Отпадане на най -упоритите килограми

Разберете Своя Номер На Ангел

Години наред 46 -годишната Мишел Бац беше 120 килограма чист мускул. Но трудната бременност в края на 30 -те години я накара да наддаде на 70 килограма и въпреки че оттогава е загубила по -голямата част от него с диета и упражнения, 9 килограма телесни мазнини все още са залепени за корема и бедрата й днес. „Това е разочароващо, защото всяка сутрин работя по 45 минути, не закусвам и винаги ям от малки чинии от останалото ми семейство“, казва учителят по физика в Чикаго. 'Знам, че все още изглеждам добре за възрастта си, но искам да изглеждам така, както преди десетилетие.'



Кой не е ударил страшната колоездачна програма за отслабване, когато след няколко седмици или месеци от излитането на килограмите, изведнъж сте… бам - срещу мащаб, който няма да помръдне? „Всички хора на диета достигат плато в даден момент, независимо дали е след няколко седмици или няколко месеца“, казва д -р Луис Арон, президент на Северноамериканската асоциация за изследване на затлъстяването и клиничен професор по медицина в Медицинския колеж Weill Cornell . 'След като сте загубили определено количество, тялото ви мисли, че е гладно и създава пречки, които затрудняват изхвърлянето на последните килограми.'



За да влошите нещата, колкото повече загуба на тегло, толкова по -малко ефективен е вашият веднъж успешен план за диета. Причината: С отслабването може да загубите и мускули, което води до по -бавен метаболизъм, което затруднява изгарянето на мазнините. „Пациентките идват и питат:„ Отслабнах с 40 килограма - защо е толкова трудно да свалим последните 10? “ “, казва Скот Айзъкс, доктор по медицина, клиничен инструктор по медицина в Медицинския център на университета Емори и автор на Хормонален баланс . 'Да, те все още ядат същото количество калории, както когато са започнали диета, но тъй като тежат по -малко, гадната истина е, че трябва да консумират още по -малко.'

За съжаление, тези диетични задънени улици с времето стават все по -твърди. „Влиянията, свързани с възрастта-намален метаболизъм, променящи се хормони и промени в начина на живот-допринасят за теглото на теглото“, обяснява Кристин Гербщад, д-р, RD, говорител на Американската диетична асоциация и анестезиолог в Altoona, PA. Но ако изглежда, че всяка калория, която ядете сега, има устройство за насочване директно към бедрата, ново изследване показва, че има много неща, които можете да направите на различни етапи от живота с диета, упражнения и поведение, за да отслабнете дори най-упоритите килограми за добре.

Опитайте тези методи днес и вижте колко бързо можете да се върнете към теглото, което искате да бъдете - за постоянно.



[разделител на страница]

Удар на Големия 3-5

На 31 години Шарлот Тъкър натрупа 40 килограма и беше диагностицирана с бавна щитовидна жлеза. След лечението повечето от телесните мазнини излетяха - с изключение на последните 10 килограма. „От една година се боря със същото наднормено тегло“, казва с въздишка 35-годишната продавачка от Джоунсборо, Аржентина.



Защо е трудно да се загуби сега . Дори и да сте успели да отслабнете, няма проблем, на 20 -те си години може да ви очаква неприятна изненада, след като навършите 30 -те си години. „Вашият метаболизъм се забавя с около 5% на всяко десетилетие, което означава, че на 35 години изгаряте около 75 по -малко калории на ден, отколкото на 25“, казва д -р Маделин Фернстром, директор на Центъра за управление на теглото в университета от Питсбърг. Това, посочва тя, добавя допълнителни 8 килограма телесни мазнини годишно. И все пак в идеалния случай трябва да виждате число по скалата, подобно на това, което видяхте в колежа (ако приемем, че е здравословно). За да изглеждате и се чувствате най -добре, Американският институт за изследване на рака във Вашингтон, DC, препоръчва да качите не повече от 11 килограма - за цял живот - след 18 -годишна възраст.

