Можете да отслабнете почти четири пъти повече, когато комбинирате тренировките си с нискокалорична диета. Ето защо сме съчетали нашето лятно оформяне на тялото с прост хранителен план-дори сме направили изброяването на калории вместо вас. За да се борим с глада и да зареждаме с енергия тренировките ви, ние опаковахме тези ястия с фибри и протеини. Изследванията показват, че протеинът помага да се запази стимулиращия глада хормон грелин и предотвратява загубата на мускул, който ускорява метаболизма-често срещан страничен ефект от отслабването. А фибрите ви зареждат по-бързо, така че ядете по-малко и гледате как килограмите изчезват-без да гладувате.
Вашите 5 правила за правилно хранене
| ПРАВИЛО 1 | Придържайте се към 1500 калории на ден | Ако тежите повече от 200 килограма, увеличете дневния си прием до 1700 калории, като добавите една закуска от 200 калории или две 100-калорийни закуски или като увеличите протеиновото си сервиране на обяд и вечеря до 4 унции (ВИЖ ПРАВИЛО 3) |
| ПРАВИЛО 2 | Яжте на всеки 4 часа | Продължителността може да доведе до рязко понижаване на кръвната Ви захар и енергийни нива и да остави по -уязвими да правите лош избор на хранене. Всеки ден ще имате закуска с 400 калории, обяд с 300 калории и вечеря с 500 калории, плюс закуска със 100 и 200 калории. |
| ПРАВИЛО 3 | Яжте 3 унции протеин за обяд и вечеря | Яжте до 4 унции, ако имате план от 1700 калории. |
| ПРАВИЛО 4 | Гледайте закуски | Вместо да вземете торба или сладкиш сутрин или да ударите вендинг автоматите около 15 часа, насрочете здравословните ни закуски за тези гладни времена. Можете да ги ядете между всяко хранене или след вечеря. |
| ПРАВИЛО 5 | Пийте често | Много хора бъркат жаждата с глад и поддържането на хидратация помага да поддържате метаболизма си на висота. Изберете естествени безкалорийни продукти като вода, газирана вода, билков или черен чай и кафе; ограничете напитките с кофеин-не повече от две на ден. |
| Прочетете за цяла седмица примерни планове за хранене, които включват закуска, обяд, вечеря и две закуски всеки ден. |
[разделител на страница]
ПРОБНО МЕНЮ 1
ЗАКУСКА
Зърнена закуска
1 чаша неподсладени люспи с високо съдържание на фибри, гарнирани с 1 чаша обезмаслено мляко и 1 чаша пресни ягоди, нарязани.
Хранителна информация (на порция): 398 cal, 19 g pro, 64 g въглехидрати, 16 g фибри, 8 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 5 mg chol, 254 mg натрий
ЗАКЛЮЧВАНЕ С 200 КАЛОРИ
Кисело мляко
6 унции обезмаслени смесени с 1 чаена лъжичка мед и 3 равни супени лъжици нискомаслена гранола.
Хранителна информация (на порция): 200 cal, 12 g pro, 36 g въглехидрати, 1 g фибри, 1.5 g мазнина, 0.5 g наситена мазнина, 4 mg chol, 191 mg натрий
ОБЕД
Салата от риба тон
Хвърлете 3 унции парче светла риба тон във вода с 2 чаши накъсана маруля; 2 резена домат (с дебелина 1/4 '), нарязани; 3 черни маслини, нарязани; 1 чаша задушен зелен фасул (пресен или замразен); 1 супена лъжица зехтин; и червен винен оцет на вкус.
Хранителна информация (на порция): 290 cal, 25 g pro, 13 g въглехидрати, 7 g фибри, 16 g мазнини, 2.5 g наситени мазнини, 26 mg chol, 413 mg натрий
ЗАКУСКА 100 КАЛОРИ
Пуканки
2 чаши с въздушно изхвърляне, замъглено с рапично масло (5 помпи или 3-секунден спрей).
