Защо скалата ви е заседнала Изчистили сте диетата си, изпотили сте безброй калории и сте наблюдавали как стопяват килограмите. Но сега мащабът спря. Какво дава? ( Присъединяване Превенция 21-дневно предизвикателство да отслабнете и да се чувствате невероятно до лятото! )
Това е жалък закон за отслабване: Последните 10 килограма са по -трудни за отслабване от първите 30. Това е така, защото колкото по -стройни ставате, толкова по -малко калории изгаряте само през деня си, обяснява д -р Мадлин Фернстром, директор -основател на теглото Център за управление в Медицинския център на Университета в Питсбърг и автор на Диетата на бегача . На всеки килограм, който губите, метаболизмът ви се забавя с до 20 калории на ден. Но имаме някои добри новини: Лесните промени в добрите навици, които вече сте създали, могат да ви изтласкат от вашето плато и да ви помогнат да постигнете крайната си цел за отслабване.
Увеличете интервалното обучение Здравословен навик: Правете кардио 4 или 5 пъти седмично
Резултати от скоростта: Правете интервални тренировки 3 пъти седмично
Кардиото топи калориите, но за да виждате резултати, увеличете и интензивността си. Канадски изследователи установиха, че когато жените правят 10 серии, редуващи се 4-минутен изблик на интензивно колоездене, последвано от 2 минути лесно педалиране, те изгарят до 66% повече мазнини по време на последващи аеробни тренировки. „Интервалните тренировки могат да предизвикат стимулиране на метаболизма, така че да изгаряте повече мазнини по време на активност с ниска и умерена интензивност и дори в покой“, казва д-р Джейсън Таланян, изследовател от Университета на Гуелф в Онтарио и съавтор на изследването.
Можете да приложите този принцип към всяка тренировка, независимо дали вървите с мощност, джогинг или използвате елипсовидна машина: Редувайте умерено усилие, което ви прави леко задъхано, и енергично темпо, което затруднява изговарянето на повече от няколко думи. При 30-минутна интервална тренировка ще изгорите 20% повече калории, отколкото ако поддържате постоянно темпо-и след това ще продължите да изгаряте повече мазнини. (Опитайте тези 3 интервални тренировки, които изхвърлят мазнините.)
Вземете позиция Здравословен навик: Ходете възможно най -често
Резултати от скоростта: Стойте допълнителен час на ден
Това е един от най -мръсните трикове, с които тялото ви може да играе: Колкото повече тренирате, толкова по -малко сте склонни да стоите, да ходите, да въртите палци и като цяло да изгаряте калории през 23 -те часа, в които не тренирате. И малки промени в стоенето срещу седенето могат да се добавят. Проучване на Държавния университет в Айова установи, че затлъстелите жени стоят 2 часа по -малко от своите слаби колеги - прост навик, който изследователите казват, че може да направи разлика от 300 калории на ден.
Осъзнаването на тази потенциална клопка може да ви помогне да я надхитрите. Стоейки повече от час на ден - на бюрото си, в чакалнята на лекаря или на футболния мач на децата си - ще изгорите 100 калории повече, отколкото ако седите, казва Дарси Йохансен, доктор по научни изследвания, докторант. През уикендите нека вашето лечение след тренировка да е пазаруване на прозорци, а не гледане на филми, за да се предотврати спад в изгарянето на калории.
Още от Превенция: Как да си направите собствено стоящо бюро
Успех стъпка по стъпка Здравословен навик: Носене на крачкомер
Резултати от скоростта: Поставете крачна цел
Многобройни проучвания показват, че носенето на крачкомер може да ви подтикне да бъдете по -активни. За да постигнете максимални резултати, поставете цели и проследете напредъка си. Хората, на които е дадена конкретна стъпка, увеличават ходенето си с около миля на ден, докато тези без цел не променят навиците си, установява преглед на 26 проучвания в Вестник на Американската медицинска асоциация . Започнете, като стреляте за допълнителни 2000 стъпки на ден, като работите до 10 000.
Изгаряйте 30% повече калории Здравословен навик: Вдигане на тежести
Резултати от скоростта: Запалете 30% повече калории с тежести
Вземете по-ефективна във времето тренировка и изгорете една трета повече калории, като правите сила и кардио в един изстрел. Кардиото незабавно увеличава калориите, докато силовите тренировки увеличават метаболизма с течение на времето, така че комбинирането на двете ви дава най-добрия удар за парите ви, казва Предотвратяване член на консултативния съвет Уейн Уесткот, д -р. В проучване, ръководено от Westcott, трениращите, които са правили 25-минутна рутинна верига (редувайки 1 минута с тежести с 1 минута колоездене) 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици, са намалили талията си с 4%. Вкъщи правете 1 минута скачащи крикове или лесни скокове на въже между всяко упражнение за сила.