Какво можете да направите с диета, упражнения и поведение:
Опитайте временно изтласкване на протеини . Губите мускули с напредването на възрастта - не искате да губите повече с диетата. Изследване на New Baylor University установи, че 80 жени, които са спазвали диета с около 55% протеин в продължение на 14 седмици, са загубили 2,6 килограма повече телесни мазнини от тези, които са спазвали по -традиционен план с 55% въглехидрати. „Протеинът помогна на жените да поддържат мускулната си маса, което поддържаше метаболизма им повишен, като по този начин изостана от общо плато за отслабване, особено за жени над 30 години“, обяснява д -р Ричард Крейдер, председател на отдела по здравеопазване, човешкото представяне и отдих на Baylor . Фокусирайте се върху източници на протеини с ниско съдържание на мазнини като пилешки гърди, риба и белтъци.

Намалете това, което ядете, с 25%. Докато отслабвате, трябва да консумирате по -малко калории, за да поддържате иглата на скалата да се движи надолу, надолу, надолу. Един трик експерти се кълнат: Когато седнете да вечеряте или да ядете в ресторант, погледнете чинията си - и изяжте само 75% от това, което е на нея. „Това е малка промяна, която предотвратява преяждането и може лесно да обръсне до 300 калории от всяко хранене“, казва д -р Джеймс Хил, директор на Центъра за човешко хранене в Университета на Колорадо. Не забравяйте, че трябва да намалите 500 калории на ден, за да отслабнете килограм на седмица; тактиката „яжте 75%“ ще ви държи далеч напред в играта.

Помпайте малко желязо. „Виждам много жени на 30, които идват при мен и ми казват:„ Не мога да се отърся от последните упорити килограми “, казва Предотвратяване съветник, д -р Уейн Уесткот, фитнес директор на Южния бряг YMCA в Куинси, Масачузетс. 'Голямата им грешка е да се съсредоточат върху кардиото и да не отделят време за вдигане на тежести и изграждане на мускули.' Но не е нужно да прекарвате часове в стаята за тегло, за да направите разлика. 10-седмично проучване, проведено от Westcott на повече от 2000 жени, установи, че тези, които са участвали в обикновена тренировка два пъти седмично (20 минути силови тренировки и 20 минути аеробни упражнения) не само са свалили 4 килограма телесна мазнина, но и са възвърнали 3 килограма мускули, които бяха загубили по време на процеса на стареене. Добре е да направите само един набор, но се уверете, че теглото е достатъчно тежко - мускулите ви трябва да бъдат уморени до изтощение след 12 -то повторение.

Станете и се движете малко. „Една жена на 35 години често е по -заседнала, отколкото е била на 25 години - тя седи по бюрото си по цял ден или шофира навсякъде, вместо да ходи - и това може да означава, че по -лесно достига плато за тегло“, казва д -р Джеймс Левайн, професор по медицина в клиниката Mayo в Рочестър, MN. Неговото проучване установи, че затлъстелите хора прекарват средно 2 1/2 часа повече на стол, отколкото техните по -слаби връстници, което води до изгаряне на 350 по -малко калории на ден. „По -слабите хора са склонни да се движат повече, без дори да осъзнават това“, казва той. Съобщението? Повишавайте нивото на активност, дори постепенно, когато е възможно: Разхождайте се или се разтягайте, докато сте по телефона, качвайте се по стълбите вместо с асансьора или просто играйте с пъзел, докато гледате телевизия.

Претегляйте се месечно. „Толкова много от моите клиенти са закачени на цифрите по скалата, но теглото ви се променя с около 5 килограма през целия месец поради диета и хормони“, казва Гербщат. „Дори стъпването на везната веднъж седмично може да саботира усилията ви за отслабване: виждате как цифрите се увеличават, обезсърчавате се и преяждате.“ Тя предлага да се претегляте по едно и също време всеки месец, за предпочитане на седмия ден от менструалния цикъл (седмица след началото на менструацията), когато е най -малко вероятно да имате задържане на течности.

[разделител на страница]

Паунди след бременност

33 -годишната Симона Фрийдман е качила 24 килограма по време на първата си бременност преди 5 години, но все още носи 10 от тях днес. „Те останаха с мен през втората ми бременност - въпреки че останалата част от допълнителното тегло отслабна в рамките на няколко седмици“, казва родената в Монреал. 'Повярвайте ми, опитах всичко - ходене на фитнес три пъти седмично, вдигане на тежести у дома - но везната винаги остава същата.'

