Ходенето само на една миля на ден изгаря изненадващо количество калории.
Ходенето е един от най-достъпните начини за тренировка. Не само, че има слабо въздействие върху ставите ви, но можете да го правите навсякъде, от разходка из квартала до ходене на бягащата пътека във всекидневната. И изгорените калории при ходене също могат да бъдат огромни, което в крайна сметка може да помогне да доведе до загуба на тегло, ако това е вашата цел.
„Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване“, казва , фитнес инструктор и създател на . „Когато се съчетае със здравословна диета и начин на живот, включително управление на стреса, достатъчно сън и упражнения, ходенето определено може да помогне в усилията за отслабване“, добавя .
Защо ходенето е топ избор за отслабване
Този лесен начин за придвижване предлага различни ползи за здравето. „Ходенето дава тласък на метаболизма ви, като увеличава търсенето на енергия от тялото ви“, казва Малееф. С други думи, помага ви да изгаряте калории. „Всичко, което движи тялото ви, изгаря калории“, обяснява тя. „Ние приемаме енергия чрез храната и след това я изгаряме пасивно чрез функциониране на тялото (дишане или смилане на храна) и чрез активно движение (ходене или упражнения).“
В допълнение към стимулирането на метаболизма, ходенето понижава хормоните на стреса като кортизола, които могат да допринесат за увеличаване на теглото. „Високите нива на кортизол могат да доведат до мазнини по корема“, казва Малееф. „Ходенето не само изгаря калории, но също така помага за намаляване на стреса, което може да доведе до загуба на тегло.“
Ходенето също може да подобри съня. „Когато сме лишени от сън, ние сме склонни да правим хранителен избор, който не е здравословен, жадувайки за храни с по-високо съдържание на сол и захар“, обяснява Малееф. „Ходенето може да помогне за изгаряне на излишната енергия, както и за отпускане на ума, за да допринесе за повече лекота, което води до по-спокоен сън.“
Ходенето също така подпомага „сърдечно-съдовата издръжливост, укрепва вашите мускули и кости и ви помага да поддържате здравословно тегло и да губите мазнини“, казва Глор.
Колко калории изгаря ходенето?
Количеството калории, които изгаряте, се определя от вашата възраст, височина и тегло, както и от интензивността, продължителността и темпото на вашата тренировка за ходене. „Колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте“, казва Глор.
Средно 150-lb. човек ще изгори около 100 калории на миля с леко темпо (2,5 мили в час) и 120-lb. човек изгаря средно около 85 калории на миля със същото темпо, казва Глор. Ако искате да ускорите, можете да изгорите малко повече калории. „150-lb. човек, който върви със скорост от 3 мили в час, ще изгори средно 115 калории на миля, докато 120-lb. човек може да изгори средно 100 калории на миля“, обяснява Глор.
Можете също така да си поиграете с допълнително оборудване или терен, за да увеличите количеството калории, които изгаряте по време на разходката си.
Въпреки че ходенето определено изгаря калории, което може да помогне при загуба на тегло, има редица генетични, демографски, диетични и начин на живот фактори, които допринасят за общата загуба на тегло. „Има толкова много различни фактори, които допринасят за загуба на тегло, включително такива, които са под ваш контрол (избор на диета и начин на живот) и такива, които не са под ваш контрол (възраст, пол, скорост на метаболизма)“, казва Малееф.
Например, някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм - с други думи, те имат по-висока скорост на изгаряне на калории. „Мъжете също са склонни да имат по-бърз метаболизъм, отчасти поради техния размер и мускулна маса“, казва Малееф. Нашата скорост на изгаряне на калории също може да намалее с възрастта, тъй като ставаме по-малко активни и губим мускулна маса.
Как да увеличим изгорените калории при ходене
Най-лесният начин да увеличите калориите по време на ходене е да ускорите темпото си. „Увеличаването на интензивността на вашата тренировка води до повишен сърдечен ритъм, което изисква повече енергия и води до повече изгорени калории“, казва Глор. Можете също така да извървите по-дълго разстояние от нормалната си лежерна разходка, за да изградите издръжливост.
