Сега живеем десетилетия по-дълго, отколкото преди няколко поколения. И все по-голям брой експерти казват, че е възможно да процъфтяваме и да процъфтяваме в тези по-късни години, ако предприемем стъпки сега.
Ако има нещо, което Роуз Купър не разбира за остаряването, това са хората с гледна точка „всичко е надолу от тук“.
На 95-годишна възраст Роуз е разговаряла с доста хора, които са й казали някаква версия на този стар троп. „Просто изобщо нямам такова отношение“, казва тя. „Чувствам се щастлив да бъда тук и много обнадежден. Ако нещо се случи, гледам от добрата страна и решавам какво да правя по-нататък.
Лаура Карстенсен, д-р, може да се свърже с идеята, че има нужда от промяна на отношението към стареенето. Тя е професор по психология в Станфордския университет и директор-основател на Станфордски център за дълголетие – и тя е уморена от мрачната перспектива, основана на факта, че продължителността на живота се увеличава. В продължение на години тя и нейните колеги си представяха време, когато много от нас обикновено ще живеят до 100-ия си рожден ден. Сега демографите изчисляват, че до 2050 г. това ще бъде реалността. И все пак, докато увеличаването на продължителността на живота на близо 30 години през 20 век е може би едно от най-големите постижения в човешката история, кара много хора да се чувстват повече тревожни, отколкото развълнувани, казва Карстенсен.
„Повечето от разговорите за остаряването и увеличената продължителност на живота се фокусират главно върху справянето с все по-голям брой хора, които намаляват“, казва тя. „Но този подход с бели кокалчета блокира творческото мислене за това как по-дългото живеене може да ни помогне да живеем по-добре през целия си живот.“
Карстенсен реши да направи нещо по въпроса, като стартира инициатива, наречена Новата карта на живота . Нейната цел: да напише нов разказ за дълголетието и стъпките, които ще трябва да предприемем - индивидуално и като общество - за да подобрим качеството на по-дълъг живот. В края на краищата, ако разглеждаме средно 30 години повече от живота на нашите предци, ние искаме те да бъдат изпълнени със здраве, щастие и оптимистично отношение като това на 95-годишната Роуз Купър.
„Не можете да постигнете това, което не можете да си представите“, казва Карстенсен. „В един момент разбрах, че ако мислим само за това как да намалим низходящото плъзгане, докато остаряваме, и да избегнем „сивото цунами“, от което всички се страхуват, че ни чака, няма да зададем правилните въпроси.“ С тази инициатива Carstensen преосмисля предизвикателствата и възможностите на по-дълъг живот. „Има тенденция да се мисли за остаряването като за неизбежно спускане“, казва тя, „но доказателствата са много по-смесени.“
Най-големите митове за стареенето
Карстенсен казва, че не иска да рисува прекалено розова картина на остаряването. В края на краищата биологичното и физическото стареене идва с някои недостатъци и физическите прояви на стареенето, с които може да се сблъсквате (тези, които ви карат да поставите своя кардиолог и ревматолог в списъка с „любими“ на телефона си) определено могат да възпрепятстват весел нрав.
София Милман, д-р, директор на Изследвания на човешкото дълголетие в Института за изследване на стареенето към Медицинския колеж Алберт Айнщайн , казва, че един от начините за мислене за стареенето е като натрупване на дисфункция с течение на времето – нещо, през което клетките на тялото естествено преминават. „В един момент преминавате праг, при който това натрупване води до клинична проява на свързани с възрастта заболявания като сърдечно-съдови проблеми, намалена когнитивна функция или дори слабост“, казва тя. Някои хора преминават този праг много по-късно от други, което д-р Милман проучва в чисто ново проучване на „супервъзрастни“ — хора, навършили 95 години, без прояви на заболяване.