Защо е трудно да се загуби сега. Средната жена наддава около 33 килограма по време на бременност, но задържа около 3,3 килограма от това тегло година по -късно, според проучване на 622 жени, проведено в университета Корнел (около една четвърт от жените все още се опитват да се отърсят от последните 10 паунда). „Повечето жени носят до 5 нежелани килограма в следващата си бременност“, добавя д -р Лори Бастиан, доцент по медицина в университета Дюк. Всъщност изследването на Бастиан също така установи, че жените са изправени пред 7% повишен риск от затлъстяване за всяко дете, което имат. Защо теглото на бременността се залепва като лепило? Отчасти е виновна биологията. „След като жена роди, има спад в нивата на прогестерон, хормон, който увеличава метаболизма ви и ви позволява да изгаряте повече калории“, обяснява д -р Лора Корио, лекуващ лекар по акушерство и гинекология в Медицинския център Mount Sinai в Ню Йорк Сити и автор на Промяната преди промяната .

Какво можете да направите с диета, упражнения и поведение:
Кърмете, ако е възможно. Жените, които са кърмили една година след раждането, са били с 2,6 килограма по -леки от жените, които не са го направили, според изследване на Корнел. Но ако кърмите и все още не сте разклатили упоритите телесни мазнини, вероятно все още ядете за двама. „Трябва да се опитате да върнете калориите си до нивата преди бременността“, казва Бастиан. Просто се уверете, че приемате мултивитамини с желязо и също така консумирате много течности (8 до 12 чаши вода на ден), добавя д -р Стивън Р. Голдщайн, акушер и гинеколог в Медицинския център на университета в Ню Йорк.

Не яжте храната на децата си. „Обичам да мисля, че се храня добре, но в края на деня винаги сякаш„ забравям “шоколадовите бисквити, които взех в кухнята, или допълнителните макарони, които измъкнах от чиниите на децата на обяд“, признава Фридман. След като имате деца, казват експерти, вероятно ще имате изкусителни закуски наоколо, които улесняват преяждането. Едно предложение: „Купете чанти за една порция за децата си, а не чанта за семеен размер, където лесно можете да вземете висококалорични шепи“, предлага Даян Бери, доктор по медицина, докторант в университета в Йейл.

Възобновете ежедневната рутинна тренировка. Фитнесът може да е последното нещо в списъка ви със задачи в момента. Но изследване на д -р Кристин Олсън, специалист по хранене в Корнел, показа, че майките с наднормено тегло, които тренират ежедневно в годината след раждането на първото си дете, са средно с 12 килограма по -леки от майките, които не тренират. Какво отличаваше трениращите от картофените дивани? Тяхното отношение към способността. „Вместо да се бият, че не могат да ходят на фитнес всеки ден и след това да се обезсърчат, те просто се притиснаха в половинчасова разходка с бебето си“, казва тя. Не забравяйте, че не се нуждаете от много активност, за да свалите килограмите. „Най-много, което можех да направя първата година след бременността, беше да ходя 30 минути с 5-килограмови щанги, но това беше достатъчно, за да се върна към формата си преди бебето“, казва Гербщат от ADA.

Купете крачкомер. Ако живеете в предградията, може да ви е по-трудно да отслабнете след бременността: Скорошно проучване, направено в Националния център за интелигентен растеж на Университета на Мериленд, установи, че жените, които са живели в разпръснатите предградия извън Кливланд, са с 6 килограма по-тежки от тези който е живял в Ню Йорк. „Ако сте нова майка, разхождаща се с бебешка количка, за да стигнете до магазина за хранителни стоки или да оставите химическо чистене, изгаряте няколкостотин допълнителни калории на ден“, обяснява авторът на изследването д -р Рейд Юинг. Педометърът е един от начините да се гарантира, че правите поне 10 000 крачки на ден (еквивалентно на около 5 мили ходене), което ви е необходимо, за да насърчите и поддържате загуба на тегло, казва Хил.

Присъединете се към група за поддръжка. Новите майки, които са посещавали 12 седмични диетични и тренировъчни сесии, са загубили средно 16 килограма телесни мазнини след една година, докато тези, които са посещавали една образователна сесия, са загубили само 3 килограма, според проучване на университета в Сейнт Луис. „Това е период от живота на жената, когато тя се нуждае от непрекъснато подсилване-не можете просто да кажете на нова майка веднъж, че тя трябва да изяде 1600 калории и да ходи 30 минути на ден и да очаква от нея да я следва“, казва авторът на изследването Д -р Раул Артал, председател на катедрата по акушерство и гинекология в Медицинския факултет на университета в Сейнт Луис. Проверете в местната болница или читалище, за да видите дали имат клас за отслабване след раждането; ако не, структурираните програми (като Weight Watchers) също могат да помогнат.

