Според диетолозите така изглежда един перфектен ден за хранене

Без значение колко сте регламентирани с диетата си или усърдно работите приготвяне на храна , понякога денят ви може да вземе неочакван обрат и изведнъж имате пет срещи в календара си или трябва да се втурнете вкъщи, за да вземете болното си дете от училище. Докато е напълно добре да ядете поничката или да се наслаждавате на пица вечер в петък от време на време, никога не е лоша идея да се снабдите със стратегии за здравословно хранене, за да сте сигурни, че в по -голямата си част ще останете заредени с енергия и метаболизъм продължава да бръмчи през целия ден. Някои основни правила, които трябва да следвате, са:

Яжте или закусвайте на всеки три до четири часа . Това подхранва метаболизма ви и помага за предотвратяване на преяждания и сривове в кръвната захар.

Комбинирайте протеини и фибри при всяко хранене . Когато се консумират заедно, тези храни се усвояват по -дълго от по -простите въглехидрати, така че оставате по -сити, по -дълго.

Ставайте, движете се и пийте вода често. Ако останете активни, ще засилите метаболизма си и ще гарантирате, че изгаряте калории, за да поддържате загуба на тегло. Но препоръчителен дневен прием на калории варира от човек на човек (от около 1550 до 2100), така че ако сте активни, можете да отидете към по -високия край на диапазона.

И накрая, не забравяйте, че дори здравословният ден на хранене не е здравословен, ако ядете същите неща отново и отново. Използвайте принципите, изложени тук, за да смесвате и съчетавате вашите вкусни, полезни за вас ястия.

- Преди да сложиш кафе , чай или храна в тялото си, най -добре е първо да прекъснете гладуването си с чаша вода с лимон “, казва Ашли Коф, RD , регистриран диетолог със седалище във Вашингтон, окръг Колумбия

Когато спите, Коф казва, че тялото ви не се въздържа само от храна, но и от вода. „Тъй като много витамини са водоразтворими, една чаша преди хранене ще помогне на тялото ви да абсорбира по-добре хранителните вещества от храната“, обяснява тя. Киселинността на лимона помага за възстановяване на баланса на храносмилателния тракт, като го прави алкален, позволявайки на „добрите“ бактерии в червата ви да процъфтяват и да улеснят оптималното усвояване на хранителните вещества.

Тази сутрин е вашият идеален прозорец за изгаряне на мазнини, казва Коф. Лек пристъп на кардио скоро след като се събудите и преди да ядете-20-минутна разходка с кучето, скачане на крикове или тичане нагоре и надолу по стълбите в дома ви-използва енергийните запаси на тялото ви. „Нямам предвид двучасово поход или интензивен 45-минутен курс на гладуване на празен стомах“, казва тя. Идеята е да се вместите в някоя лесна дейност и да се опитате да ядете в рамките на около час след събуждането.

Овесената каша е една от най -добрите храни, на които можете да се насладите за закуска. Това е с високо съдържание на фибри и има прилично количество протеин, за да поддържате нивата на глада си под контрол.

„Тялото ви усвоява бавно фибрите, така че оставате сити за няколко часа“, казва Брук Алперт , MS, RD, основател на B Nutritious, частна консултативна практика по хранене в Ню Йорк.

Насладете се на половин чаша овес с пресни плодове или пригответе овес за една нощ за вкусна текстура, подобна на пудинг. За протеини добавете чаша обезмаслено мляко, кисело мляко или а твърдо сварено яйце . Заливането на овеса с някои ядки, като бадеми или орехи, добавя и някои здравословни мазнини и задоволителна хрупкавост. За плодове Алперт препоръчва половин чаша смесени плодове за витамини и антиоксиданти и повече фибри. Каквото и да правите, не просто отпивайте кафе цяла сутрин и чакайте да ядете до обяд, казва Алперт. „Ще бъдете толкова гладни, че няма да правите здравословен избор.“

Оценка на калориите: Стремете се да получите 300 до 400 калории

Знаете, че трябва да пиете няколко чаши вода на ден. Но е по -добре да отпивате малко вода през целия ден, вместо да хвърляте гигантска чаша, когато изведнъж се почувствате изсъхнали. - Ако езикът ви е сух на пипане или пиканта ви е ярко жълта, вие сте дехидратиран “, казва Алперт.

Ставайте, разтягайте се и се разхождайте на всеки час до час и половина, казва Хайди Сколник , MS, CDN, диетолог в Центъра за женска спортна медицина в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Отидете до бюрото на колега, вместо да снимате имейл или да изпратите съобщение чрез Slack, или да се качите по стълбите, когато се отправите към друг етаж в офиса си.

Най -добре е да ядете на всеки три до четири часа, за да запазите вашето енергия нагоре и избягвайте големи преяждания по време на хранене. За фибри и протеини опитайте ябълка с нишко сирене или шепа ядки (особено ако не сте яли на закуска). „Всеки трябва да има ябълка в чекмеджето на бюрото си“, казва Алперт. „Те са идеалната закуска за вкъщи-не натъртват в чантата ви и са лесни за ядене навсякъде.“ Гръцкото кисело мляко с някои плодове също е чудесен вариант.

Само не забравяйте да седнете, когато ядете, казва Коф. Вземете малки хапки и се опитайте да издърпате закуската си възможно най -дълго, в идеалния случай от 10 до 15 минути. Изследванията показват, че колкото повече дъвчете, толкова повече хранителни вещества приема тялото ви.

