застанете с по -тежка гира във всяка ръка, краката ви са на разстояние на бедрото. Седнете, докато спускате тежестите до пищялите си, като ги държите близо до краката си. След това, докато стоите, свийте ръцете си към горната част на ръцете.

Направете го по -лесно : Ако имате нужда от повече опора за гърба, използвайте стената! С ръце отстрани, поставете гръб към стената и седнете в клякам. Станете и изпълнете къдриците на бицепса.


Направете го по -трудно : Вместо обикновена двукрака мъртва тяга, направете мъртва тяга с един крак. Преместете теглото си на десния крак. Дръжте леко огъване в дясното коляно. Наведете торса си напред и отблъснете левия си крак назад. След като достигнете височина до средната част на пищяла, продължете да балансирате на десния крак и изпълнете бицепсовите къдрици. Правете всички повторения на един и същ работен крак или редувайте всяко повторение.

4 Curtsy Lunge към изправен ред

Как да го направим: С ръце отстрани и лека гира във всяка ръка поставете левия си крак върху постелката. Отстъпете назад и наляво с десния крак. Свийте дясното коляно и реверанс. Отдръпнете левия си крак назад в съответствие с десния, пръстите на краката сочат напред, докато повдигате лактите си в изправен ред. След това реверанс с другия крак. Направете 10 до 12 повторения от всяка страна.

Направете го по -лесно : Вместо да реверантирате отстрани, отстъпете назад и огънете задното коляно възможно най-ниско.

Направете го по -трудно : Добавете странично повдигане на крака в края на всяко повторение. Така че кажете, че сте реверанс вляво (десния крак отзад). Върнете се в изправено положение, изпълнете изправения ред, след което, като премествате тежестта си върху десния крак, повдигнете левия крак изправен и встрани. След това отидете право в дясната страна на реверанса.

5 Мост към Headbanger

Как да го направим : Легнете по гръб със свити колене и ръце протегнати над гърдите, с гири във всяка ръка. Натиснете в краката си и повдигнете дупето си в мост. Свийте лактите си и донесете тежестите до ушите. Протегнете ръцете си и спуснете дупето си. Повторете 10 до 12 пъти.

Направете го по -лесно : Прекъснете движението. С изправени ръце и гири над гърдите, повдигнете бедрата си и ги спуснете обратно на пода. След това изпълнете хедбека.

Направете го по -трудно : Направете сингъл крака мостове с headbangers. Можете да редувате крака на всяко повторение или да изпълнявате половината повторения на един крак, преди да превключите.

6 Натискане към Планк Джак

Как да го направим : От позиция на дъска с ръце под раменете, огънете лактите и спуснете гърдите си в натиск нагоре. Натиснете обратно и скочете краката си отстрани в жак. Повторете 10 до 12 пъти.

Направете го по -лесно : Задръжте позицията на дъската и правете потупвания с пръсти вместо жака: Докоснете левия си голям пръст навън вляво; поставете го обратно в центъра. Залепете десния палец отдясно; поставете го обратно в центъра. Това е едно повторение.

7 Руски обрат в щука

Как да го направим : Седнете на постелката си със свити колене. Наведете се назад и повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода, така че балансирате по дупето си. Сякаш държите топка до пъпа, завъртете торса си наляво, после надясно, после наляво. Върнете се в центъра, протегнете ръце. Върнете ръцете си обратно към пъпа и завъртете надясно, наляво, надясно, наляво и след това центрирайте и достигнете. Направете 10 до 12 повторения.

Направете го по -лесно : Никс щука и прави руски обрати.

Направете го по -трудно : Дръжте краката си на пода и коленете си заключени през цялото упражнение.

8 Още 15-минутни тренировки за цялото тяло 15 минути тренировки Хърст

Тонизирайте след 15 включва пет 15-минутни тренировки, които могат да ви помогнат да станете по-силни, по-здрави и стегнати. Всичко, от което се нуждаете: комплект гири и 15 минути, пет дни в седмицата.

Да се ​​подготвите и стегнете никога не е било по -лесно.

Купете в магазина за профилактика

Купете в Amazon