Как да започнете, когато искате да загубите повече от 100 паунда

Разберете Своя Номер На Ангел

Как да започнете да губите 100 паунда ivanCHANG/Гети изображения

Що се отнася до значителната загуба на тегло - говорим за три цифри, а не за две - простото започване може да бъде монументално начинание. „Освен предизвикателството да промените поведението си, има много големи психологически пречки, които могат да ви попречат“, казва Мишел Щайнке, фитнес треньор и основател на Една подходяща вдовица .



Самата Щайнке веднъж е свалила почти 100 килограма, така че разбира огромните физически и психически изпитания на значителна загуба на тегло. В най -ранните етапи тя казва, че фините промени често са най -добри, за да свалят първото домино и да създадат такъв импулс, който да доведе до значителна, трайна загуба на тегло. (Търсите още повече начини да прекарате най -добрата си година? Опитайте Нова година, ново You Rodale Challenge днес.)



Ето как да започнете:

1. Вземете химикалка.
Преди да се обадите на треньор или да промените диетата си, седнете и си напишете „защо писмо“, обясняващо причините ви да искате отслабнете . „Това са нещата, които всичките ми клиенти правят“, казва Steinke. „Ако ми кажат, че тяхното„ защо “е да се поберат в малък чифт дънки или да се облекат за ваканция, аз ги моля да копаят по -дълбоко.“ Когато става въпрос за сваляне на 100 или повече килограма, Steinke казва, че „защо“ трябва да надхвърли повърхностните притеснения за външния ви вид. „Трябва да става въпрос за това как искате да се чувствате, а не как искате да изглеждате“, казва тя. От вашето самочувствие и нива на енергия до риска от заболяване и депресия, отслабването може да подобри живота ви по безброй начини. Когато разширите фокуса си отвъд външния вид, ще имате повече дръжки за хващане, когато почувствате, че мотивацията ви се подхлъзва.

2. Пропуснете това, което обикновено пиете.
Що се отнася до отслабването, повечето изследователи са съгласни, че промените в диетата са по -ефективни от упражненията - въпреки че и двете са необходими. По отношение на лошите неща, които поглъщате, рафинираните захари оглавяват списъка, казва Луиз Грийн , спортист с голям размер, личен треньор и треньор на живота. Тези сладки, прости въглехидрати се появяват във всичко - от дресинг за салата до фъстъчено масло , Казва Грийн. Но за много американци с наднормено тегло изхвърлянето на сладки напитки е най -добрият начин да се намали рафинираните въглехидрати. А проучване от университета Джон Хопкинс заключава какво пиете - а не какво ядете - играе най -голямата роля за определяне на вашия успех или провал при отслабване. Намалете содата, ароматизираните кафета и други подсладени със захар напитки и ще бъдете на път да постигнете целите си за отслабване. Друго добро правило: Избягвайте да ядете нещо, което изброява захар - или царевичен сироп, нектар от агаве или други сладки неща - сред първите пет съставки, казва Грийн. (Тук са Още 8 причини да се откажете от диетичната сода .)



3. Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството.

Фокусирайте се върху качеството на храната, а не върху количеството Шона Лемей/Гети изображения

Все повече изследвания показват, че броенето на калории е не само почти невъзможно, но вероятно дори не е полезно. По -добра идея: Забравете за калоричното съдържание на вашата храна и се съсредоточете върху нейното качество. В новата си книга, Винаги гладен Дейвид Лудвиг от Харвардското медицинско училище казва, че отслабването е свързано с насърчаване на тялото ви да спре да съхранява мазнини. Намаляването на калориите няма да постигне това, казва той. Вместо това той и други експерти казват, че цели, естествени, непреработени храни забавят храносмилането и увеличават пълнотата по начини, които изключват механизмите за съхранение на мазнини в тялото ви-не са необходими калкулатори. „Пропуснете чантите, кутиите и консервите и вместо това отидете с пресни и непроменени храни“, добавя Steinke. Направете това и тялото ви естествено ще отдели мазнини.



4. Когато става въпрос за упражнения, започнете бавно - и рано.

Тренирайте рано ДжоЛена/Гети изображения

Твърде много хора подхождат към упражненията като „всичко или нищо“, казва Грийн. Но изследванията показват, че отнема време, за да се овладее нов навик - приблизително 66 дни, според a Проучване във Великобритания . Ако преминете от без упражнения към план за 5 дни в седмицата, вие каните провал. Вместо това Грийн препоръчва да започнете с много леки упражнения (като ходене) само 1 или 2 дни в седмицата. Дайте си месец или два, за да свикнете с това ниво на физическа активност и ще имате основа за успех, върху която да надградите по -нататъшно подобрение, казва тя. Също така, опитайте се да планирате леките си тренировки за сутрешните часове, съветва Даян Цисмис, треньор от Ню Йорк, който някога е загубил повече от 70 килограма. „Вашата сила на волята пада през целия ден, така че колкото по -рано планирате упражнения, толкова по -голяма е вероятността да го изпълните“, обяснява тя.

5. Плувайте си тънки.

Плувайте си тънки Ана Абрао / Гети изображения

От всички методи на обучение плуването е най -нежното и удобно за тези, които носят около себе си много излишно телесно тегло, казва Steinke. „Водата осигурява съпротива, за да помогне за развитието на нова мускулна сила, като същевременно оказва минимален натиск върху ставите ви“, казва тя. Освен че ангажира мускулите ви, „плуването също помага за трениране на сърцето и белите дробове и увеличава общата сърдечно -съдова сила“, казва тя.

6. Упражненията настрана, просто се движете повече.
Някои нови изследвания - включително едно скорошно проучване във Великобритания от повече от 12 000 жени - установено, че капризите могат да компенсират рисковете от дълги пристъпи на седене или заседнало поведение. Истинското изнасяне от това изследване: Всяко движение - дори потупване на краката или ставане и сядане назад - може да доведе до загуба на тегло и ползи за здравето. Ако традиционните упражнения изглеждат твърде обезсърчаващи, простото движение на тялото по -често може да ви помогне да свалите килограми.