Добавянето на наклон също може да помогне на сърцето ви да работи по-бързо за повече изгорени калории по време на тренировка. „Ако се разхождате навън, търсете хълмове“, предлага Глор. И ако ходите на бягаща пътека, Glor насърчава да зададете нивата на наклона си на 1,5 или по-високи. „На бягащата пътека тя е проектирана да отблъсне краката ви, така че върши част от работата“, казва тя. „Добавянето на наклон помага да се имитира ходене навън, което изисква повече усилия.“
В допълнение към изгарянето на повече калории, ходенето под наклон помага за тонизиране на глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и сърцевината. „Избягвайте да се огъвате в бедрата, дръжте раменете си назад и ангажирайте сърцевината си, когато ходите по наклон“, предлага Глор.
Можете също да добавите , , и дори раници, за да добавите допълнително укрепване, докато ходите. „Това ви помага да се насочите към повече мускулни групи, за да укрепите мускулите си и да изгорите повече калории“, казва Глор.
Изгаряте ли достатъчно калории?
Освен ако не използвате тракер, може да е доста объркващо да знаете дали изгаряте достатъчно калории, докато ходите. Добрата новина е, че можете да погледнете тялото си, за да разкриете дали работите достатъчно усилено.
Случвало ли ви се е да останете задъхани по време на тренировка? Това е доста добър индикатор, че работите усилено. Глор казва, че трябва да се стремите към тънък слой пот и да сте леко задъхани, ако говорите, докато вървите. „Ако правите по-бавно ходене с по-голяма издръжливост, искате степента на възприемано усилие (RPE) да бъде шест от 10“, казва Глор.
Скоростта на възприеманото усилие е начин да се измери колко усилено работи някой по време на физическа активност по скала от едно до 10. „Ако работите с по-висок интензивен тип ходене с работа с дъмбели, наклонени хълмове или напади през цялото време, тогава вашият RPE трябва да бъде най-малко седем“, обяснява Глор.
Диетата също е основен аспект на загубата на тегло и не можете да превъзмогнете лоша диета. „Храненето е основният начин за отслабване и за съжаление хората прекаляват с упражненията“, казва Малееф.
Количеството калории, от което се нуждаете, се определя от вашата възраст, височина и телесно тегло и можете да използвате калкулатор за отслабване или да говорите с вашия лекар или физически треньор, за да определите точно колко калории трябва да консумирате и изгаряте на ден.
Но Maleeff казва, че можете да започнете, като направите по-здравословен избор днес. „Добро основно правило е да се стремите чинията ви да съдържа 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини“, казва тя. Стремете се да напълните диетата си с постни протеини, здравословни мазнини, зеленчуци и фибри като плодове и пълнозърнести храни. „И избягвайте скритите калории – особено по време на празничния сезон – със сладки напитки, излишък на алкохол, рафинирани захари и сметана за кафе.“
Как да проследите изгорените калории при ходене
За щастие можете да опитате и фитнес тракери за изчисляване на очакваното количество изгорени калории по време на дадена тренировка или ден. „Процентите на макронутриенти, микронутриенти и калориен прием варират от човек на човек въз основа на целите, нивата на активност и медицинските състояния“, казва Малееф. „Проследяващите са невероятни инструменти, защото ви помагат да осъзнаете избора си на храна и да разберете какво гледате по отношение на макро и микро, което може да има значително въздействие върху загубата на тегло.“
Глор препоръчва да получите a или с помощта на , които проследяват различни здравни показатели, включително изгорени калории, предприети стъпки, прием на вода и др. Други полезни приложения за проследяване на стъпки и калории включват , , , и .
В крайна сметка Глор казва, че не трябва да се наблягате твърде много на количеството изгорени калории по време на ходене. „Ако сте станали и движите тялото си, ще изпитате различните физически и психически ползи от ходенето“, казва тя.
Опитайте тази удобна за начинаещи тренировка за ходене у дома
Ако все пак искате да подобрите тренировката си за ходене, започнете с тази проста и прогресивна тренировка за ходене, разработена от Glor, която можете да правите навън или на бягаща пътека. Всичко, от което се нуждаете, е набор от тежести от 3 до 5 lb. за допълнително тонизиране.