Хранителна информация (на порция): 102 cal, 2 g pro, 12 g въглехидрати, 2 g фибри, 5 g мазнини, 0.5 g наситена мазнина, 0 mg хол, 1 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Пилешки вегетариански кебап
Нарежете 3 унции пилешки гърди без кожа и кости на 2 'кубчета; накълцайте 1/2 зелена чушка и 1/2 среден лук на парчета. Пиле на шиш и зеленчуци заедно с 4 цели бели гъби. Намажете с балсамов оцет. Печете или печете на скара, докато пилето се свари. Сервирайте над 1 чаша варен кафяв ориз (без добавена сол), смесен с 1/2 чаша замразени смесени зеленчуци на пара. Добавете 1/2 чаша грозде отстрани.
Хранителна информация (на порция): 534 cal, 37 g pro, 85 g въглехидрати, 11 g фибри, 5.5 g мазнини, 1.5 g наситена мазнина, 71 mg chol, 381 mg натрий
[разделител на страница]
ПРОБНО МЕНЮ 2
ЗАКУСКА
Сандвич с фъстъци
Препечете пълнозърнест английски мъфин и намажете с 2 супени лъжици фъстъчено масло и резенчета ябълка (1 средна ябълка). Яжте като сандвич с 1/2 чаша (4 унции) мляко без мазнини.
Хранителна информация (на порция): 413 cal, 17 g pro, 53 g въглехидрати, 9 g фибри, 18 g мазнини, 3.5 g наситени мазнини, 5 mg chol, 418 mg натрий
ЗАКЛЮЧВАНЕ С 200 КАЛОРИ
Гръцко лечение
1/2 средно пълнозърнеста пита с 1/3 c хумус.
Хранителна информация (на порция): 197 cal, 9 g pro, 24 g въглехидрати, 7 g фибри, 8.5 g мазнини, 1.5 g наситени мазнини, 0 mg chol, 432 mg натрий
ОБЕД
Вегетариански бургер с отворено лице
Загрейте 1 соев зеленчуков баничка (например Gardenburger или Emy's California Veggie Burger) в микровълнова печка или бройлери. Сервирайте на 1 филийка пълнозърнест препечен хляб с 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 2 листа маруля и 3 филийки (дебелина 1? 4 ') краставица. Сдвоете с 1 средна прясна праскова и 15 пръчки моркови.
Хранителна информация (на порция): 308 cal, 18 g pro, 49 g въглехидрати, 11 g фибри, 6.5 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 0 mg chol, 672 mg натрий
ЗАКУСКА 100 КАЛОРИ
Сладолед
1/2 чаша сорт без добавена захар.
Хранителна информация (на порция): 99 cal, 3 g pro, 17 g въглехидрати, 1 g фибри, 4 g мазнини, 2.5 g наситени мазнини, 12 mg хол, 47 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Паста с сос от месен сос
4 унции 96% обезмаслени смляни пуешки гърди (дава 3 унции сварени) с 1 чаша консервирани натрошени италиански подправени домати. Сервирайте над 1 чаша варени пълнозърнести тестени изделия; отгоре с 1 супена лъжица настъргано сирене Романо. Отстрани: 1 чаша замразена тиквено-жълта смес от тиквички на пара или в микровълнова печка (без добавена сол) с безсолна италианска подправка на вкус.
Хранителна информация (на порция): 473 cal, 36 g pro, 56 g въглехидрати, 9 g фибри, 13.5 g мазнини, 4 g наситена мазнина, 88 mg chol, 483 mg натрий
[разделител на страница]
ПРОБНО МЕНЮ 3
ЗАКУСКА
Омлет
Сотирайте заедно & frac12; чаша домати на кубчета и 1/3 чаша всяка нарязани гъби и лук в 1 чаена лъжичка масло от рапица. Изсипете 3 големи белтъка и загрейте до готовност. Сервирайте с 2 филии пълнозърнест препечен хляб, гарниран с 1 супена лъжица плодови намазки и & frac12; малка (4- & frac12; ') пъпеш.
