tab1962/Гети изображения Лори Берч заспи в рамките на няколко минути, след като главата й удари възглавницата. Но в някакъв момент посред нощ, почти всяка вечер, 53-годишната трясък се събужда и умът й забързва.
Заспиването, след като се събудя, е много по -трудно, казва тя и признава, че не може да спре да мисли за нещата, които се случват в нейната адвокатска практика или личния й живот, теми, които я държат будна, докато се опитва да се върне в страната на мечтите.
(Трансформирайте здравето си с 365 дни тайни за отслабване, уелнес съвети и мотивация - вземете своята 2018 година Предотвратяване календар и план за здраве днес !)
Берч далеч не е сам. Статистика от Национална фондация за сън показват, че средната жена на възраст 30-60 години спи само 6 часа и 41 минути всяка вечер, но повечето хора се нуждаят от 7-9, за да се чувстват отпочинали. И жените над 40 години може да са особено склонни да се провалят по отношение на количеството и качеството на сън .
Има спад в дълбок сън или дълбок сън с бързи движения на очите, който започва в средата на 30-те години и напредва с напредването на възрастта, казва д-р Матю Уокър, директор на Център за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет в Бъркли, който публикува изследване по темата в списанието Неврон по-рано тази година. До 50 -годишна възраст получавате само 50% от дълбокия сън, който сте правили, когато сте били тийнейджър.
Докато мъжете и жените се борят със съня с напредването на възрастта, жените са склонни да се оплакват повече от безсъние - което означава, че изобщо не могат да заспят или им е трудно да се върнат в леглото, след като нещо ги възбуди - казва д -р Майкъл Витиело, професор по психиатрия и поведенчески науки във Вашингтонския университет. (Ето какво се опитват да ви кажат вашите проблеми със съня.)
Въпреки че не можете да промените биологията, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че получавате възможно най -добрата почивка.
Опитайте терапия.
Безсънието при жените често е свързано с тревожност и именно тук се появява когнитивно -поведенческата терапия (CBT): Тя е предназначена да се справи директно с проблемите, които ви държат будни през нощта. Вашият терапевт може също да работи с вас по неща като хигиена на съня и техники за релаксация. Витиело нарича CBT златния стандарт за лечение на безсъние, като отбелязва, че е доказано, че подобрява съня, особено за жени в перименопауза и постменопауза.
Независимо дали сте избрали терапия или не, достигането до корена на всичко, което ви стресира, е от решаващо значение: Бертш например разбра, че проблемите в нейната адвокатска практика тежат на живота й, затова тя се отказа и се насочи към преподаването, което повлия положително на съня й. ( Ето как да разберете дали сте твърде стресирани .)
Спете по-добре тази вечер с тези йога движения преди лягане:
Практикувайте внимателност.
Изследователи от Харвард взе група възрастни на средна възраст и назначи половината от тях да научат за упражненията за съзнание, включително медитация и други начини да бъдат съсредоточени върху това да бъдеш в момента. “ Другата половина е взела курс за обучение по сън, фокусиран върху по -здравословните навици на сън. В края на шест сесии групата, която се фокусира върху вниманието, се справи по -добре, съобщавайки за по -малко безсъние, умора , и депресия .
Потърсете помощ за горещи вълни.
Хормонални промени играят важна роля в това защо жените се борят със съня, казва д -р Шалини Манчанда, директор на програмата за медицина на съня в Университета на Индиана. Това може да означава лошо качество на съня по време на бременност - и не, не само бебето подскача по пикочния мехур - както и нарушен сън, когато наближите менопаузата. Жените, които са притеснени от горещи вълни, са най -склонни да се оплакват от безсъние и фрагментиран сън, казва Манчанда.
Търсенето на лечение с гореща светкавица може да бъде ключът към по -добър сън, тъй като телесната ви температура трябва да спадне, за да заспите, обяснява Уокър. Говорете с Вашия лекар за вашите възможности, които могат да включват естрогенна терапия, антидепресанти или лекарства против гърчове. Разбира се, намаляването на стайната температура винаги е добра идея. Вашата спалня не трябва да е по -топла от 68°за оптимален сън. (Ето как изглежда перфектната спалня за страхотен нощен сън.)
Прегледайте се за сънна апнея.
Въпреки че това е по-често оплакване, подадено от мъже на средна възраст, жените също могат страдат от сънна апнея , състояние, при което спирате да дишате за няколко секунди наведнъж през нощта. Ако вашият партньор казва, че хъркате - или ако се събудите сутрин с чувство на изтощение, въпреки че сте записали много време за сън - говорете с Вашия лекар. Нелекуваната сънна апнея има пагубен ефект не само върху съня, но и върху цялостното ви здраве.
Лечението трябва да ви помогне да се чувствате по -отпочинали, както и да ви предпази от свързани състояния (като високо кръвно налягане). Бонус: Изследванията показват, че по -възрастните хора, които имат сънна апнея и се лекуват от нея, могат да предотвратят намаляването на паметта и деменцията с до 10 години, казва Уокър.