Оценка на калориите: 150 до 300 калории

Допийте чашата си вода, напълнете я отново и вземете мултивитамините. „Препоръчвам на клиентите да приемат мултивитамините си малко преди обяд, защото Витамини от група В и някои минерали помагат на тялото ви да използва въглехидратите, така че да имате повече енергия след хранене “, казва Коф. След това станете и протегнете се на бюрото си . Ако останете активни, енергията ви ще се повиши, така че не се изкушавате да хапнете от скука или умора. Плюс това, известно движение преди обяд подскача храносмилателната система, казва Коф.

Отделянето на време за обяд далеч от компютъра ще ви помогне да се насладите на всяка хапка от вашата храна. Ето как да изградите по -добра салата, която ще ви засити: Започнете с тъмни, листни зеленчуци и ги натрупайте високо със смес от цветни зеленчуци, протеин , и полезни за вас мазнини. Добавете домати, моркови, чушки и гъби за здравословна комбинация от витамини, минерали и антиоксиданти. За да заситите здравословните мазнини и постните протеини, помислете да залеете салатата си с 1/4 чаша авокадо и 1/2 чаша риба тон, пиле на скара, пуйка, боб или леща.

„Вземете приключения с различни зеленчуци всеки ден“, казва Алперт. 'Колкото повече цвят и разнообразие, толкова по -добре.' Просто не забравяйте да имате дресинга отстрани, за да не се удави салатата ви в него. Също така искате да изберете лека версия или такава на основата на зехтин. „Искате малко мазнина в салатата си, защото тя помага на тялото ви да усвоява мастноразтворимите витамини като А, D, Е и К“, казва Сколник. Както винаги, измийте храната си с вода.

Ако искате, вземете парче пълнозърнест хляб на страната. „Хората обичат хляба“, казва Алперт. „Ако се чувствате лишени без него, предпочитам да имате 100 -те калории тук, отколкото да рискувате да прекалите борда по -късно.“

Оценка на калориите: 400 до 500 калории

Отдръпнете се от компютъра си за бърза почивка и отивам на разходка . Стискането на няколко стъпки през това време на деня ще ви помогне да направите разумен избор, когато тези 4 часа стремеж удрят. „Излезте навън, ако можете, особено ако не сте излезли за обяд“, казва Коф. „Чистият въздух и слънцето ще повишат настроението ви и ще ви попречат да преяждате поради лошо настроение.“

Добре дошли в часа на вещиците: Почти всеки трябва да закусва между обяд и вечеря, казва Алперт. За смес от фибри и протеини опитайте кисело мляко от 6 унции и шепа зърнени храни с високо съдържание на фибри . Или хапнете банан със супена лъжица натурално фъстъчено или бадемово масло.

Коф казва, че има унция от тъмен шоколад (70% какао) също е добър избор. Той е пълен с полифеноли, вид антиоксидант, за който е доказано, че помага понижаване на кръвното налягане , поддържайте мозъка си остър и др.

Но не го насилвайте, ако не сте гладни за лека закуска, особено ако сте имали голям обяд. Ако планирате да посетите фитнеса след работа, може да искате да ядете повече или да запазите част от закуската си до след тренировка .

Оценка на калориите: 150 до 250 калории

Ако не сте ходили сутрин, сега е подходящият момент да свиете упражнения. „Когато сте вкъщи и чакате преди вечерята, това е, когато хапнете“, казва Алперт. Тя препоръчва някакво редовно занимание преди вечеря на всички свои клиенти, независимо дали просто обикаляте блока си няколко пъти или отивате на фитнес.

„Когато имате насрочено нещо, е по -малко вероятно да изплувате в кухнята и да излезете от нея.“ Също така е умно да се опитате да включите ходенето в пътуването си. Ако шофирате до работа, изберете далечно място за паркиране, казва Алперт. Или вземете влак или автобус и слезте от спирка по -рано от обичайното и го копите през останалата част от пътя.

Нашите експерти препоръчват да започнете храненето си със супа. Изпийте чаша с ниско съдържание на мазнини, на базата на бульон, като минестроне, мисо или гаспачо. Изследванията показват, че хората, които ядат супа като първо ястие, в крайна сметка ядат по -малко като цяло по време на хранене. За основното ястие „бих искал да видя 3 или 4 унции дива сьомга на скара, защото има постни протеини и осигурява здравословни омега-3 мазнини“, казва Алперт. Добавете варени зеленчуци като задушени броколи или спанак и 1/2 чаша кафяв ориз.

За опция без риба, опитайте пуешки кюфтета (оваляйте в някои цели овесени ядки за допълнителни фибри и подправки за антиоксиданти) над легло от тикви спагети , който има текстурата на паста, но се счита за вегетарианска порция. Използвайте 1/2 чаша доматен сос и поръсете шепа кедрови ядки отгоре за хрупкава текстура. Изпийте чаша вода с вечеря. Чаша вино от 4 унции с вечеря също е добре от време на време.

Оценка на калориите: 400 до 500 калории

Изчакайте около час след вечеря, за да се насладите на нощна закуска или десерт. Не е нужно стриктно да спазвате правилото за фибри-протеини, но то трябва да е нещо повече от празни калории. Няколко опции: Супена лъжица черен шоколад се полива с 1/2 чаша горски плодове, резенчета ябълка с мед или масло от ядки или портокалов сок.

Оценка на калориите: 100 до 150 калории

Стремете се да спите седем до осем часа на нощ. Всичко по -малко от това увеличава риска от множество здравословни проблеми, включително наддаване на тегло, диабет , високо кръвно налягане и др.

Да не говорим, че липсата на сън ще ви накара да се почувствате по -уморени, изхабени и вероятно ще преядете на следващия ден. Изпийте още една чаша вода малко преди лягане и си дайте достатъчно време да се отпуснете с успокояваща рутина, като например релаксираща вана или четене в леглото. Ако имате проблеми със съня, опитайте едно от тези прости стратегии за сън .