Хранителна информация (на порция): 399 cal, 22 g pro, 67 g въглехидрати, 8 g фибри, 7.5 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 0 mg chol, 430 mg натрий
ЗАКЛЮЧВАНЕ С 200 КАЛОРИ
Chips 'n Salsa Plus
Топ 25 печени в царевица и несолени чипове от тортила с & frac12; чаша пресен доматен салса и 2 супени лъжици обезмаслено кисело мляко. Хранителна информация (на порция): 193 cal, 8 g pro, 37 g въглехидрати, 4 g фибри, 2.5 g мазнини, 0.5 g наситена мазнина, 1 mg chol, 804 mg натрий
ОБЕД
Пълнен джоб от пита
Напълнете 1 среден (5-1/4 ') пълнозърнест лаваш с & frac12; чаша хумус от черен боб, & frac12; чаша настъргана ромска салата и 2 резена домат (с дебелина 1/4 'всяка).
Хранителна информация на порция: 309 cal, 13 g pro, 43 g въглехидрати, 10 g фибри, 11 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 0 mg хол, 642 mg натрий
ЗАКУСКА 100 КАЛОРИ
Подсладено кисело мляко
Разбъркайте 6 унции обезмаслено кисело мляко с 1 чаена лъжичка мед.
Хранителна информация (на порция): 124 cal, 11 g pro, 20 g въглехидрати, 0 g фибри, 0.5 g мазнина, 0.5 g наситена мазнина, 4 mg chol, 142 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Пържола и картофи
Печете 3 унции постна телешка пържола; сервирайте с 1 малък печен картоф (гарниран с 2 супени лъжици обезмаслено кисело мляко и 2 супени лъжици салса) и 1 чаша аспержи, без добавена сол (на пара или в микровълнова с опция изцеждане на лимон). Сервирайте с 1 малка (2x2 ') пълнозърнеста вечеря. Завършете храненето с & frac14; пъпеш от медена роса (5 & frac14; ').
Хранителна информация (на порция): 503 cal, 39 g pro, 72 g въглехидрати, 10 g фибри, 8 g мазнини, 2.5 g наситени мазнини, 59 mg chol, 1035 mg натрий
[разделител на страница]
ПРОБНО МЕНЮ 4
ЗАКУСКА
Накиснете френски тост
2 филии пълнозърнест хляб в 1 яйце, & frac14; чаша обезмаслено мляко, и 1/8 ч.ч. чист екстракт от ванилия. Гответе в (1/2 чаена лъжичка) тиган с масло от рапично масло до златисто. Отгоре с 1 нарязан среден банан и & frac12; чаша обезмаслено кисело мляко.
Хранителна информация (на порция): 417 cal, 18 g pro, 79 g въглехидрати, 7 g фибри, 7.5 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 3 mg chol, 454 mg натрий
ЗАКЛЮЧВАНЕ С 200 КАЛОРИ
Мини пица
Намажете 2 супени лъжици сос за спагети с ниско съдържание на натрий Marinara (без месо) върху един цял препечен пълнозърнест английски мъфин и отгоре с & frac34; унция частично обезмаслено сирене моцарела; печене или микровълнова печка, докато сиренето омекне.
Хранителна информация (на порция): 194 cal, 11 g pro, 26 g въглехидрати, 4 g фибри, 6 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 12 mg хол, 465 mg натрий
ОБЕД
Вегетарианска супа от морски дарове
Микровълнова печка заедно (около 3 минути в повечето микровълнови печки), докато се запари горещо: 12 унции обезмаслен зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий с 3 унции замразени варени скариди и & frac12; чаша замразени смесени зеленчуци без добавена сол (моркови, грах, царевица, зелен фасул, лимони.) Сервирайте с 1 пълнозърнесто руло (2x2 ') с 1 чаена лъжичка зехтин за потапяне.
Хранителна информация (на порция): 294 cal, 26 g pro, 26 g въглехидрати, 6 g фибри, 8 g мазнини, 1.5 g наситени мазнини, 166 mg chol, 863 mg натрий
ЗАКУСКА 100 КАЛОРИ
Frozen Fudge Bar
Яжте 1 нискомаслено млечно замразено блато (например Klondike Slim-a-Bear Fudge Bar).
