Над 40? Ще искате да правите тези 5 упражнения всяка седмица.

Разберете Своя Номер На Ангел

Упражнения над 40 monkeybusinessimages/Гети изображения

Мнозина мислят, че упражненията са решение на всички здравословни проблеми - дори тези, свързани с процеса на стареене. Разбира се, никаква физическа активност не може да ни попречи да остареем, но има много доказателства, които доказват, че физическата активност може да увеличи продължителността на живота, като ограничи развитието и прогресията на хронични заболявания - нещо, за което много хора започват да мислят след като навършат 40 години. (С напредването на възрастта трябва да сте наясно с тях 5 смъртоносни болести, които не са сърдечни заболявания или рак .)



Искате ли да влезете в най -добрата форма на живота си? В Подходящ след 40 , Натали Джил ви обучава чрез рутинни процедури, които да ви помогнат да свалите килограми, да се стегнете и да преобразите цялото си тяло - на 40 -те, 50 -те и след това!

„Идва момент, когато осъзнаваме, че вече не сме непобедими“, казва Холи Пъркинс, личен треньор и автор на Повдигнете, за да сте постни. 'Вярвате или не, тялото започва да намалява след около 30 и този спад става все по -агресивен всяка година.' Добрата новина: Упражненията не само ви помагат да се чувствате (и да изглеждате!) По -добре, но също така могат да забавят този спад, като ви помагат да предотвратите някои често срещани здравословни състояния.



Ето пет упражнения, които трябва да започнете да правите всяка седмица, след като сте навършили 40 -те си години, за да останете здрави, щастливи и да изглеждате толкова добре, колкото се чувствате.

За предотвратяване на сърдечни заболявания ...

Сърдечно -съдови тренировки yellowdog/Гети изображения

Опитвам: Сърдечно -съдови тренировки, 3 до 4 пъти седмично

По -малко от 1% от американските жени на възраст между 20 и 39 години страдат от коронарна болест на сърцето, според скорошно Национално проучване на здравето и храненето. При 40- до 59-годишните обаче този брой се увеличава почти 10 пъти, до 5,6%. И така, как можете да останете здрави?



Думата „кардио“ е съкратена от „сърдечно-съдова“, така че много хора знаят, че този вид упражнения за изпомпване на сърцето ще поддържат сърдечния мускул силен, казва Перкинс. (Бягането, въртенето, танците, гребането и плуването се броят!) Въпреки това, ако наистина искате здравето на сърцето да се възползва от вашите кардио тренировки, трябва да упражнявате с 80% от максималната си сърдечна честота поне 30 минути, 3 до 4 пъти седмично. (По скала от 1 до 10, като 10 е толкова трудно, колкото можете да натиснете, трябва да сте около 8.)

Така че, ако едва се изпотявате, докато ходите или се успокоявате по време на любимия си час по Zumba, е време да ускорите темпото си и да увеличите усилията си, казва Пъркинс. „Кардио тренировките трябва да се чувстват усилени - сякаш бихте могли да го правите завинаги, но не бихте искали.“ (За повече начини да поддържате най -жизненоважния си орган в отлично състояние, не пропускайте тези 28 начина да получите по -здраво сърце.)



За да се предпазите от остеопороза ...

Дейности с голямо въздействие nycshooter/Гети изображения

Опитвам: Дейности с високо въздействие, 1 до 2 пъти седмично

Според Националната фондация за остеопороза приблизително 1 на 2 жени на възраст над 50 години ще счупи кост поради остеопороза, състояние, при което костите стават крехки, увеличавайки риска от фрактури.

ПОВЕЧЕ ▼ : 12 начина да защитите костите си

Въпреки че може би вече знаете, че калцият може да поддържа вашата скелетна система силна, последните проучвания разкриват, че упражненията с високо тегло и носене на тежести също могат да помогнат за изграждането на здравина на костите, отбелязва Перкинс. „Все още има широко разпространено погрешно схващане, че дейностите с високо въздействие носят повече вреда, отколкото полза, но това просто не е така-особено що се отнася до здравето на костите“, казва тя.

„Танцуването, скоковете, спортовете с ракета и дори добавянето на лек джогинг към тренировката за ходене са чудесни примери за упражнения, които могат да поддържат костите ви здрави.“ (Не сте сигурни как да започнете джогинг? Превърнете разходката си в бягане с помощта на този 8-седмичен план за обучение.)

