Упражнението стимулира образуването на кости, тъй като костта, подложена на умерен стрес, реагира чрез натрупване на плътност и в зависимост от възрастта и режима на тренировка може да увеличи или поддържа плътността на костната маса, казва д-р Стивън Хокинс, професор по физика на упражненията в Калифорния Лутеран Университет. Ето защо физическата активност може да намали риска от фрактура на тазобедрената става (която обикновено се причинява от остеопороза) с цели 50%.
[странична лента]
Още от Превенция: Костно здраве: Вашият здрав план
Д -р Хокинс предупреждава, че ако вече имате остеопороза или остеопения, най -добрият вариант е да защитите костите си, като подобрите издръжливостта и баланса, което ще ви помогне да избегнете падания. Той препоръчва упражнения за сърдечно-съдова издръжливост като ходене, аеробика с ниско въздействие и танци. Те служат на допълнителната цел за изграждане на мускулна сила, което ще ви помогне да се държите изправени и без падания, причиняващи фрактури. (Консултирайте се със здравен специалист, преди да предприемете някакъв режим, разбира се.)
Ако костите ви са все още здрави, тренировките с машини за тренировки с тежести, свободни тежести или ленти за съпротива, както и упражнения, които използват телесното ви тегло като съпротива (коремни преси и лицеви опори, например), ще изградят всичко костната ви плътност. Единственият най -добър начин за увеличаване на костната плътност е скачането (помислете за скачане на въже, скачане на клекове, плиометрия), според д -р Хокинс.
За изграждане на костна маса в трите области, които са най -податливи на счупване при падане - гръбнака, бедрата и предмишниците - д -р. Хокинс предлага това трио ходове: румънски мъртви повдигания, къдрици за бицепс и екстензии за трицепс.
Румънски мъртъв лифт*
Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Наведете се напред от кръста, като държите корема свит и гърба изправен. Стискайки през седалищните мускули, върнете се в изправено положение. Повторете. За допълнително предизвикателство направете същия ход с по 1 гира ** във всяка ръка, ръцете изпънати пред бедрата.
Бицепс къдряне*
Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете изпънати отстрани, 1 гира ** във всяка ръка, дланите са обърнати встрани от тялото. Сгънете лактите, привеждайки тежести към раменете. Бавно спускайте, за да започнете. Повторете.
Удължаване на трицепс*
Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете изпънати над главата, 1 гира ** във всяка ръка. Дръжте лактите близо до ушите, огънете ръцете, намалете тежестите към лопатките. Изправяйки лактите, бавно вдигайте тежести назад, за да започнете. Повторете.
*Направете 1 до 3 серии от 8 до 10 повторения.
** Тежестите трябва да са достатъчно тежки, за да можете да правите само 8 до 10 повторения за всеки набор. Ако можете да направите повече с подходяща форма, увеличете теглото.
Още от Превенция: 25 най -добри фитнес движения