Мич Блънт Ако сте били стресирани и го пренебрегвате - не е така всеки стресирани в момента? - може да е време да направите нещо по въпроса. Това е така, защото въпреки че може би сте в основата си здрави, напрежението нанася своите тайни щети. Последните доказателства? Изследователите са току -що свързва високите нива на хормона на стреса кортизол със свиването на мозъка и нарушена памет при здрави възрастни на средна възраст. И да получите това: Ефектът беше по -изразен при жените, отколкото при мъжете.
Това ново изследване подчертава важен момент. Въпреки че стресът засяга цялото ви тяло , нулата е вашият мозък. Не само ефектите на кортизола-това е, че шлифовъчните машини за зъби като задръствания, лични прегръдки и финансови притеснения се възприемат и интерпретират от вашето сиво вещество. За щастие изследванията, фокусирани върху мозъка, сочат нови, по -ефективни начини за намаляване на напрежението.
Но първо, нека да разгледаме подробно и да видим как и защо естествените реакции на мозъка ви правят по -уязвими към звънците и стрелите на напрежението.
Как стресът влияе на мозъка ви
Аспектите на дизайна на мозъка, които ни служеха добре преди хиляди години, сега ни правят податливи на негативни емоции и умствена умора, и двете увеличават стреса ни, казва Амит Суд, доктор по медицина , професор по медицина в клиниката Майо и основател на програмата за устойчивост на клиниката Майо. Въпреки че мозъкът ни се е развил с течение на времето, скоростта на живот днес е основният стрес - той е много по -бърз от способността на нашия мозък да се адаптира, казва той. А това означава, че често имаме твърде малко време и твърде малко ресурси, за да се справим с това, което животът ни хвърля всеки ден, което допринася за намаляващото чувство за контрол върху живота ни. Доказаната липса на контрол е огромен източник на стрес.
В книгата си Mindfulness, преработен за двадесет и първи век , Д -р Соуд описва редица капани, които често забиват мозъка ни. Три от най -предизвикателните:
Проблеми с фокусирането
Когато гигантски хищници обикаляха Земята, сканиращи, навън ...
насоченият фокус ни служи добре - но днес този фокус е насочен навътре. Сега, 80 процента от времето, умът ни се скита, затънал в нефокусирано състояние, дори и да не го осъзнаваме.
Скоростта на живот днес е основният стрес - той е много по -бърз от способността на нашия мозък да се адаптира.
Изследванията са установили, че това състояние ни прави по -малко щастливи и колкото по -нещастни сме, толкова повече вниманието ни блуждае и мислите ни се трупат. Това е все едно да имате огромен набор от отворени файлове на компютъра си, казва д -р Соуд, само че те са в мозъка ви, разсейват ви и изискват внимание. Нашата технологична зависимост, източник на постоянно разсейване, допълва неспособността ни да се съсредоточим.
Страх
Нашето оцеляване зависи от способността на мозъка (най -вече амигдалата) да открива физически и емоционални заплахи. Моменти или събития, които предизвикват страх, повишават сърдечната ни честота, която мозъкът съхранява като информация, която може да ни предпази от бъдеща опасност. Това т. Нар. Пристрастие към негативизма ни прави склонни да обръщаме повече внимание на лошите новини, отколкото на добрите. С готовност си спомняме лоши неща, които ни се случват, защото мозъкът ни също отделя хормони, които укрепват тези специфични спомени и това допълнително ги вгражда в съзнанието ни. Резултатът? Повече стрес.
Умора
Докато редица органи на тялото (напр. Сърцето и бъбреците) могат да продължат да работят като зайчето на Energizer, мозъкът не е един от тях. След като работи усилено, се нуждае от почивка. Колкото по -скучна и интензивна е една дейност, толкова по -бързо мозъкът ви ще се умори - и това може да се случи само за четири минути или за час -два. Можете да разберете кога мозъкът ви е уморен (той трябва да сигнализира това косвено, тъй като няма рецептори за болка), защото очите ви се чувстват уморени и се случват неща - започвате да правите грешки, ставате неефективни, губите силата на волята си или виждате спад в настроение. Умората на мозъка води до стрес, а стресът води до умора, в непрекъснат затворен цикъл.
Защо стресът удря жените по -силно от мъжете
Стресът почти изгаря жените. В годишен изследване от Американската психологическа асоциация, жените многократно са съобщавали за по-високи нива на напрежение от мъжете и понякога дори за повече физически и емоционални симптоми, свързани със стреса, включително главоболие , разстроен стомах, умора, раздразнителност и тъга.
