TLFurrer/Гети изображения Не си сам! В момента в храносмилателната ви система живеят 100 трилиона бактерии. Повечето от нас са запознати само с неудобния навик на тези малки същества да отделят миризлив газ в неподходящи моменти, но истината е, че чревните ви бъгове са тясно свързани с теглото ви. Има все повече доказателства, че правилната комбинация от бактерии в червата ви може да ви помогне да направите по -здравословен избор на храна и да останете тънки, докато грешната смес насърчава наддаването на тегло и вкуса към джонки преработени храни.
Когато изследователи от Медицинския факултет на Вашингтонския университет внимателно провериха видовете бактерии, открити в храносмилателната система на 154 души, те установиха, че хората със затлъстяване имат най -малкото разнообразие от чревни бактерии. Лабораторно проучване с мишки от същия екип установи, че наличието на повече бактерии, наречени Firmicutes, може да бъде свързано с наддаване на тегло. Тези бъгове са чудесни в изсмукването на повече калории от храната - усвояването на сложни захари, които другите бактерии не могат, и превръщането им в прости захари и мастни киселини, които се абсорбират от червата ви в кръвта. За разлика от това наличието на повече бактерии, наречени Bacteroidetes, се свързва с по -тънко телосложение.
(Научете как да спрете цикъла на жажда преди да започне и да изгаряте денонощно мазнините с естествено сладките, солени и задоволителни ястия в Яжте чисти, отслабвайте и обичайте всяка хапка ! )
Чревните бъгове помагат да контролирате теглото си по няколко начина, показват проучванията. Някои изпращат повече калории в тялото ви, където те вероятно ще се съхраняват като мазнини. Но това не е всичко. Учени от Нюйоркския университет Langone Medical Center са установили, че бактерията Helicobacter pylori участва в регулирането на някои хормони, включително хормона на глада грелин. Въпреки че никой не иска изобилие от H. pylori (може да причини болезнени стомашни язви), изследователите отбелязват, че широкото използване на антибиотици е намалило нивата на H. pylori и може да затрудни отслабването.
В проучване от 2011 г. на 92 души, публикувано в списанието BMC гастроентерология , откриха тези, на които бяха предписани антибиотици, които да нокаутират H. pylori (поради проблеми с храносмилателната система) също забелязаха повишаване на нивата на грелин шест пъти, след като бактериите бяха напълно елиминирани. И в скорошно лабораторно проучване на Йейлския университет върху мишки, изследователите установиха, че мастната киселина, наречена ацетат, която се изпомпва от чревните бактерии, увеличава хранителното поведение. Повишеното освобождаване на ацетат също увеличава производството на грелин и на инсулин, ключов хормон за контрол на кръвната захар, който също така насърчава складирането на телесните мазнини. (Вижте как се предлагат добрите рецепти Яжте чисти, отслабвайте и обичайте всяка хапка ще ви помогне да контролирате желанието си и да се почувствате най -добре.)
Хранете тънките бъгове
Шараф Максумов/Гети изображения Голямата новина за микробиома (общото име за вашия личен бактериален зоопарк) е, че това, което ядете, може да ви помогне да определите кои бактерии надделяват в храносмилателната ви система. Промяната се случва бързо, когато промените диетата си - и може да се извърши по всякакъв начин в зависимост от това, което ядете.
Например, когато 21 души са увеличили дневния си прием на фибри с 21 грама, те са имали повече Bacteroidetes и по-малко Firmicutes в системите си след 3 седмици, според проучване на Университета на Илинойс в Urbana-Champaign, публикувано в Американски вестник за клинично хранене . Бактериите, особено добрите момчета, обичат да дъвчат фибрите, които се съдържат в изобилие в чисти храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
(Опитвам този прост, чист план за хранене за вкусни ястия, които изгарят мазнините денонощно, без да ви оставят гладни!)
Но зареждането с преработена нездравословна храна бърза нещата в другата посока. В проучване, завладяващо заглавията, британски професор по генетика помоли сина си студент да не дъвче нищо друго освен бързо хранене в продължение на 10 дни. Микробиомът на сина беше проверен в университета Корнел и британския проект Gut, с помощта на проби от изпражнения, преди и след това. Само за 10 дни микробиомът му е опустошен от постоянната диета от бургери, пилешки хапки, пържени картофи и сода, според неофициален доклад на баща му, публикуван на британския научен уебсайт TheConversation.com . 40 процента от бактериалните видове в червата му бяха унищожени - загуба от 1400 вида. Чувствах се добре в продължение на 3 дни, след това бавно тръгнах надолу, станах по -летаргичен и до седмица приятелите ми помислиха, че съм станал със странен сив цвят, отбеляза синът. Когато проучването приключи, той се втурна към супермаркета за плодове и салата. (Нуждаете се от помощ за изхвърляне на преработени храни? Ето вашия план .)
Докато младежът не е напълнял много по време на 10-дневното проучване, баща му коментира, че промяната в чревните бактерии може да доведе до това с течение на времето. Загубата на разнообразие е универсален сигнал за лошо здраве в червата на хората със затлъстяване и диабет, отбеляза той.
Съществуват ясни разлики в начините, по които чистите храни и преработените храни влияят върху микробиома ви-и като цяло могат да повлияят на теглото ви. Ето няколко примера, всички подкрепени от науката.
Фибрите хранят добрите момчета.
