Шана НовакГети изображения Има причина, поради която сме склонни да мразим въглехидратите: Намаляването на твърде много сладки лакомства, преработени закуски и сладки напитки са лесен път към наддаване на тегло.
Но това не означава, че въглехидратите не могат да бъдат част от здравословната диета. Пълнозърнестите храни, пълни с фибри и плодовете и зеленчуците, богати на хранителни вещества, могат да задоволят глада ви и да осигурят основни витамини и минерали. Плюс това, въглехидратите дават на тялото ви тласък, който му е необходим, за да премине през трудна тренировка.
И така, как можете да намалите не толкова големите източници на въглехидрати и все пак да включите висококачествените въглехидрати? Въведете въглехидратно колоездене: план за хранене, който ви позволява да редувате дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати.
Но дали това е легитимен начин за намаляване на въглехидратите, без да се прекалява? Тук ще научите всичко, което трябва да знаете за колоезденето с въглехидрати, как работи и дали това е ефективен начин да постигнете целите си за отслабване и фитнес.
Какво представлява въглехидратното колоездене?
Колоезденето с въглехидрати се опитва да комбинира плюсовете и минусите на диетата с ниско съдържание на въглехидрати с „повторното хранене на въглехидрати“, казва Кристи Брисет, RD, собственик на 80 Twenty Nutrition . Обикновено някой, следвайки този модел на хранене, ще редува дни с ниско съдържание на въглехидрати и високо въглехидрати в опит да насърчи загубата на мазнини, да изгради мускули и дори да повиши спортните постижения.
Как? Консумирането на повече въглехидрати един ден и намаляването на другите ви позволява да намалите приема на калории, без да се чувствате като на диета. Ето защо е популярен сред любителите на фитнеса, които искат да се отпуснат, но все пак имат енергия за своя спорт.
Много хора извършват упражнения с висока интензивност, като вдигане на тежести или бягане, в дните си с високо съдържание на въглехидрати, така че тялото ви може да се съсредоточи върху използването на въглехидрати за гориво. Тъй като въглехидратите снабдяват мускулите и мозъка ви с кръвна глюкоза (известна още като захар), ще почувствате енергиен тласък, за да стимулирате спортните постижения, казва Джинджър Хултин, РД, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на Шампанско Хранене .
Дните с ниско съдържание на въглехидрати често са запазени за упражнения с по-ниска интензивност, като йога или почивка. Докато променяте приема на въглехидрати, калориите ви ще се променят с него. Ще ядете повече калории в дните с високо съдържание на въглехидрати и по-малко калории в дните с ниско съдържание на въглехидрати.
И така, как да определите приема на въглехидрати?
Карането на въглехидрати е теоретично и няма установен начин да го направите, казва Брисет. Тъй като някои хора избират цикъл на въглехидрати за различни периоди от време, е трудно да се препоръча стандартно количество въглехидрати за ядене на високи и ниски дни.
The Насоки за диета в САЩ препоръчва да ядете от 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати на обикновен ден. Колоезденето с въглехидрати е малко по -екстремно, като по -ниските дни се стремят към 25 до 35 процента калории от въглехидратите, а по -високите - от 65 до 75 процента.
За средно 150-килограмовата жена, която яде около 1600 калории на ден, това е между 100 до 140 грама въглехидрати в ниски дни и 260 до 300 грама въглехидрати във високи дни. Имайте предвид, че по-високият край на въглехидратния спектър обикновено е най-полезен за спортисти, които правят последователни упражнения с висока интензивност. Средностатистическият човек няма да се нуждае от максимален прием на въглехидрати, дори в дните с високо съдържание на въглехидрати.
Ще искате да разделите калориите си между въглехидрати, протеини и мазнини въз основа на вашите лични цели. Въглехидратите и протеините осигуряват по 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам.
