медицински носители/shutterstock За жени на определена възраст изглежда, че има много неща, които никога не правим достатъчно: упражнения, сън, ядене на правилните храни - и шишарки .
Независимо дали е за азабъркан сексуален животили благодатта да не уринираме неволно, докато се смеем след раждането, постоянно ни казват, че отговорът е Кегелс (римува се с гевреци).
Най -основното, Кегел е вагинално упражнение, включващо кратка маневра притискане и задържане, която се предполага да се повтаря ежедневно. Целта е проста: Подобрете мускулния тонус и контрола там. Направено правилно, „Кегелс може да помогне укрепване на тазовото дъно , която обикновено става слаба поради раждане, възраст, атрофия и затлъстяване “, обяснява базираната в Ню Джърси урогинеколог Бетси Грийнлиф, DO. 'Изграждането на тези мускули може да помогне за уриниране и честота, уринарна инконтиненция, раждане, стабилност на сърцевината и оргазъм.' (Тук са 7 странни факта за вагината, които трябва да знаете .)
Звучи добре, нали? Е, всъщност не винаги е толкова просто. Ако сте човек със стегнати мускули на тазовото дъно, недиагностицирана болка в таза или не сте сигурни как да направите Кегел, ще искате да се задържите и първо да прочетете това.
Много зависи от състоянието на тазовото ви дъно.
Но първо: Къде е? Мускулите на тазовото дъно са подобни на хамак, който се простира от срамната кост до основата на гръбначния стълб, поддържайки матката, вагината, пикочния мехур и червата на място. Използвате мускулите всеки път, когато отидете в банята.
trista/shutterstock За да разберете по-добре състоянието на тазовото си дъно, се запитайте: Справили ли сте се с продължаваща инконтиненция (изтичане, когато кашляте, кихате, смеете се или вдигате нещо), или сте били диагностицирани с пролапс на тазовите органи? Ако е така, може да имате слабо тазово дъно. (Ето 4 пози за йога, които помагат да се преодолее подлото ви изтичане.)
От друга страна, рутинно ли сте се сблъсквали с болезнен полов акт, болка по време на рутинни гинекологични прегледи, проблеми с изпразването на пикочния мехур, хроничен запек, неразрешена болка в кръста или тазобедрената става и/или болка в таза? (Тазовият физиотерапевт Джейн О'Брайън Франчак, от женския център за здраве на таза на Джон Хопкинс в Мериленд, обяснява, че тазовата болка се определя като болка навсякъде в областта между срамната кост и опашната кост, от горната част на бедрените кости надолу до седалката костите. Болката може да се усети дълбоко вътре или на повърхността около гениталиите.) Ако е така, може да имате прекалено тонизирано тазово дъно.
Трябва да направите Kegels, ако ...
Имате слабо тазово дъно. „Предлагаме упражнения за мускулите на тазовото дъно за всички жени с уринарна инконтиненция* и пролапс на тазовите органи“, казва д-р Р. Марк Еллеркман, директор на Центъра за урогинекология към Центъра за здраве и медицина на жените Weinberg в Медицински център Mercy в Балтимор, специализиран в женската тазова медицина и реконструктивна хирургия. Кегелите могат да укрепят мускулите на тазовото дъно, което позволява уретрата да функционира по-добре и да предотврати появата или влошаването на пролапса на тазовите органи. „Систематичните прегледи на рандомизирани проучвания са установили, че в сравнение с липсата на лечение, жените, лекувани с упражнения за тазови мускули, са по-склонни да съобщават за подобрение или излекуване“, казва той.
Състоянието на тазовото ви дъно е особено важно, когато сте бременна. Тъй като матката ви расте, за да побере плода, тя оказва все по -голям натиск върху пикочния мехур, което може да доведе до инконтиненция. Кегелите могат да помогнат при контрола на пикочния мехур и да предотвратят инконтиненция. „Кегелите могат да помогнат за поддържането на силен тазов под и да помогнат на жените да„ отскочат “по -рано след раждането“, казва Катрин Рутенберг, лекуващ лекар по акушерство и гинекология в планината Синай Уест в Ню Йорк. (Искате ли да балансирате хормоните си и да отслабнете? След това проверете Диета за възстановяване на хормоните за да започнете да се чувствате и да изглеждате по -добре.)
