Как точно да отслабнете, като ходите повече

Затворете краката, изкачващи се по стълбите Shutterstock

За цялото внимание, което бягане , кръгово обучение , и курсовете за начален лагер с топки до стената получават понякога всичко, което трябва да направите отслабнете се поставя с единия крак пред другия.

„Ходенето може да бъде прост, супер достъпен начин да отслабнете, особено ако начинът ви на живот ви държи прикован за бюро или колата си“, казва базираният в Тенеси личен треньор и силов треньор Хана Дейвис, CSCS . Това е така, защото освен да ти помогна увеличете дневното си изгаряне на калории , ходенето повече е чудесен начин да намалите нивата на стрес, казва тя. По -малко стрес = по -лесно отслабване.



Ето как точно да увеличите изгарянето на калории, като вървите към целите си за отслабване.



Тази история първоначално е публикувана от нашите партньори на адрес WomensHealthMag.com .

Shutterstock

Без значение вашето течение брой стъпки , увеличаването му е напълно възможно. Дейвис препоръчва да правите 15 000 стъпки на ден, 7 дни в седмицата, за да отслабнете. „Не се притеснявайте, че бавно ще увеличите броя на стъпките си. Просто продължете - казва тя. За разлика от увеличаването на тренировките за една нощ, удвояването на броя на стъпките ви няма да стресира тялото ви или да ви направи склонни към наранявания, казва тя.



2. Отидете на три 20-минутни разходки на ден. Времеви разходки Shutterstock

Правенето на поне три 20-минутни разходки на ден трябва да ви помогне да постигнете стъпковата си цел и да отслабнете, казва Дейвис. Всъщност, в едно проучване от университета Джордж Вашингтон, хората, които ходеха 15 минути след всяко хранене, бяха по -добре контрол на кръвната захар (което може да смаже апетита за повече храна, след като току -що сте яли) от тези, които са ходили 45 минути по всяко време на деня. Това означава, че разходката по време на обяд може да предотврати обичайното спадане в 3 часа следобед и желанието за захар, което върви с него, казва тя.

3. Ходете нагоре три пъти седмично. Вървете нагоре Shutterstock

Повишаване на наклон върху бягащата пътека , ходенето нагоре или изкачването на стълбище ще ви помогне да изградите повече мускули, което увеличава метаболизма ви, казва Дейвис. Това ще ви помогне да изгорите повече калории, дори когато сте на бюрото си, казва тя. Добавете интервали на наклон към разходките си 3 дни в седмицата и непрекъснато увеличавайте оттам, казва Дейвис.



4. Използвайте интервали за ходене с мощност. Мощно ходене навън Shutterstock

Увеличаването на темпото за 1-минутни интервали увеличава сърдечната Ви честота и изгаря повече калории , казва Дейвис. След като започнете да включвате 1-минутни интервали в обичайното си ходене, можете да увеличите темпото и продължителността от там. (Допълнете тренировките си за ходене със здравословна диета, например Здравето на жените Диета за телесни часовници .)

Докато вървите по -бързо, съсредоточете се върху размахването на ръцете си, казва Дейвис. Допълнителното движение на ръцете ще ви помогне да изгорите повече калории и да изградите сила в раменете и сърцевината си.

5. Добавете упражнения с телесно тегло към всяка разходка. Упражнение за потапяне на трицепс с телесно тегло Shutterstock

Ходенето за отслабване не трябва да бъде всичко относно ходенето, казва Дейвис. „Спрете всеки блок и направете 15 до 20 клекове , изпълнете лицеви опори на наклон или трицепс на а пейка в парк , и вървете крачки по тротоара. “ Всички тези упражнения увеличават сърдечната честота, помагат ви за изграждане на мускули и предпазват тренировките ви от ходене, казва тя.

6. Ограничете калориите си на 1600. Здравословна диета Shutterstock

Докато вашите точни хранителни нужди зависят от много фактори извън стъпките ви на ден, повечето жени, които ходят да отслабват, следват диета от 1200 до 1600 калории, която е богата на протеин , казва Дейвис.

„Ако основният фокус на вашата тренировка е ходенето с ниска интензивност, вашето хранене ще трябва да бъде на място, за да отслабнете“, казва тя. „Въпреки че увеличавате нивата на активност, ще трябва да намалите приема на калории“, казва тя.

7. Вземете дългия маршрут. Предприемане на стъпките Shutterstock

Да, чували сте това преди. Но всички структурирани тренировки за ходене настрана, интегриране на повече стъпки в ежедневните ви задачи (като паркиране по -далеч от вратата, изкачване на стълбите и т.н.) може да ви помогне да постигнете целите си за ежедневна стъпка и да отслабнете, казва тя. „С течение на времето малките изблици на движение тук и там наистина правят разлика“, казва Дейвис.