Проверете щитовидната жлеза. До 10% от всички жени страдат от следродилен тиреоидит или спад в нивата на щитовидната жлеза след раждането. „Ако имате бавна щитовидна жлеза, метаболизмът ви ще се забави и в резултат ще задържите теглото си“, обяснява Айзъкс. Попитайте Вашия лекар за изследване на щитовидната жлеза, ако наддавате на тегло, наистина сте уморени, имате болки в ставите и мускулите или имате необичайно подуване на лицето. Подходящите лекарства ще върнат метаболизма ви отново в правилната посока.

[разделител на страница]

Екстремен стрес

Даян Каспарек качи 30 килограма поради стреса от диагнозата рак на матката преди 2 години. Въпреки че наскоро е загубила 10 килограма и е в ремисия, тя се бори да се върне във форма. „Всеки път, когато се чувствам стресирана, преяждам и наддавам на тегло“, казва 50-годишната медицинска сестра от Ню Джърси. „Преди няколко седмици бях много разтревожен поради предстоящото CAT сканиране и със сигурност, когато отидох на срещата си за наблюдение на теглото, бях качил 5 килограма.“

Защо е трудно да се загуби сега. Факт е, че стресът - независимо дали нова работа, семейна криза или ежедневният ви забързан начин на живот - затруднява загубата на последните няколко килограма телесни мазнини, дори ако се чувствате толкова нервни, че едва можете да ядете. „Когато сте стресирани, надбъбречната ви жлеза отделя хормона на стреса кортизол, който повишава апетита ви, а също така стимулира отделянето на тялото от инсулин, съхраняващ мазнините“, обяснява д-р Кристиан Нортъръп, акушер-гинеколог в Ярмут, САЩ, и автор на Мъдрост на дъщеря майка .

Резултатът: Вашето тяло се задържа на мастните си запаси възможно най -силно, дори ако ядете по -малко от преди. И въпреки всичките си най -добри диетични усилия, може да саботирате опитите си за отслабване чрез преяждане. „Лесно е да си толкова стресиран, просто поглъщаш всичко в чинията си“, казва Гербщат. Стресираните жени също са по -склонни да хапват комфортни храни като шоколад и чипс. „Това е форма на самолечение, защото тези храни с високо съдържание на въглехидрати повишават нивата на серотонин, химикал в мозъка ви, който повишава настроението“, казва Нортъръп.

Какво можете да направите с диета, упражнения и поведение:
Отивам на разходка. Може да не е привлекателно, но изследванията показват, че упражненията са точно това, от което се нуждаете, когато сте стресирани. Когато изследователи от Югозападния медицински център на Тексаския университет разгледаха 80 души на възраст от 20 до 45 години, те установиха, че симптомите на лека до умерена депресия, предизвикана от стрес, са намалели с почти 50% при тези, които са участвали в 30-минутни аеробни сесии от три до пет пъти на седмица.

Отпийте зелен чай вместо java. Кафето повишава нивата на хормоните на стреса като адреналин, което ви прави още по -нервни. Друго решение? Пийте зелен чай. Една чаша зелен чай от 6 унции съдържа около 30 mg кофеин, в сравнение с около 70 mg в кафе и 40 mg в черен чай и може да бъде допълнителният тласък, който ви е необходим, за да преместите отново скалата си (зеленият чай без кофеин трябва да има същите ползи). Японско проучване установи, че хората, които пият бутилка зелен чай дневно, са загубили 5,3 килограма след 3 месеца, докато тези, които са пили чай улун, са загубили само 2,9 килограма. Зеленият чай съдържа катехини, които могат да предизвикат загуба на тегло, като увеличат метаболизма на тялото ви, казва Нортъръп. Също така е добър заместител, когато ви ударят следобедните закуски: „Сега, когато се изкушавам да ям в късния следобед, си сваря тенджера зелен чай и апетитът към храната изчезва“, казва Каспарек.