4-седмичен план за ходене на Глор:
- Седмица 1: Извървете ½ миля или 10 минути от понеделник до петък. Почивка събота, разтягане неделя.
- Седмица 2: Извървете 1 миля или 20 минути от понеделник до петък. Почивка събота, разтягане неделя.
- Седмица 3: Ходете 2 мили или 30 минути от понеделник до петък. Почивка събота, разтягане неделя.
- Седмица 4: Ходете 3 мили или 40-45 минути от понеделник до петък, почивка в събота, разтягане в неделя.
Включете следните упражнения с дъмбели във вашата разходка. Повторете тези движения по реда на интервалите, изложени три пъти за пълен набор от интервали, претеглени по ръка.
Бицепс сгъване и ритник : Направете крачка напред с десния крак, повдигнете лявото коляно и изпънете крака в мощен ритник напред със сгънат ляв крак, докато вдигате тежестите до нивото на раменете, за да натоварите бицепсите. Спуснете левия крак и ритайте с десния, докато спускате тежестите. Повторете ритниците и бицепсовите сгъвания на интервали от 30 секунди.
Стъпване на трицепс : Поставете левия крак на земята, завъртян настрани с умерено сгъване в коляното. Направете лек скок с десния крак отзад. Издърпайте тежестите в гръдния кош с повдигнати лакти (начална позиция). Придвижете дясното коляно към другото коляно и „откажете“ тежестите, като изпънете ръцете, за да включите трицепсите. Издърпайте тежестите и десния крак обратно в изходна позиция и направете 30-секунден интервал. Променете посоката на лице и повторете от другата страна.
Повдигане на коленете на рамото : Пристъпете напред с левия крак и задръжте тежестите за бедрата. Повдигнете дясното коляно до нивото на бедрата, докато повдигате тежестите точно над гърдите. Намалете тежестите, докато стъпвате с десния крак надолу и повдигате лявото коляно. Повторете на интервали от 30 секунди.
Странично повдигане на рамото с изпадане : Марширайте като броите до четири с преднина на десния крак и тежести в ръцете. Наклонете десния си крак напред и повдигнете тежестите настрани с леко сгъване в лактите. (Уверете се, че сте се хвърлили достатъчно, така че дясното ви коляно да е точно над десния ви глезен, а не навън близо до или след пръстите на крака, и дръжте торса си точно над бедрата.) Избутайте десния си крак обратно, за да станете и спуснете ръцете. Хвърлете се напред на левия крак и повдигнете тежестите странично, като отново ангажирате раменете. Намалете тежестите и избутайте левия крак назад, за да започнете. Марширайте за 4 броя и повторете за интервал от 60 секунди.
Вътрешен кръст на бицепса : Направете своя марш и го променете в потупване с пръсти на краката с тежестите и дланите ви, обърнати настрани от вас, и протегнати към земята ръце. Когато палецът на десния крак потупа, свийте лявата ръка към дясното си рамо, през централната линия на тялото, като същевременно държите левия лакът близо до кръста. Спуснете лявата ръка. Докоснете пръста на левия крак и пресечете дясната ръка и тежестта към лявото рамо. Повторете на интервали от 30 секунди.
Преса за трицепс над главата с марш : Насочете краката си към първоначалното темпо на ходене и вдигнете двете тежести над главата. Лактите трябва да сочат към небето и да са свити, така че тежестите да са точно зад врата и ръцете да се докосват в кокалчетата (начална позиция). Продължете да марширувате надясно и наляво и повдигайте тежестите към небето, като изправяте ръцете. Марш надясно, наляво и долни ръце (две брои за крака = едно броене за ръце). Повторете за интервал от 30 секунди.
Никол Натале Асоцииран редакторНикол е редакторски асистент на свободна практика в WomansDay.com и е базирана в Манхатън журналистка, която специализира в здравеопазването, уелнеса, красотата, модата, бизнеса и начина на живот. Когато Никол не пише, тя обича да прекарва време със семейството и приятелите си, да опитва нови уроци по тренировки и да пътува.