Хранителна информация (на порция): 100 cal, 3 g pro, 19 g въглехидрати, 4 g фибри, 2.5 g мазнини, 1.5 g наситени мазнини, 5 mg chol, 65 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Тилапия
Изпечете 3 унции Тилапия и подправете с изстискване на лимонов сок и 1 & frac12; супена лъжица нискокалоричен сос тартар. Сервирайте с 1 чаша броколи (на пара или в микровълнова с опция изстискване на лимон) и 1 малък печен сладък картоф (обикновен или с 1/8 чаена лъжичка поръсена канела) и пълнозърнесто руло и 1 чаена лъжичка зехтин за потапяне. Завършете яденето с 3 консервирани филийки ананас, опаковани в собствен сок.
Хранителна информация (на порция): 501 cal, 28 g pro, 71 g въглехидрати, 12 g фибри, 14 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 94 mg хол, 871 mg натрий
[разделител на страница]
ПРОБНО МЕНЮ 5
ЗАКУСКА
Овесена каша
Направете 1 чаша овесени ядки (направени според указанията, използвайки 2 пакетчета мигновени овесени ядки с обикновен вкус, без добавена сол при готвене.) Отгоре с 2 супени лъжици стафиди, 1 супена лъжица бадеми и & frac12; чаена лъжичка канела. Излейте & frac34; чаша обезмаслено мляко отгоре (или пийте мляко в чаша).
Хранителна информация (на порция): 407 cal, 18 g pro, 67 g въглехидрати, 7 g фибри, 11.5 g мазнини, 1.5 g наситени мазнини, 5 mg chol, 140 mg натрий
ЗАКЛЮЧВАНЕ С 200 КАЛОРИ
Trail Mix
Смесете 1 унция (2 супени лъжици или 22 ядки) несолени, печени бадеми и & frac12; унция (1 супена лъжица) стафиди. Яжте. Хранителна информация (на порция): 212 cal, 7 g pro, 17 g въглехидрати, 4 g фибри, 15 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 0 mg хол, 2 mg натрий
ОБЕД
Ранчо пилешки сандвич
Поставете 3 унции пилешки гърди без кожа на скара върху половин малка ролка от пълнозърнеста подводница с 2 листа маруля и 2 домати (1/4 'всяка); отгоре с 1 супена лъжица дресинг от ранчо. Придружавайте с 1 среден пресен портокал.
Хранителна информация (на порция): 315 cal, 30 g pro, 35 g въглехидрати, 7 g фибри, 5 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 71 mg chol, 632 mg натрий
ЗАКУСКА 100 КАЛОРИ
Зърнени храни и мляко
Поставете & frac12; чаша неподсладена зърнена закуска с високо съдържание на фибри (като 40% люспи от трици) в купа и добавете 4 унции обезмаслено мляко. Яжте веднага.
Хранителна информация (на порция): 115 cal, 6 g pro, 24 g въглехидрати, 4 g фибри, 1 g мазнина, 0.5 g наситена мазнина, 2 mg хол, 228 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Вегетарианско тофу разбъркайте
Запържете 1 чаша твърдо тофу и 2 чаши замразена азиатска зеленчукова смес (броколи, моркови и снежен грах) в 1 супена лъжица масло от рапица. Отделно смесете & frac12; чаша зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий с 1 чаена лъжичка царевично нишесте, 1 чаена лъжичка соев сос с ниско съдържание на натрий и 1 чаена лъжичка смлян пресен джинджифил и добавете този сос за пържене. Сервирайте над & frac12; чаша юфка Soba (елда), направена без добавена сол. Завършете храненето с & frac12; малка прясна ябълка, нарязана.
Хранителна информация (на порция): 495 cal, 28 g pro, 50 g въглехидрати, 11 g фибри, 24 g мазнини, 2.5 g наситена мазнина, 0 mg chol, 286 mg натрий
[разделител на страница]
ПРОБНО МЕНЮ 6
ЗАКУСКА
Бурито
В микровълнова печка едно замразено пълнозърнесто бурито на Ейми според опаковката. Сервирайте с 1 чаша соево мляко като напитка и 1 средна (2-3/8 ') мандарина.
Хранителна информация (на порция): 398 cal, 18 g pro, 58 g въглехидрати, 10 g фибри, 11 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 0 mg chol, 642 mg натрий
ЗАКЛЮЧВАНЕ С 200 КАЛОРИ
Бананово и фъстъчено масло
Нарежете 1 среден банан по дължина и отгоре с 1 супена лъжица несолено фъстъчено масло.