Кажете sayonara на сол. Не е необичайно стресираните жени да хапват солени закуски. Но точно това не трябва да правите: Солта повишава кръвното налягане, което от своя страна повишава нивата на кортизол още повече, причинявайки порочен кръг на преяждане, казва Айзъкс. Намаляването на солта също ще намали подуването. Стремете се към диета, която съдържа по -малко от 2300 mg натрий на ден (проверете етикетите на храните).

Задайте график на хранене. Изследвания от Университета в Нотингам в Англия показват, че жените, които се хранят нередовно, консумират повече калории и ги изгарят по -бързо от тези, които са определили часове за хранене през целия ден. Когато 10 жени планираха три хранения и три закуски на ден, те консумираха 120 калории по -малко от жените, които ядоха, когато пожелаят. Ключът, казват експертите, е да зададете редовни часове за закуска, обяд, вечеря и закуски - и да се придържате към тях, за да не преяждате. „Космически ястия и закуски през целия ден, така че да не отивате повече от 3 или 4 часа без да ядете“, добавя авторът на изследването д -р Иън Макдоналд, професор по метаболитна физиология в университета.

Вземете медитация. Проучване на Университета за здраве и науки в Орегон установи, че жените с наднормено тегло, които са се възползвали от техники за релаксация като медитация, са загубили средно 10 килограма телесни мазнини след 18 месеца - без никога да са се опитвали съзнателно да спазват диета. „Тези жени са били по -малко стресирани, така че е по -малко вероятно да преяждат“, обяснява авторът на изследването д -р Ан Недроу, медицински директор на Университетския център за женско здраве. Седнете тихо на пода с кръстосани крака. Вдишайте, след това постепенно издишайте за броене 10 и повторете. Не можете да седите неподвижно? Всяка релаксираща дейност трябва да помогне.

Седнете и се насладете на храната си. „Когато сте стресирани, сте склонни да изпиете храната си, като по този начин ядете повече, отколкото ако се наслаждавате на всяка хапка“, казва Нортъръп. Проучване, проведено в Мемориалната болница Brazosport в Лейк Джаксън, Тексас, установи, че когато шест жени бяха помолени да ядат бавно, да дъвчат старателно и да спрат, когато храната им вече не е толкова вкусна, колкото когато са хапнали, те губят средно , 8 паунда. Контролната група усреднява средно 3 килограма наддаване на тегло. „Вашето тяло интуитивно знае от колко калории се нуждаете и ще намали вкусовите ви рецептори, след като сте се наситили“, обяснява авторът на изследването д -р Джон Путулил. [Pagebreak]

Перименопауза

„Онзи ден получих имейл от 50-годишен пациент, който не бях виждал от година; тя беше плавно отслабвала, но изведнъж се сблъска с удебеляване, разпространяващо се около средата й “, казва д -р Фред Пескаторе, практикуващ интегративна медицина в Ню Йорк. „Тя написа:„ Ям същото и спортувам; какво правя погрешно? ' Писах обратно: „Добре дошли в перименопаузата.“ '

Защо е трудно да се загуби сега. Обвинете промяната в нивата на хормоните. Повечето жени започват да преминават през перименопауза на около 45 -годишна възраст (въпреки че може да започне още на 35 или най -късно на 50), изпитвайки симптоми като горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението, суха кожа и главоболие. През тези години нивата на естроген се повишават и спадат, което ви прави податливи на задържане на течности. „Когато нивата на естроген са високи, можете лесно да носите около 5 килограма водно тегло“, обяснява Арлингтън, Вирджиния, специалист по отслабване, д -р Дениз Брунер, бивш президент на Американското дружество по бариатрични лекари.

Но стресът от хормоналните колебания може да накара тялото ви да отделя повече от хормона кортизол, който от своя страна стимулира производството на инсулин, съхраняващ мазнините в тялото, особено около корема. Вашата цел не трябва да бъде просто да се върнете към по -ниското си тегло преди менопаузата; трябва да е, за да се отървете от тези любовни дръжки. „Искате размерът на талията ви да бъде под 35 инча; повече от това е свързано с повишен риск от диабет и сърдечни заболявания “, обяснява Брунер. Всъщност едно проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че размерът на талията на жената е по -добър предиктор за кръвното й налягане, кръвната захар и холестерола, отколкото нейният ИТМ, измерващ телесните мазнини въз основа на ръста и теглото.