Пропуснете пазара на месо Здравословен навик: Изхвърляне на нездравословни мазнини
Резултати от скоростта: Намалете консумацията на месо Яденето на по -малко месо е доказан начин да олекотите скалата. Изследванията показват, че вегетарианците тежат средно с 20% по -малко от невегетарианците. Изследователи от Медицинския факултет на Джордж Вашингтон установиха, че жените, които са спазвали веганска диета в продължение на 14 седмици, са загубили 2 & frac12; пъти повече тегло от тези, които ограничават приема на мазнини.
Няма нужда да ходите на студена пуйка - само яденето на по -малко месо може да има значение. В проучване на Бригъм Йънг от 284 жени, 53% от тези, които обикновено са средно около 10 унции месо на ден, са с наднормено тегло, в сравнение с 16% от тези, които ядат по -малко от 6 унции. Растителните храни са естествено нискокалорични и с високо съдържание на хранителни вещества и засищащи фибри, така че се чувствате сити, без да прекалявате, казва Габриел М. Търнър-Макгриви, RD. Чаша супа от леща, малка шепа ядки или & frac14; чаша нахут, подхвърлена с пълнозърнести тестени изделия и зеленчуци, са добри богата на протеини суапове. Не сте готови да намалите месото изцяло? Започнете, като опитате три вегетариански вечери седмично за един месец, за да позволите на вкусовите си рецептори да се приспособят. (Повярвайте ни, те ще го направят-в друго проучване за отслабване на нови вегетарианци срещу хора с ниско съдържание на мазнини, една трета повече от вегетарианците са се придържали към диетата година по-късно.)
Още от Превенция: Вкусни, прости вегетариански ястия
Захапете тази закуска Здравословен навик: Опаковане на половината от вашето предястие
Резултати от скоростта: Яжте ябълка преди хранене
Една ябълка на ден може да задържи килограмите, предполагат изследователи от Пенсилванския държавен университет. Вечерящите, които са яли ябълка 15 минути преди обяд от тестени изделия, които можете да ядете, са изяли 187 калории по-малко от тези, които са пропуснали закуската. При 65 калории на чаша ябълката ви зарежда. „Започването на хранене с по-нискокалорична храна оставя по-малко място за висококалорични предястия, така че естествено ядете по-малко“, казва д-р Джули Флуд, изследовател по хранене, преди това от Penn State. Опитайте зеленчуково плато с хумус или хвърлена салата за подобен ефект.
Бъдете уикенд воин Здравословен навик: Гледайте размера на порцията
Резултати от скоростта: Бъдете екстравагантни през уикендите
Намаляването на порциите е безпроблемно за отслабване, но когато става въпрос за премахване на упоритите килограми, разхлабените навици през уикенда могат да причинят залепване на кантара. Дори хората, които са на диета по планове, контролирани от калории, изчисляват средно допълнително 420 калории през уикенда (започвайки от петък вечер), установява изследване на Медицинския факултет на Вашингтонския университет-достатъчно, за да забави загубата на тегло. За да бъдете воин с калории през уикенда, избягвайте изкушенията у дома и навън. Използването на по -малки чинии може незабавно да ви подтикне да ядете по -малко, показват изследвания. Далеч от дома, носете здравословна, преносима закуска (като сурови зеленчуци) и се дръжте далеч от фуркета.
Още от Превенция: Каква е вашата диета през уикенда?
Отслабнете два пъти повече тегло Здравословен навик: Водене на хранителен дневник
Резултати от скоростта: Запишете какво ядете, за да загубите два пъти повече
Диетите, които са записали това, което са яли, губят два пъти повече тегло от тези, които не водят записи, показват изследвания. Ново сте в воденето на дневник за храни? Ето четири „направления“ за проследяване:
- Бъдете честни. Запишете всичко. Ако не искате да го запишете, вероятно не трябва да го ядете.
- Бъдете точни. Измерете частите, за които не сте сигурни, и прочетете етикетите.
- Бъдете пълни. Включете подправки и гарнитури, както и начина, по който е приготвена вашата храна.
- Бъдете последователни. Дръжте дневника си под ръка (или смартфона си - има много приложения, които да ви помогнат да следите храната).
Още от Превенция: 25 -те най -добри съвета за отслабване
Следващия7 начина да отслабнете за 7 дни