Така че в една типична седмица например това може да изглежда така:
- Понеделник (с високо съдържание на въглехидрати): Силови тренировки
- Вторник (с високо съдържание на въглехидрати): Аеробни упражнения
- Сряда (с ниско съдържание на въглехидрати): Ден за почивка
- Четвъртък (с високо съдържание на въглехидрати): Силови тренировки
- Петък (с високо съдържание на въглехидрати): Аеробни упражнения
- Събота (с ниско съдържание на въглехидрати): Ден за почивка
- Неделя (с ниско съдържание на въглехидрати): Йога
Тъй като един размер не отговаря на всички, когато става въпрос за макроелементи, най -добре е да се консултирате с регистриран диетолог, за да определите вашите нужди, казва Челси Амер, RDN, CDN, онлайн диетолог и консултант в Chelsey Amer Nutrition . Вашият прием на калории и въглехидрати ще зависи изцяло от текущото ви тегло, нива на активност и фитнес цели.
Може ли колоезденето с въглехидрати да ви помогне да отслабнете?
Смята се, че дните с по-високо съдържание на въглехидрати могат да помогнат за поддържане на метаболизма ви, докато се опитвате да отслабнете и да повишите нивата на хормон, наречен лептин, който насърчава ситостта, като потенциално ви помага да ядете по-малко и да отслабнете, казва Брисет. Тя обаче добавя, че не го правим наистина знайте дали колоезденето с въглехидрати е безопасен начин да отслабнете поради липсата на изследвания.
Въпреки че много хора се кълнат в диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване ( тези , някой?), скорошен проучване от 609 възрастни с наднормено тегло, публикувани в ДЖАМА всъщност установи, че спазването на здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година не води до по-голяма загуба на тегло, отколкото след диета с ниско съдържание на мазнини.
В края на деня загубата на тегло просто се свежда до ядене на по -малко калории - и придържане към диета, която ще ви поддържа последователна. Ако предпочитате да имате някои насоки и сте опитвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, но сте установили, че е твърде ограничаваща, може да искате да дадете шанс на колоезденето с въглехидрати. Използвала съм го с някои от клиентите си, които се интересуват от нисковъглехидратна диета, но намират, че това се отразява негативно на техните енергийни нива, настроение или способност да се изтласкват по време на тренировки, казва Брисет.
Въпреки това, тъй като колоезденето с въглехидрати изисква толкова много измерване и броене (ще трябва да проследявате приема си с помощта на дневник или приложение), това може да се почувства като твърде много работа за някой, който харесва малко повече място за размахване.
Как да опитате колоезденето с въглехидрати по здравословен начин
Arx0ntГети изображения Ако смятате, че колоезденето с въглехидрати може да работи за вашия начин на живот, важно е да установите калорична цел, както и колко въглехидрати ще се стремите всеки ден. Работата с професионалист ще бъде най -добрият ви залог тук, казва Амер, тъй като някои хора се нуждаят от повече въглехидрати от други.
След това имайте предвид тези съвети, докато пълните чинията си:
✔️ Яжте висококачествени въглехидрати
Независимо от деня във вашия въглехидратен цикъл, важно е да ядете висококачествени въглехидрати които съдържат хранителни вещества като влакна , протеин , витамини, минерали и антиоксиданти. Изберете въглехидрати в долния край на гликемичния индекс (което означава, че няма да повишат кръвната Ви захар толкова бързо), като сладки картофи, леща и ечемик. Плодовете и зеленчуците също са от решаващо значение, така че не забравяйте да заредите чинията си с много цвят в дните с високо съдържание на въглехидрати, казва Брисет.
✔️ Балансирайте вашите макроси
Когато режете въглехидратите, е необходимо да вземете отпускането с другите макроси, известни още като протеин и мазнина. Важно е да се задоволят нуждите от калории, казва Хултин. Ако денят с ниско съдържание на въглехидрати също е много нискокалоричен, защото не увеличавате приема на мазнини и протеини, не давате на тялото си достатъчно гориво, добавя тя.
В дните с ниско съдържание на въглехидрати увеличете протеините си до 35 до 45 процента от вашата диета и мазнините до 25 до 35 процента. В дните с високо съдържание на въглехидрати се уверете, че все още получавате поне 10 до 15 процента калории от протеини и някои здравословни мазнини, хвърлени в сместа.
✔️ Не режете напълно въглехидратите
Твоето тяло нужди въглехидратите, за да функционират правилно и изрязването им напълно, може да доведе до проблеми. Не пробвайте колоезденето с въглехидрати, ако имате анамнеза за нарушено хранене, бременни сте или кърмите или имате диабет .