Какво можете да направите с диета, упражнения и поведение:
Увеличете интензивността на тренировката. Същата рутина, която работи на 35 години, може да не е достатъчна, след като навършите 40 -те си години. Но можете да преминете през плато за отслабване на тази възраст, като добавите интервални тренировки или изблици на високоинтензивни движения към вашата тренировка, предлага Northrup.

Например, ако обикновено вървите с 15 минути на миля, добавете 30-секунден интервал от скоростно ходене на всеки 3 минути. Опитайте кръгово обучение, където изпълнявате един набор от 8 до 10 упражнения едно след друго с малко или никаква почивка между тях. „За разлика от редовните силови тренировки, тази форма на упражнения поддържа сърдечната Ви честота през цялата тренировка, което ви помага да изгаряте повече калории“, казва Уесткот. Един лесен начин да тренирате с верига е просто да слезете по редиците на фитнес уредите във вашата фитнес зала, като правите 12 повторения от всяко.

Отидете на добри въглехидрати. След като настъпите перименопауза, е по -вероятно да станете инсулинорезистентни. Това е така, защото през това време, казва Арон, жените често произвеждат повече инсулин, което води до неправилно функциониране на мастните им клетки, което от своя страна води до това, че телата им произвеждат още повече инсулин, за да се опитат да компенсират. Резултатът: Вашето тяло трупа мазнини. Това ви настройва не само за задържане на тегло, но и за здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет.

Едно решение: Обърнете внимание на гликемичния индекс (GI), който измерва колко бързо дадена храна влияе върху нивата на кръвната захар. Проучване в Медицинския факултет на Университета в Масачузетс установи, че субектите, които са спазвали диета с нисък ГИ, са с около 10 килограма по-малко от тези, които се хранят с храни с по-висок ГИ. Стремете се да се храните на диета, богата на пълнозърнести храни, зеленчуци без скорбяла, протеини и здравословни мазнини и да избягвате рафинирани зърнени храни, захари и брашно. „Наскоро чух от пациентка в перименопауза, която беше разочарована от удебеляването около средата, въпреки че се храни добре и спортува“, казва Пескаторе. 'Но след като изрязахме скритите източници на храни с висок ГИ в диетата й, като подсладено кисело мляко, банани и плодов сок, тя започна да губи това тегло.'

Вземете ежедневния си шум. Освен че помагат за поддържане на костната маса, млечните продукти може да са точно това, от което се нуждаете, за да ускорите метаболизма си и да изгубите мазнините от корема, показват проучванията. Проучване на Университета в Тенеси установи, че жените, които консумират 3 чаши нискомаслено кисело мляко на ден, губят 61% повече телесни мазнини (и 81% повече мазнини в корема), отколкото жените, които не го консумират. Вълшебната съставка е калцият, който изглежда служи като превключвател, който казва на клетките на тялото ви да изгарят по -бързо мазнините, казва авторът на изследването д -р Майкъл Земел, директор на Института по хранене към Университета на Тенеси. Ще извлечете същите ползи, ако дъвчете нискомаслено сирене.

В крайна сметка обаче едно от най -важните оръжия, от които се нуждаете, за да се борите с последните 5, 10 или 20 паунда, е позитивното отношение. Точно както се променя зададената точка на тегло, може да се наложи да коригирате и умствената си настройка. „Много жени се бият, защото не изглеждат така, както на 25 -годишна възраст - въпреки че са на 45“, казва Корио. „Но има разлика между постигането на идеалното тегло и здравословното тегло; стига да сте на второто място, няма нужда да се наблягате на първото. Просто попитайте 43 -годишната Лора Каминкер от Ню Йорк, която се е примирила с факта, че никога повече няма да може да се побере в „тесните“ си дънки.

„Едно от най -здравословните неща, които направих, беше да се отърва от всичките си стари дрехи отпреди 15 години, защото всеки път, когато ги видях в гардероба си, просто щях да се чувствам зле, знаейки, че не мога да се впиша в тях“, казва тя . „Може да не мога да имам тялото, което имах преди 20 години, но мога да бъда здрав и да приема себе си такъв, какъвто съм, което е наистина важно“.