„Има много какво да научим от тези най-дълголетни хора“, казва д-р Милман, която се надява да наеме най-малко 750 супервъзрастни хора до края на годината и не само да ги запише в своето проучване, но и да създаде общност, в която те могат да се съберат, за да споделят истории и опит. Д-р Милман е на мисия да отговори на това, което тя нарича въпрос за милиони долари: Защо супервъзрастните са способни да забавят появата на болестта? Тя и нейните колеги се надяват да имитират биологичните пътища, които откриват при намирането на отговора, за да създадат терапии за останалите от нас - да речем, хапче, което да ни помогне да предотвратим свързаните с възрастта заболявания, както правят столетниците. „Супервъзрастните ни показват, че е в рамките на биологията на човешкото тяло да живее дълъг и здравословен живот“, казва д-р Милман.
Карстенсен казва, че един от най-големите митове за стареенето е, че хората са обречени да станат нещастни с напредване на възрастта. Тя нарича това „митът за мизерията“ и дори преподава концепцията на своите студенти в Станфорд.
„Много се забавлявам да казвам на моите млади ученици: „Когато хората ви казват, че това са най-добрите години в живота ви, те грешат!“, казва тя. Едно доказателство: статистиката показва това проблеми с психичното здраве са по-лоши за младите хора. Всъщност, когато Карстенсен и нейните колеги анкетираха хора над 50 години, те установиха, че негативните емоции се съобщават по-рядко и по-малко интензивно с напредване на възрастта. „Силната тенденция е, че хората ставам щастлив когато остареят – или поне по-малко тъжни, по-малко разочаровани и по-малко ядосани“, казва тя.
Как можем да станем по-добри с възрастта
И така, как можем да се настроим да се чувстваме все по-добре и по-добре, докато остаряваме (или това, което японците наричат „yold“, комбинация от млад и стар)? Майкъл Ф. Ройзен, доктор по медицина, почетен главен уелнес директор на Кливландска клиника и автор на Голямото рестартиране на епохата: Разбиване на кода на дълголетието за по-младо бъдеще , казва, че е достъпно за всички нас. „Всеки от нас може да удължи не само продължителността на живота си, но и продължителността на здравето си – колко добре се чувстваме, когато остаряваме – ако предприемем правилните стъпки“, казва д-р Ройзен. „И колкото по-рано започнете, толкова повече се увеличават ползите.“
Карстенсен се съгласява, добавяйки, че положителното отношение към това какво е възможно с всеки рожден ден е ключово, когато става дума за добро чувство. „Едно нещо, което знаем сега, което не знаехме преди 25 години, е, че хората могат да процъфтяват през 80-те и 90-те години, а не просто да оцеляват“, казва тя. Тези подкрепени от научни изследвания стратегии са най-доброто място да започнете.
Преместете своя тялото редовно
Чували сте го преди и има защо: Упражнението е от ключово значение както за физическото, така и за психическото здраве . Включването на някакъв вид движение в дните ви ще окаже голямо влияние върху вас метаболизъм , здраве на костите и ставите, сърдечно-съдова сила, мозъчна функция , и още много. „Да бъдеш активен е основен показател за дълголетие“, казва д-р Ройзен. „От друга страна, бездействието улеснява смъртта и увреждането.“ И ако в наши дни се чувствате повече изнервени, отколкото превъзходни, добавете малко вдигане на тежести към рутината си: Силовите тренировки могат значително да намалят симптомите на депресия , според изследване, публикувано в JAMA Psychiatry.
Ако започвате да водите заседнал начин на живот, знайте, че всяко упражнение е по-добро от никакво, казва д-р Ройзен. „Опитайте 60 минути на ден целенасочено движение, което е само няколко минути на всеки половин час, когато сте будни“, съветва той. Ако вече имате рутинни упражнения, увеличете ги, за да получите още повече ползи за стимулиране на мозъка. Изтощителна физическа активност (помислете, че трябва да изберете предпочитания си темпото на ходене така че дишате трудно и се потите, или вдигане на тежести които уморяват мускулите ви след по-малко повторения, отколкото сте свикнали да правите) активира гени, които подтикват мозъка да прави невротрофичен фактор, произхождащ от мозъка (BDNF), който всъщност развива вашия хипокампус - част от мозъка ви, която играе основна роля в ученето и паметта. По-високите нива на BDNF са свързани с по-нисък риск от деменция и Алцхаймер.