Нещо повече, установено е, че жените на средна възраст преживяват по -стресиращи събития от мъжете и жените от всяка друга възраст, съобщава текущо проучване от Института по стареене на Университета на Уисконсин-Медисън. Стресовото претоварване може дори да доведе до хронично заболяване: Дългосрочното напрежение у дома и на работното място плюс стресът от травматични събития почти удвоява риска от диабет тип 2 при по -възрастни жени, според скорошно проучване в Калифорнийския университет, Сан Франциско. Жените също са по-предразположени към предизвикани от стрес проблеми с психичното здраве, като напр депресия и тревожни разстройства .
Ето и защо от това: Тройният удар прави жените уникално уязвими на напрежение и натиск, казва д -р Соуд. Първо, мозъкът на жените ги прави по -чувствителни от мъжете към стресори и възприемана липса на контрол. Лимбичните области на мозъка на жените, които помагат да се контролират емоциите и спомените, са силно активни, което ги кара да запомнят наранявания и по -лесно пренебрегване. Прегръщането им и затрудненията с пускането им подсилват мозъчните кръгове на тези негативни емоции - друг пример за негативните пристрастия по време на работа - което също увеличава стреса на жените.
В допълнение, многобройните изисквания за родителство и отговорност за благосъстоянието на домакинството означават, че фокусът на жените е по-дифузен. Нефокусираният мозък, както бе отбелязано по -рано, е друг източник на стрес. Защитният радар на мама винаги е подходящ и за децата й, което я кара да усеща заплаха по -бързо и е по -вероятно от съпруга й да се забие и да се спре на нея, казва д -р Соуд.
Това, което мъжете не правят Винаги получавай
Разликите в това как мъжете и жените изпитват напрежение не се проявяват изолирано, разбира се. Те влияят върху начина, по който съпрузите и съпругите, приятелите и колегите от работата преживяват и тълкуват света - и да, често резултатът е конфликт. Ако сте жена, помислете за момент, в който сте имали смущаващо несъгласие с шефа си. Когато разказахте на съпруга си за това - как ви гледаше шефът ви, какво каза тя, как реагирахте, как се почувствахте, какво каза тя по -нататък - може би сте видели очите му да се оцветяват и може би той е казал: „Сега свърши; защо просто не го оставиш и не говориш с нея утре? Което ви накара да се почувствате наранени, ядосани и отхвърлени - и в зависимост от това кое чувство е най -високо, вие или прераснахте разговора в спор, или се оттеглихте, за да го обмислите.
Жените са склонни да бъдат уловени в обработката на стреса си, превръщайки го отново и отново в съзнанието си.
Нови проучвания разглеждат как половете обработват стреса в момента и измислят причини за прекъсването. Наскоро, използвайки fMRI за измерване на мозъчната активност, изследователи в Медицинския факултет на Йейлския университет установиха, че докато си представят персонализирано, силно стресиращо събитие, ориентираните към действие и планиране части от мозъка на мъжете са активно ангажирани, докато мозъкът на жените е зает с визуализирането, а също и с познавателна и емоционална обработка на преживяното.
Във втората част на изследването, когато мъжете и жените изпитват силна тревожност, областите на мозъка, които са активни при жените, са неактивни при мъжете. Това предполага, че жените са склонни да бъдат уловени в обработката на стреса си, да го обръщат отново и отново в съзнанието си и да го преосмислят, казва Д -р Раджита Синха, директор на Интердисциплинарния стрес център в Йейл.
Жените се справят, като говорят за тревожност и описват емоциите и стресорите си, казва тя. Това би могло да ги изложи на риск да обмислят проблемите. Изглежда, че мъжете нямат достъп до тази когнитивно-обработваща част от мозъка си и са по-склонни бързо да помислят да направят нещо, да предприемат действие, за разлика от изразяването на бедствието си вербално. Това е само разликата в начина, по който сме свързани.
Това може да обясни защо жените са склонни да оказват емоционална подкрепа на някой, който е стресиран, докато мъжете могат да предложат съвет или нещо осезаемо като пари или физическа помощ. По ирония на съдбата, двата пола искат емоционална подкрепа, когато са напрегнати, казва Д -р Дженифър Прием , доцент по комуникация в Университета Уейк Форест. Така че мъжете и стресираните жени предпочитат да получат подкрепа от жени.
Преодоляване на g преустановява напрежението
Мич БлънтПрием установи, че възникват проблеми между двойките, когато всеки човек има различно възприятие за това, което е стресиращо. Резултатът: Когато хората са наистина напрегнати, техните партньори не са непременно мотивирани да предлагат подкрепа, ако мислят, Ако бях в тази ситуация, нямаше да считам това за голяма работа . И така, как да получите желания отговор, когато имате нужда от него?
Помолете партньора си просто да слуша
Това е номер едно - слушане и утвърждаване на чувствата на другия човек, казва Синха. Така че дори само да кажеш „Наистина си разочарован от това“ по безпричинен начин е валидно и ще облекчи нечие безпокойство.
