MKucova/Thinkstock Снимки Ако ядете твърде много мазнини, ще напълнеете, нали? Звучи очевидно, но не е задължително да е вярно. Мисленето сред лекарите и изследователите се е развило през десетилетията и докато някои експерти все още рекламират подхода с ниско съдържание на мазнини, други казват, че приемът на мазнини няма много общо с броя на скалата. (Закуска И отслабнете с това кутия от Предотвратяване -одобрени лакомства от Bestowed .)
Проблемът е, че намаляването на мазнините обикновено води до зареждане с въглехидрати - което може да се окаже още по -лошо за кръста и сърцето ви. Интересното е, че най -новите диетични насоки от USDA дори не задавайте конкретни граници за това колко мазнини можете да ядете всеки ден (макар и да се намали със захарта).
Д -р Марк Хайман, директор на Клиничен център по функционална медицина в Кливланд , е сред експертите, които вече не смятат мазнините за враг. В новата си книга, Яжте мазнини, отслабнете , той твърди, че можете да ядете много мазнини и да отслабнете, като същевременно намалите риска от деменция, сърдечни заболявания, диабет и рак. „Хранителните мазнини влияят на химията на мозъка ви, като изключват центровете за пристрастяване и пристрастяване, което улеснява естественото регулиране на апетита ви“, казва той.
Ключът, казва Хайман, е да изберете правилните мазнини и да ги превърнете в цялостна здравословна диета, която включва също протеини и въглехидрати без скорбяла (т.е. зеленчуци). В книгата си той предписва 21-дневна програма за стартиране, целяща да помогне на читателите да избавят кухните и тялото си от вредните съставки и да развият вкус към здравословна храна, включително-както се досещате-мазнини.
Искате ли да опитате? Ето как:
21-дневният Яжте мазнини, отслабнете План за стартиране
(Адаптирано с разрешение от Яжте мазнини, отслабнете от д -р Марк Хайман; Little, Brown and Company, февруари 2016 г.)
Няма да броите калории, нито да претегляте храната си, нито нещо друго, което прави храненето трудно. И най -важното, няма да се чувствате лишени или гладни!
Ще ядете три хранения плюс две незадължителни закуски всеки ден. За най -добри резултати яжте само мазнини, протеини и/или зеленчуци за закуска. Обядът трябва да се състои от 75% зеленчуци без скорбяла и 25% обем протеин в чинията ви, с мазнини, включени в дресингите, зехтин и кокосово масло, и естествено се съдържат в протеини като мастни риби, месо или ядки и семена. Вечерята е същата като обяда. Ако искате, включете & frac12; до 1 чаша нишестени зеленчуци като сладък картоф, зимна тиква или пащърнак на вечеря.
Какво да ядем
Дебел
Б. и Е. Дудзинси/Shutterstock Използвайте само добри, здравословни мазнини и чисти (хранени с трева или устойчиво отглеждани) животински храни. Трябва да включите поне една порция мазнини на всяко хранене. Най -добрите източници са авокадо ; екстра върджин зехтин; ядки и семена; екстра върджин кокосово масло; био кокосово мляко; цели органични яйца; мазни риби като сардини, дива сьомга, скумрия и херинга; агнешко, бизон и говеждо, хранено с трева; и органични домашни птици. Можете също така да добавите MCT (средноверижен триглицерид) масло към дресинги за салати или смутита. MCT масло е без аромат, така че може да се използва там, където може да не искате кокосовия вкус от кокосово масло, както при салатите. Типична порция мазнина е 1 супена лъжица масло, шепа ядки или семена или 4 унции риба или животински протеин. Искате да имате четири до пет порции мазнини на ден.
Протеин
Яжте 4 до 6 унции протеин на всяко хранене. Средностатистическият човек се нуждае от около 0,68 грама на килограм телесно тегло на ден; може да се наложи да коригирате това, ако спортувате интензивно или се възстановявате от заболяване. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и ще разберете. Можете да се научите, като експериментирате и записвате наблюденията си всеки ден. Проверете глада си, нивото на енергия, апетита и количеството и качеството на съня, за да видите как се променят според повече или по -малко протеин. Ако се чувствате уморени или мудни, това може да е сигнал, че имате нужда от повече протеини.
Въглехидрати
Игнасио Айестаран/Гети изображения Повечето от вашата диета трябва да са въглехидрати. Шокиращо, нали? Не говоря за рогалки, ориз, картофи или бисквити; Говоря за въглехидратите в пълнозърнестите храни. Всички зеленчуци са въглехидрати. Броколи, аспержи и зелен фасул са въглехидрати. Всъщност зеленчуците без скорбяла, пълни с витамини, минерали, фитохимикали и фибри, трябва да съставляват около 50 до 75% от чинията ви при всяко хранене. Получавате неограничени зареждания, така че напълнете тези храни! Ядките и семената съдържат въглехидрати (както и протеини и мазнини), както и плодовете.