Набиране вашата диета
Сега знаем повече от всякога за това кои храни са полезни за здравето и кои е вероятно да доведат до заболяване с течение на времето. „Това, което ядем, също влияе върху това как се чувстваме, колко сме активни и колко добре спим“, казва Карстенсен. След години на противоречиви диетични съвети, преобладаващата част от изследванията показват, че за повечето от нас, следвайки Средиземноморски стил диета с възрастта е страхотна идея. Едно изследване установи, че този начин на хранене намалява риска от сърдечно-съдови инциденти с до 28% за жените; друг установи, че може да намали риска от деменция и когнитивен спад.
Най-хубавото в тази диета е колко е проста, казва д-р Ройзен. Повечето от вашите калории трябва да идват от растения (включително растителни мазнини като зехтин, ядки и авокадо). Вместо червено месо, изберете риба. И напълнете половината си чиния (в идеалния случай повече) с богати на фибри зеленчуци. Ако се наситите с тях, тези храни трябва да изместят добавените захари, наситените мазнини и простите въглехидрати. Д-р Ройзен също предлага да ядете повече рано през деня и по-малко по-късно. „Няколко дни в седмицата се опитайте да ядете в рамките на седем или осем часа“, казва той, „което означава да ядете само когато слънцето е изгряло и да ядете 75% от калориите си седем или повече часа преди планираното време за лягане. ” Изследванията показват, че този вид периодично гладуване може да намали риска от хронични заболявания.
Вземи своя здравен екип на място
Здравословните проблеми почти сигурно ще се появят, когато остареете. И все пак, ако разполагате с група професионалисти в здравеопазването, преди да получите диагноза, ще можете да се справите с каквото и да сте изправени с повече увереност и по-малко стрес, казва д-р Ройзен. „И е важно наистина да се вслушвате в съветите, които получавате“, добавя той, посочвайки изследвания, които показват, че по-малко от една четвърт от хората на които е предписана рехабилитация след сърдечно-съдов инцидент или процедура, всъщност го правят. Всъщност около една трета от пациентите не казвайте на техните лекари ако не са съгласни или не разбират препоръките за лечение, според Journal of the American Medical Association. Наличието на екип от документи, на които имате доверие и които уважавате, може да ви помогне да имате открити и честни разговори. Това не означава, че не трябва да получите второ мнение, добавя д-р Ройзен: „Здравеопазването и медицината са сложни - особено когато навлизате в сериозни неща - така че винаги е добра идея да получите няколко мнения.“
Задълбочете своя връзки (и формиране на нови)
Чувството за свързаност с другите е ключово – и това е особено вярно, когато остаряваме. Изследванията показват, че социалната изолация увеличава ефектите от стреса, както и риска от сериозни заболявания и смърт. Един скорошен преглед подчерта важността да се чувстваш ценен за разлика от разходния материал: По време и след пандемията от COVID-19 той помогна на възрастните хора да предотвратят проблемите с психичното здраве.
Изследването на Карстенсен показва по-специално стойността на връзката между поколенията. Джоан Вайс, 85-годишна от Уелсли, Масачузетс, казва, че това, че има приятели от всички възрасти, е една от причините, поради които чувства, че процъфтява. „Приятелите ми са предимно по-млади от мен и са от различни среди и националности“, казва тя. „Тези приятелства между поколенията ме учат на толкова много – постоянно се уча.“
Запазете секса в живота си
Сексуалната функция може да намалее с възрастта, независимо дали поради отслабен приток на кръв към половите органи или здравословни проблеми като болка, сърдечни заболявания и депресия. Но това не означава, че трябва да се откажете от удовлетворяващия сексуален живот, казва Карстенсен: „ Интимността не трябва да се фокусира единствено върху половия акт . Да бъдеш държан, докосван и целуван също може да засили чувството за близост.“
Ако имате ниско либидо, нещо изненадващо може да е виновно, казва д-р Ройзен: високи нива на възпаление. И при жените, и при мъжете, възпаление забърква се с много от основните системи на тялото, свързани със сексуалната функция, от сигнализирането за награда в мозъка (което води до намалено желание и потисната възбуда) до нивата на половите хормони, които ни помагат да изпитваме желание и възбуда (намален тестостерон при мъжете, понижен естроген и прогестерон при жените). „Най-важната променлива за това, че продължавате да правите секс на 75-годишна възраст, освен да имате партньор, е вашето ниво на възпаление“, казва д-р Ройзен, който препоръчва да проверите своето чрез кръвен тест за hsCRP. Без значение какви са резултатите, казва той, „можем да намалим възпалението си, като се грижим за себе си чрез упражнения, диета, някои добавки и други положителни промени в начина на живот.“
Няма партньор? Няма проблем. Изследванията показват, че мастурбацията може да помогне за подобряване на вашия сън, настроение и самочувствие - и дори вашия възглед за живота.