*Едно нещо, което трябва да се отбележи за инконтиненцията: Струва си да разберете какво причинява изтичането, преди да започнете Кегелинг на буря. „Погрешното схващане е, че ако имате някакво изтичане на урина или често се налага да използвате тоалетната, отговорът е Кегелс. Но първо трябва да разберете истинската причина за вашето оплакване “, казва Ерика Азарето от 5-точкова физикална терапия в Ню Йорк, фокусирана върху тазовото здраве. При оценката на новите пациенти тя ще прегледа приема на храна (търсейки продукти, дразнещи пикочния мехур), количеството прием на течности и ще извърши вътрешен преглед, за да определи дали мускулите на тазовото дъно са слаби или стегнати. (Ето 11 поправки за слаб пикочен мехур.)
Но определено ги избягвайте, ако ...
Имате стегнато тазово дъно. За тези, които проявяват симптоми на прекалено тонизирани мускули на тазовото дъно, оценката е и най -добрата скачаща точка. „Ако вече имате стегнато тазово дъно, Кегелс може да го влоши“, казва Азарето. „Това е като да сте издърпали мускула на тазобедрената става и след това да правите много къдрици на тазобедрената става - това просто ще я утежни.“ Физиотерапевтът на тазовото дъно може да работи за успокояване и удължаване на късо, стегнато или болезнено тазово дъно (продължителността на лечението е индивидуална за пациента). Едва след това трябва да започне укрепването.
А що се отнася до бременността, според Рутенберг, „прекалено стегнатото тазово дъно може да бъде трудно да се отпусне и това е от решаващо значение във фазата на изтласкване на вагиналното раждане“. Понякога, добавя тя, е необходима епидурална анестезия, която да помогне на мускулите на тазовото дъно да се „разкопчат“ и да позволи на жената да натисне, ако има нелекувано, прекалено стегнато тазово дъно.
Ако сте в лагера „do Kegels“, трябва да ги направите по правилния начин.
„Точно както всяко мускулно кондициониране, последователност, рутина и придържане към структурирана програма е от ключово значение за постигане на успех“, казва Елеркман. „Човек може да се сети за упражненията на Кегел като физическа терапия - каквато е - или тренировки във фитнеса. Кегелите няма да са полезни, ако не ги правите последователно.
Другото основно правило? Никога не практикувайте вашите кегели, докато уринирате. Професионалистите казват, че спирането на потока на урината ви в средата на потока-често срещана тактика-е полезно само за първоначално идентифициране на мускулите на тазовото дъно. „Не се препоръчва многократно започване и спиране на урината“, предупреждава Greenleaf. 'Това може да увеличи налягането в таза, принуждавайки урината да се движи назад до бъбреците.'
Ако сте изчистени за Kegels, се стремете да направите 8 до 12 контракции, като задържите всяко повторение за 8 до 10 секунди с 5 до 10 секундна почивка между тях, повтаряща се до 3 пъти на ден. Ellerkmann съветва пациентите да продължат това в продължение на 15 до 20 седмици.
За да разберете дали сте правилно Кегелинг, Франчак казва, че можете да проверите, като използвате няколко метода, включително:
мега пиксел/затвор • Дръжте огледало между краката и погледнете зоната между ректума и вагината. Това се нарича перинеум и трябва да се повдигне по време на Кегел.
• Поставете пръст точно във влагалището. Опитайте с Кегел. Трябва да усетите притискане, повдигане и вътрешно издърпване на пръста.
• Опит за спиране на потока на урина по време на уриниране. (Имайки предвид предупреждението по -горе.)
Ами ако не сте сигурни какво се случва с тазовото ви дъно?
Hero Images/Гети изображения Започнете, като говорите с вашия гинеколог. Вероятно тя може да ви направи основна проверка и да ви препоръча на физиотерапевт на тазовото дъно за по -цялостна оценка. „Докато слабите мускули на тазовото дъно често могат да бъдат установени от гинеколог, опитът на физиотерапевт на тазовото дъно често е много полезен“, казва Рутенберг.
Потърсете терапевт, който е сертифициран от Секция за здравето на жените на Американската асоциация по физиотерапия или чрез Институт за рехабилитация на таза на Херман и Уолъс . Физиотерапевтът на тазовото дъно ще направи пълна оценка, за да оцени стойката и силата, както и вътрешен преглед на мускулите на тазовото дъно, казва Azzaretto. В зависимост от вашите нужди може да се извърши масажна терапия, биофидбек и/или ръководени упражнения.