Закуски (по избор)
Можете да имате до две закуски на ден, ако е необходимо. Опциите за лесна закуска са шепа сурови ядки; сурови зеленчуци с бадемово или кашу масло, тапенада от маслини или тахан; или половин авокадо, поръсено с морска сол, черен пипер и сок от лайм или лимон.
Сол
Когато намалите въглехидратите, тялото ви се нуждае от повече сол. Първоначално ще загубите вода и сол и може да се почувствате уморени, слаби и неспособни да тренирате, ако не консумирате достатъчно сол (1 до 2 чаени лъжички морска сол на ден). Ако имате чувствително към сол високо кръвно налягане, просто следете кръвното си налягане всеки ден и регулирайте солта, за да поддържате кръвното си налягане нормално. Ето защо предлагам допълване с електролити под формата на Е-лит .
Плодове
Хенрик Соренсен/Гети изображения Можете да включите & frac12; до 1 чаша на ден от следните (но само тези) плодове: плодове, семена от нар, диня (която има много ниско съдържание гликемичен товар защото е предимно вода), лимон, лайм или киви.
Костен бульон
Насладете се на бульон от вегетарианска кост на д-р Хайман (1 до 2 чаши на ден; вижте рецептата по-долу), за да помогнете за излекуването на пропускливите черва, което е резултат от чувствителността към храната, свръхрастежа на лоши бъгове или прекомерната употреба на антибиотици. Наличието на пропускливо черво позволява на бактериалните токсини и хранителните протеини да „проникнат“ в кръвта ви, причинявайки възпаление и наддаване на тегло. (Ето 4 лесни начина за стимулиране на чревните ви бактерии.) Костният бульон също намалява възпалението и осигурява богат източник на минерали (калций, магнезий, калий, силиций, сяра и фосфор) и колаген и хранителни вещества за изграждане на тялото. Направете достатъчно за една седмица и го съхранявайте в хладилник или фризер.
Кафе (по избор)
Филип Дайър/Гети изображения Ако се наслаждавате на кафе, една чаша дневно от най-висококачествените зърна е добре. Смесете 1 супена лъжица екстра върджин кокосово масло или топено масло и 1 супена лъжица MCT масло във вашето кафе вместо мляко или сметана. Ако желаете, това може да бъде вашата закуска, тъй като е с високо съдържание на здравословни мазнини и ще ви зарадва няколко часа. Без захар или друг подсладител, моля!
Вода
Пийте минимум осем чаши чиста, чиста вода през целия ден.
Рецепта за бульон от зеленчуци и кости на д-р Хайман
Общо време за готвене: 15 до 27 часа (в зависимост от желаното време за готвене, включително поне 3 часа време за охлаждане)
Прави: 7 до 8 чаши
4 фунта супени кости от говеждо, агнешко, бизон, дивечово месо, пилешко, пуешко или патица (попитайте местния месар за органични или хранени с трева)
2 супени лъжици ябълков оцет
2 моркова, грубо нарязани
2 стръка целина, грубо нарязани
1 с лук, нарязан
2 скилидки чесън, натрошени
2 дафинови листа
1 връзка магданоз
1 супена лъжица морска сол
2 qt филтрирана вода
Поставете костите в бавна готварска печка и поръсете оцета, за да покриете всички кости. Добавете зеленчуци, билки и сол. Добавете водата и разбъркайте, за да се комбинира. Поставете бавната готварска печка на ниска температура и гответе от 12 до 24 часа. Когато бульонът приключи, изхвърлете костите, зеленчуците и билките. Отстранете всички твърди частици, като прецедите течността през сито в стъклен съд или 4-литров буркан. Охладете бульона за поне 3 часа или за една нощ. Мазнините ще се отделят, ще се издигнат до върха и ще образуват непрозрачен бял слой. След като мазнината се е втвърдила, отстранете я отгоре и я изхвърлете. За да сервирате, загрейте бульона (който ще наподобява желатин) на средно слаб огън, като разбърквате от време на време. Изсипете 1 чаша в чаша и се насладете. Или използвайте бульона в рецепти, изискващи пилешки или телешки бульон. Съхранявайте целия остатък бульон в запечатан контейнер в хладилник до 4 дни или във фризера за 9 месеца до една година.