Преосмислете пенсионирането
Когато Карстенсен мечтае как може да изглежда животът, когато повечето от нас рутинно навършат 100 години, едно от нещата, които я вълнуват най-много, е да се откаже от концепцията за работа от 40 до 50 часа седмично, докато навършим около 65 години и след това да се пенсионираме в голф игрище или тенис кортове. Вместо това, какво ще стане, ако работим малко по-малко през целия си живот и успеем да продължим да работим до 70-те и 80-те години? Какво ще стане, ако кариерата ни позволи повече приливи и отливи, позволявайки ни да работим по-малко часове, когато децата ни бяха малки, да го ударим отново, когато остареят, и след това да забавим (но не напълно), когато остареем – да речем, работейки 10 часа седмица през следващите десетилетия?
„По-дългата ни продължителност на живота означава, че имаме повече време да отделим отглеждането на децата си и достигането на върха на кариерата си – това не е задължително да се случи по едно и също време“, казва Карстенсен. „Имаме възможност да проведем наистина креативни, въображаеми дискусии за това как може да изглежда нашият трудов живот в течение на 100-годишен живот.“ Разбира се, някои кариери се поддават по-добре от други на работа на непълен работен ден с напредването на възрастта. Например, Карстенсен се вижда да преподава до 80-те си години, макар и по-малко часове, отколкото преподава сега. Ако работата ви включва физически труд, нещо подобно може да не е възможно. Все пак можете да останете ангажирани, като намерите нещо за вършене, което ви кара да се чувствате продуктивни и ценени, казва Карстенсен. „Ако се отказахме от стария модел на пенсиониране и работихме по-малко през целия си живот, но работихме през целия си живот, мисля, че всички ние – и млади, и стари – бихме били по-щастливи.“
Помислете за финансовите сигурност
Колко пари имате (или нямате), когато остареете, има потенциала да доведе до свобода за правене на щастие или стрес, предизвикващ нещастие. А по-дългият ни живот означава, че е по-важно от всякога да планираме финансово дълго бъдеще. Това означава, че първото нещо, което можете да направите, е да спестите – и след това да спестите още, казва д-р Ройзен.
Експертите могат да ви помогнат да създадете план за ранно и често спестяване и да сте сигурни, че дългосрочното ви финансово състояние изглежда добре. Дори и да не можете да наемете някого в момента, извършването на основните неща ще ви помогне да постигнете напредък, казва д-р Ройзен. „Спестяването на пари е като здравословното хранене и упражненията“, казва той. „Не можете да започнете твърде рано и когато се съмнявате, направете повече от това.“
Започни сега
Здравословните промени работят по същия начин, по който действат пенсионните спестявания: колкото по-рано започнете, толкова повече ползи ще извлечете, когато остареете. „Просто изберете едно или две неща, които ви се струват лесни за начало, и ги направете“, казва д-р Ройзен.
Карстенсен се съгласява, добавяйки, че дори и най-малките смени могат да имат големи печалби. „Знаем, че промяната на начина, по който живеем, променя начина, по който остаряваме“, казва тя. Всъщност най-големият урок, който изследователите са научили през последните 25 години изучаване на стареенето, е, че начинът, по който старееем, е ковък. Карстенсен казва: „Способни сме да бъдем по-здрави, по-умствено гъвкави и способни да правим много повече от старите хора от миналото.“