За борба с артрита ...

Силови тренировки gpointstudio/Гети изображения

Опитвам: Силови тренировки, 2 до 3 пъти седмично

Рискът от развитие на артрит се увеличава с възрастта. Въпреки това, хроничната болка в ставите и сковаността могат да измъчват възрастни от всички възрасти - особено тези с наднормено тегло и тези, които са претърпели предишно увреждане на ставите, според Фондация за артрит. Въпреки това, никога не е твърде рано да започнете да защитавате тялото си. (Тези 10 движения за силова тренировка за жени над 50 години определено трябва да бъде част от вашата рутинна тренировка.)

Силовите тренировки са един от най -добрите начини за предотвратяване на болките. „Доказано е, че силовите тренировки намаляват болката, свързана с артрит - и предотвратяват нейното начало“, обяснява Пъркинс. И не е нужно да прекарвате часове в стаята за тегло, за да извлечете ползите. 'Всичко, което наистина трябва да направите, е някаква форма на клек, мъртва тяга и преса над главата, за да укрепите множество стави и мускули.' (Ето как да изпълните безболезнено клякане.)

За борба с депресията ...

За борба с депресията Hero Images/Гети изображения

Опитвам: Йога, веднъж седмично

Жените между 45 и 64 години имат повишен риск от депресия , според John Hopkins Medicine, една от водещите здравни системи в Съединените щати.

Въпреки че всяка форма на упражнения може да помогне за предотвратяване на тревожността и депресията, все повече изследвания показват, че йога може да бъде особено полезна за намаляване на стреса и регулиране на настроението. Едно проучване установено, че йога повишава нивата на GABA, регулиращ настроението невротрансмитер, който обикновено има дефицит при тези с депресия и тревожност. Друг проучване установили, че жените, страдащи от психически дистрес, са били по-малко стресирани след участие в тримесечен час по йога.

„Знаем, че йогата е толкова добра за намаляване на стреса и знаем, че има връзка между стреса и разстройствата на настроението“, казва Перкинс. 'Още по-добре, определени стилове на йога също са чудесна тренировка за издръжливост и дори предлагат някои сърдечно-съдови кондиции, което я прави победа навсякъде. '

За борба с болките в гърба ...

За борба с болките в гърба monkeybusinessimages/Гети изображения

Опитвам: Задържане на дъска за 90 секунди, 3 пъти седмично

Повечето хора изпитват болка в гърба за първи път на възраст между 30 и 40 години и болките в гърба стават все по -чести с напредването на възрастта, според Националния институт по артрит и мускулно -скелетни и кожни заболявания, отдел на Националните здравни институти.

Укрепването на ядрото ви може да помогне за предотвратяване на болката. Дъската е чудесен ход, който да опитате, защото тонизира всички основни мускули на тялото. Не само, че действа на корема, но и предизвиква мускулите в гърдите и тези около гръбначния стълб, обяснява Перкинс. 'Тъй като тези мускули стават по-силни, цялата ви средна част се стяга, което в крайна сметка поддържа кръста ви, като го поддържа безболезнено.' (Един писател си правеше почивки на дъски всеки ден в продължение на месец и това се случи.)

Вижте как да направите перфектната дъска:

За да сте сигурни, че държите правилно позицията на дъската, подредете китките под лактите, поставете лактите под раменете си и отблъснете пода с вас с крака. Краката ви трябва да са протегнати зад вас, а краката ви да са на разстояние една от друга през раменете. Също така, не забравяйте да издърпате коремчето си към гръбначния стълб, за да включите корема си. Останете тук за 30 секунди, слезте на колене, за да си направите кратка почивка, след което повторете упражнението още два пъти. Когато станете по -силни, опитайте се да задържите позицията за 90 секунди без почивка. (Искате ли да добавите още повече защитни упражнения към рутината си? Опитайте тези 5 най -добри движения, за да предотвратите и облекчите болките в гърба.)

Влезте в най -добрата форма на живота си!


.Отслабнете, тонизирайте се и се чувствайте невероятно само за 15 минути на ден!preventive.com ПАЗАРУВАЙ СЕГА