phototake/Getty Images Може да седите на бюрото си, вървя по улицата , или - най -вероятно - да спи дълбоко, когато удари крамп в крака. Винаги, когато и където и да е, има само една реакция: спрете я, веднага! Зоуи Факелман, физиотерапевт в Канандайгуа, Ню Йорк, и Памела Коул, физиотерапевт в Хопкинс, МН, ще ви помогнат да разберете защо се случват крампи на краката, какво да правите, ако получите такъв, и най -добрите начини да предотвратите появата им първото място. (Искате да придобиете някои по -здравословни навици? Регистрирайте се, за да получите съвети за здравословен начин на живот доставя се директно във входящата ви поща!)
Какво причинява крампи на краката?
Противно на общоприетото схващане, упражненията обикновено не са виновникът, казва Коул. „Да, период на много упражнения, като бягане, може да доведе до свиване на мускулите в стъпалото, но крампите в краката са по -вероятни поради хранителни дефицити - особено дисбаланс на вода и електролити в тялото ви“, казва тя . Крампите в краката се случват, когато мускулите на стъпалото се свиват сами - вътрешно закъснение, което се случва, когато има дисбаланс в съотношението вода към електролити (а именно калий , натрий, магнезий и калций), казва Коул. Нещо повече, недостатъчното движение в долните крайници - например, ако не разтягате пръстите на краката, прасците и мускулите на бедрата преди и след тренировка и преди лягане - също може да ви направи податливи на спазми, казва Факелман.
Как да спрете крампа на краката - бързо.
Мариана М/Shutterstock Издърпайте пръстите на краката си към вас, като използвате мускулите на краката и краката или ръцете си. „Това разтяга мускулите, които се свиват, и им помага да се отпуснат“, казва Коул. Можете също така да окажете натиск директно върху схващащия мускул, казва Факелман, като застанете на крака си или си направите масаж на краката. Ако крампът продължава, поставете топъл компрес на крака си. Както налягането, така и топлината спомагат за засилване на кръвообращението в зоната, осигурявайки свежо снабдяване с кислородна кръв, което може да помогне за възстановяване на хранителния баланс и прекратяване на нервното изгаряне.
Веднага след като спазмата отшуми, сложете две щипки сол в 12 унции вода и я изпийте, казва Коул. Това помага да се балансират нивата на водно-електролитни нива. Можете също така да изядете половин банан, който осигурява калий и магнезий, облекчаващи мускулните спазми. Ако крампът продължава или се връща, опитайте още една доза солена вода и банан.
Предотвратете крампи на краката, преди да започнат.
Ако изглежда, че имате повече крампи на краката, отколкото преди (те са склонни да се случват по -често с възрастта, за съжаление), може да се наложи да направите някои промени:
1. Пийте много вода. Факелман препоръчва да намалите до половината от телесното си тегло унции пречистена вода през целия ден. Ако тежите 150, това е 75 унции вода - около 9 чаши. Поддържането на хидратация е от ключово значение за поддържането на оптималната работа на мускулите. (Скучно с вода? Опитайте тези 25 рецепти за вода с плосък корем .)
2. Вземете повече магнезий. В допълнение към бананите, заредете с тъмно листни зелени зеленчуци, ядки, семена, риба, боб, пълнозърнести храни, авокадо и черен шоколад.
3. Редовно търкайте краката си. Започнете ритуал за самообслужване, който включва масажиране на краката и прасците сутрин и вечер. Също така е добра идея да разтегнете краката и краката, за да поддържате мускулите силни и еластични.
4. Носете удобни ритници. Не е изненадващо, че твърде тесните обувки или твърде високите токчета могат да причинят крампи на краката, най-вече защото неподходящите обувки причиняват скованост на мускулите, което може да доведе до спазми.