Обяснете, че се чувствате защитни, когато той отхвърли опита ви
Когато партньор омаловажава значението на нещо, стресираният човек може да го задържи повече или да почувства, че трябва да убеди другия човек, че е истина и че има право да се чувства така, казва Прием. Може да кажете: „Наистина съм разстроен в момента и се чувствам разочарован, когато изглежда, че осветлявате чувствата ми. Ще се почувствам по -добре, ако реагирате по -добре на факта, че съм разстроен, дори и да не го разбирате.
Отнасяйте се със състрадание
Жените са склонни да бъдат по-самокритични към това, че не могат да контролират емоциите си, казва Синха. Така че те могат да видят коментара на партньора като осъдителен, дори когато той не е имал това предвид по този начин. Ако случаят е такъв, простете си и го оставете - и го прегърнете, което може да намали напрежението и да засили положителните чувства.
Да се научим да преговаряме за конфликти е голяма стъпка за облекчаване на натиска. Също така важно: да измислите стратегии за справяне с разсейванията, страховете и умората, които мозъкът ви естествено натрупва (вижте по -долу за четири умни). Те могат да ви помогнат да поемете стреса с крачка, със страхотно изплащане: по -добро здраве и по -голямо щастие, плюс по -издръжлив мозък.
Как да контролирате стреса и да успокоите мозъка си
Разбира се, за да държите стреса под контрол здравословно хранене, упражнения редовно и спи достатъчно за да подобрите настроението, емоциите и познанието си. Но това са само основите - и те не винаги са лесни за изпълнение, особено когато животът ви хвърля много напрежение. Д-р Соуд има съвети, които могат да подобрят вашата игра за намаляване на стреса, въз основа на успешната програма за устойчивост, която той провежда в клиниката Mayo. Тук четири от неговите фокусирани върху мозъка стратегии, базирани на изследвания, които работят само за минути на ден.
Дайте на мозъка си малко рум
Това означава R е, U повдигащи емоции и М активиране. Имате нужда и от трите, за да активирате мозъка си и да се отървете от умората. Така че, когато сте ангажирани със задача, отделете три до пет минути на всеки няколко часа (или по -рано, ако започнете да се побърквате) и направете пауза за RUM.
Как да: Станете от компютъра си или спрете това, което правите, и разгледайте снимки на децата си или на любимото си място за почивка, четете вдъхновяващи цитати , изпратете SMS или се обадете на приятел или гледайте щастлив кратък видеоклип. Изберете дейност, която ви кара да се чувствате добре и е мотивираща.
Започнете сутрешна практика за благодарност
Поемете контрола над мозъка си, преди той да бъде отвлечен от дневните грижи и поздравете сутринта в по -щастлива, по -свързана рамка на ума. (Вижте тези прости начини да практикувате благодарност .)
Как да: Когато се събудите за първи път, преди да станете от леглото, отделете няколко минути, мислейки за някои хора, които се грижат за вас и мълчаливо им изпратете вашата благодарност. Друга причина, поради която това е добра идея: Скорошно проучване установи, че предвиждането на стресиращ ден, когато се събудите за първи път, влияе върху работната ви памет по -късно през деня - дори ако в действителност не се случи нищо стресиращо. (Работната памет е това, което ви помага да научите нещата и да ги задържите дори когато сте разсеяни.)
Бъдете внимателно присъстващи
Медитация е чудесно средство за облекчаване на стреса, но не всеки може да седи неподвижно, гледайки навътре, за повече от 20 минути. Добра новина за капризността: Изследванията показват, че фокусирането на вниманието ви навън ангажира една и съща мозъчна мрежа, така че можете да получите подобни ползи за облекчаване на стреса, като съзнателно обърнете вниманието на света.
Как да: Предизвикайте се да бъдете любопитни и забележете подробности - цвета на очите на бариста в кафенето, модела на вратовръзката на шефа ви, цветята, които цъфтят във вашия квартал. Любопитството подхранва мрежата за възнаграждение на мозъка, което ви кара да се чувствате добре; също така увеличава паметта и ученето.
Съсредоточете се върху добротата
Дори най -хубавите сред нас бързат да съдят другите, особено ако са различни от нас (благодаря на амигдалата, област на мозъка, която интерпретира различието като заплаха).
Как да: За да успокоите амигдалата, съсредоточете се върху две неща, когато се чувствате осъдени към някого: че всеки човек е специален и че всеки се бори. Започнете практиката да изпращате мълчаливи добри пожелания на хората, които минавате по улицата или в залите на работа. Ползите за вас: Вашият окси & срамежлив; тоцин, хормонът на свързаността, се повишава; пулсът ви се забавя; и се чувстваш по -доброжелателен. Всичко това ви прави по -здрави и щастливи.
Тази история първоначално беше публикувана в броя на Prevention от март 2019 г.