Хранителна информация (на порция): 199 cal, 5 g pro, 30 g въглехидрати, 4 g фибри, 8 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 0 mg chol, 4 mg натрий
ОБЕД
Цяло пшенично пуешко обвивка
Подредете 3 унции нарязани пуешки гърди с ниско съдържание на натрий върху 10 'пълнозърнеста тортила, намазана с 1 чаена лъжичка нискомаслено майонеза, & frac12; средно (7 ') нарязана краставица и 1/3 чаша нарязан на кубчета червен пипер. Опаковайте в сандвич в стил бурито.
Хранителна информация (на порция): 306 cal, 26 g pro, 44 g въглехидрати, 6 g фибри, 3 g мазнини, 0.5 g наситена мазнина, 31 mg хол, 878 mg натрий
ЗАКУСКА 100 КАЛОРИ
Шоколад Аз съм смути
Смесете 6 унции неподсладено соево мляко, 1 супена лъжица неподсладено какао на прах, 1 чаена лъжичка мед и 3 кубчета лед в блендер до образуване на пяна. Пийте.
Хранителна информация (на порция): 105 cal, 4 g pro, 6 g въглехидрати, 1 g фибри, 8 мазнини, 2 g наситена мазнина, 0 mg хол, 1 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Сьомга
Изпечете 3 унции сьомга и подправете с изстискване на лимонов сок. Сервирайте с 1 чаша брюкселско зеле (на пара или в микровълнова с опция изстискване на лимон) и & frac12; чаша варено киноа (направете точно като ориз с & frac14; чаша киноа и & frac12; чаша вода, гответе 12 минути) и 1 малко (2x2 ') многозърнесто твърдо руло. Завършете яденето с 1 чаша грозде.
Хранителна информация (на порция): 491 cal, 33 g pro, 71 g въглехидрати, 9 g фибри, 11 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 53 mg chol, 567 mg натрий
[разделител на страница]
ПРОБНО МЕНЮ 7
ЗАКУСКА
Grab 'n Go
Яжте пълнозърнеста закуска с високо съдържание на протеини (или 2 барове с бадеми от South Beach Cranberry Almond) и голяма прясна круша. наситена мазнина, 0 mg хол, 272 mg натрий
ЗАКЛЮЧВАНЕ С 200 КАЛОРИ
Шоколадово фондю
Разтопете 1 унция специален черен шоколад за кратко в микровълнова, като добавите няколко капки вода, ако е необходимо; разбърквам. Потопете 1 чаша ягоди в разтопен шоколад и яжте веднага.
Хранителна информация (на порция): 187 cal, 2 g pro, 28 g въглехидрати, 4 g фибри, 10 g мазнини, 5.5 g наситена мазнина, 0 mg chol, 5 mg натрий
ОБЕД
Салата от пресни плодове
Подредете 1 чаша нарязан асортимент от диня, медена роса и пъпеш върху леглото от 3 големи листа маруля айсберг с 1 чаша нискомаслено извара и поръсете с 1 супена лъжица нарязани, препечени, несолени бадеми.
Хранителна информация (на порция): 307 cal, 33 g pro, 23 g въглехидрати, 3 g фибри, 10 g мазнини, 2 g наситена мазнина, 9 mg chol, 941 mg натрий
ЗАКУСКА 100 КАЛОРИ
Ядки и шоколад
Смесете & frac12; унция (20 ядки) несолени, сухи печени фъстъци и 10 полусладки шоколадови стърготини. Яжте.
Хранителна информация (на порция): 93 cal, 6 g pro, 12 g въглехидрати, 3 g фибри, 4 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 0 mg хол, 65 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Свинско
Пан гответе 3 унции начукано свинско филе с 1 чаша нарязани гъби в 1 чаена лъжичка масло от рапица. Сервирайте с гарнитури от 1 чаша задушен кафяв ориз и 1 чаша задушен спанак с по желание изстискване на лимонов сок. Завършете с & frac34; чаша цели пресни ягоди.
Хранителна информация (на порция): 498 cal, 34 g pro, 65 g въглехидрати, 13 g фибри, 11.5 g мазнини, 2 g наситена мазнина, 62 mg chol, 239 mg натрий
