Най -добрите упражнения за здраве на костите

Разберете Своя Номер На Ангел

Устни, кожа, обеци, вежди, стави, челюст, мигли, орган, бижута, шия,

Упражнението стимулира образуването на кости, тъй като костта, подложена на умерен стрес, реагира чрез натрупване на плътност и в зависимост от възрастта и режима на тренировка може да увеличи или поддържа плътността на костната маса, казва д-р Стивън Хокинс, професор по физика на упражненията в Калифорния Лутеран Университет. Ето защо физическата активност може да намали риска от фрактура на тазобедрената става (която обикновено се причинява от остеопороза) с цели 50%.



[странична лента]



Още от Превенция: Костно здраве: Вашият здрав план

Д -р Хокинс предупреждава, че ако вече имате остеопороза или остеопения, най -добрият вариант е да защитите костите си, като подобрите издръжливостта и баланса, което ще ви помогне да избегнете падания. Той препоръчва упражнения за сърдечно-съдова издръжливост като ходене, аеробика с ниско въздействие и танци. Те служат на допълнителната цел за изграждане на мускулна сила, което ще ви помогне да се държите изправени и без падания, причиняващи фрактури. (Консултирайте се със здравен специалист, преди да предприемете някакъв режим, разбира се.)

Ако костите ви са все още здрави, тренировките с машини за тренировки с тежести, свободни тежести или ленти за съпротива, както и упражнения, които използват телесното ви тегло като съпротива (коремни преси и лицеви опори, например), ще изградят всичко костната ви плътност. Единственият най -добър начин за увеличаване на костната плътност е скачането (помислете за скачане на въже, скачане на клекове, плиометрия), според д -р Хокинс.



За изграждане на костна маса в трите области, които са най -податливи на счупване при падане - гръбнака, бедрата и предмишниците - д -р. Хокинс предлага това трио ходове: румънски мъртви повдигания, къдрици за бицепс и екстензии за трицепс.

Крак, човешки крак, рамо, лакът, изправен, ставен, бял, активни шорти, коляно, шорти,

Румънски мъртъв лифт*
Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Наведете се напред от кръста, като държите корема свит и гърба изправен. Стискайки през седалищните мускули, върнете се в изправено положение. Повторете. За допълнително предизвикателство направете същия ход с по 1 гира ** във всяка ръка, ръцете изпънати пред бедрата.



Продукт, човешко тяло, рамо, човешки крак, изправен, снимка, съединение, бяло, настилки, под,

Бицепс къдряне*
Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете изпънати отстрани, 1 гира ** във всяка ръка, дланите са обърнати встрани от тялото. Сгънете лактите, привеждайки тежести към раменете. Бавно спускайте, за да започнете. Повторете.

Пръст, Човешки крак, Кожа, Рамо, Става, Стоящ, Талия, Лакът, Бедро, Шорти, Удължаване на трицепс*
Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете изпънати над главата, 1 гира ** във всяка ръка. Дръжте лактите близо до ушите, огънете ръцете, намалете тежестите към лопатките. Изправяйки лактите, бавно вдигайте тежести назад, за да започнете. Повторете.

*Направете 1 до 3 серии от 8 до 10 повторения.

** Тежестите трябва да са достатъчно тежки, за да можете да правите само 8 до 10 повторения за всеки набор. Ако можете да направите повече с подходяща форма, увеличете теглото.

Още от Превенция: 25 най -добри фитнес движения