Едно научно списание го нарича работен кон, който храни здравословен чревен микробиом. Вашите добри бактерии обичат всякакви фибри, но два особено полезни типа - бифидобактерии и лактобацили - обичат влакната, наречени фруктани, особено тип, наречен инулин. Ще откриете инулин в растителни храни, включително банани, лук, чесън, праз, аспержи, ерусалимски артишок, корен от цикория, соя и пълнозърнести храни като ръж и ечемик.
В други изследвания хората, които са яли пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, са забелязали увеличение на полезните бифодобактерии, докато тези, които хапват рафинирани пшенични продукти, са отбелязали спад. Ще получите много полезни за вас естествени влакна от храната, когато ядете чисти. Всъщност експертите наричат фибрите пребиотик-съединение, което подготвя храносмилателната ви система за оптимално здраве. (Подхранвайте здравето на червата си с прости, 30-минутни рецепти от Яжте чисти, отслабвайте и обичайте всяка хапка .)
Богатите на пробиотици храни канят повече добри бактерии.
Киселото мляко, кефирът (ферментирала млечна напитка) и ферментиралите храни като кисело зеле, кимчи и темпе (алтернатива на соево месо) съдържат полезни бактерии. Пример за това: Киселите млека, които съдържат живи, активни култури, съдържат добри бактерии, включително Lactobacillusgasseri, показани в поне две скорошни проучвания върху животни, за да се предотврати увеличаването на теглото и дори да се помогне за отслабване. Ето защо трябва да купувате само кисело мляко, на което върху етикета пише, че съдържа живи, активни култури. И да, тези бактерии могат да оцелеят в храносмилателната ви система и да процъфтяват. Доказателства за това идват от изследвания върху хора, приемали антибиотици, които могат да унищожат някои добри бактерии. Тези, които са приемали кисело мляко дневно, намаляват риска от диария, свързана с антибиотици, с две трети.
Добрите мазнини също благоприятстват добрите бъгове.
Диета, богата на омега-3 мастни киселини-намерена в мастни риби като сьомга и пъстърва, както и в орехи и ленено семе-насърчава смес от чревни бактерии, които поддържат мишките стройни в скорошно проучване на университета в Гьотеборг. За разлика от това, диета, пълна с наситени мазнини под формата на свинска мас, насърчава бактериите, които причиняват наддаване на тегло. Това е чудесна причина да приготвите сьомга на скара вместо мазна пържола за вечеря тази вечер! (Позволявам този чист план за хранене бъдете ви водач!) Въпреки че това беше лабораторно проучване върху мишки, резултати като тези могат да предизвикат или да предизвикат важни уроци и за хората.
Изкуствените подсладители хранят бъгове със затлъстяване.
В лабораторно проучване от 2014 г. на израелския Институт по наука Weizmann, мишки, хранени с аспартам, сукралоза или захарин, развиват микробиом, поразително подобен на този на мишки със затлъстяване. Изследователите отбелязват, че в някои проучвания хората, които са използвали изкуствени подсладители, са по -склонни да имат наднормено тегло и да имат нарушен глюкозен толеранс, отколкото тези, които не го правят - и разликите в техния микробиом могат да обяснят тази разлика.
Заредете се с енергия!
adamkaz/Гети изображения Да дадете на тялото си нужните хранителни вещества, да спрете изтощителния цикъл на пикове и долини на кръвната захар, който идва с консумацията на преработени храни, и да измиете химическите добавки от вашата система-това е рецепта за борба с умората, стимулираща метаболизма за подновена физическа и психическа енергия ! И колкото повече енергия имате, толкова по -лесно е да правите здравословни, чисти избори за храна и да бъдете по -активни през целия ден, независимо дали това означава да ходите на сутрешен час по зумба, да излизате навън за разходка по време на обяд или да скачате на велоергометър, докато гледайте телевизия у дома тази вечер.
Чувството на умора е основна причина американците да пропускат упражнения и да правят по-малко от звезден избор на храна, показват проучвания. И твърде често преработената храна носи част от вината. Силно преработената храна с ниско съдържание на хранителни вещества затруднява заспиването, заспиването и събуждането освежени-огромен източник на енергия. Нездравословните храни с високо съдържание на мазнини също могат да ви направят по-уморени в рамките на няколко минути след хранене.
(Спрете апетита към захар, загубете коремните мазнини и поемете контрола върху здравето си с Яжте чисти, отслабвайте и обичайте всяка хапка .)
В проучване на държавния университет в Пенсилвания от 2013 г. участниците, които са яли най -много мазнини на обяд, се чувстват най -сънливи след това. Според друго проучване, публикувано в Британски вестник на Хранене , хранене с високо съдържание на мазнини значително намалява умствената енергия (бдителност и продължително внимание), в сравнение с хранене с по-ниско съдържание на мазнини. Оказва се, че яденето на мазнини задейства освобождаването на храносмилателен хормон, наречен холецистокинин, който приспива мозъка ви в мъглив спад, който учените наричат постпрандиално сънливост. (Този вид сънливост може бързо да доведе до средно следобедно пътуване до автомата за кола и бонбони!)
За разлика от това, чистите храни поддържат висока енергия. Започнете със закуска. В едно проучване хората, които са яли пълнозърнести зърнени храни, са се чувствали с 10% по -малко уморени от обикновено. От друга страна, хората, които ядат протеини сутрин, се чувстват с 12% по-бдителни в средата на сутринта и 18% по-бдителни по време на обяд, отколкото хората, които пестят от това важно хранително вещество, повишаващо метаболизма.
