Как да се чувстваме по -добре във всичко, когато животът се чувства по -стресиращ, отколкото радостен

азиатска жена, усмихната с коса, раздута в бриз Гети изображения

Ако несигурността през последната година и половина ви остави на ръба, не търсете повече от ума си. Амигдалата, емоционалният център на мозъка, се активира в рамките на няколко секунди, за да реагира на заплахи, казва Раши Агарвал, д -р , доцент по психиатрия в Rutgers New Jersey Medical School . Префронталната кора - логичната, мислеща част на мозъка - отнема много повече време, за да реагира. Дотогава сърцето ви бие силно, кръвното ви налягане се повишава и дишането ви се увеличава в отговор на борба или бягство.

Този прилив на кортизол и адреналин беше полезен, когато трябваше да бягаме от гладни тигри. Но когато не сме в животозастрашаващи ситуации и въпреки това мозъкът ни многократно сигнализира, че сме, ние се сблъскваме с проблеми.



Този тип хроничен стрес може да има физически и психологически ефекти, казва Неда Гулд, д -р. , директор на програмата за внимателност в Медицинското училище на университета Джон Хопкинс. Не е толкова просто да се каже, че стресът причинява заболяване, но има връзка. Проучванията показват че дългосрочното напрежение е свързано с повишено възпаление, което играе роля при състояния като ревматоиден артрит , сърдечно заболяване , хронична болка, високо кръвно налягане и депресия .



За щастие, когато нещата около вас изглежда се разплитат, има много начини да управлявате въртящите се мисли в ума си. Инструментите са различни за всички нас в различни периоди от живота ни, казва д -р Аггарвал. Но можете да тренирате мозъка си да реагират по -конструктивно на стреса.

Освен обичайната рутина - яденето на питателни храни, свързване с приятели , и да спите достатъчно - изграждането на тези умения ще поддържа вашия ум и тяло в по -добър баланс.



Дайте почивка на мозъка си.



Многократното нарастване на емоциите е изтощително. Когато сте в претоварване, мозъкът ви непрекъснато търси начини да бъде в безопасност. Няма отдих, казва Luana Marques, д -р. , доцент по психиатрия в Харвардското медицинско училище и президент на Американска асоциация за тревожност и депресия . Колкото повече поддържаме емоционалния си мозък активиран, толкова повече тревожност имаме. Трябва да дадете на мозъка си време да се изключи и да се зареди през деня.

Ако новините са това, което ви засилва, опитайте да ограничите излагането си на новинарски сайтове и социални медии. Това не е по избор, казва Marques. Трябва да знаете достатъчно, за да сте информирани, но не толкова, че постоянно сте в режим борба или бягство или замразяване. Искаме да активираме „мислещия си мозък“ чрез изключване.

Не е нужно да елиминирате медиите, но намалете консумацията им от тях: Проверявайте новините веднъж или два пъти на ден от един или два източника, вместо да прелиствате многократно през всеки контакт. По същия начин задайте граници за социалните медии и изключете ненужните push известия.

Излизането от стола също помага на мозъка ви да натисне спирачките, без значение какво изтласква стресовата ви реакция на висока скорост. Многобройни проучвания са показали, че физическата активност отделя положителни химикали, които имат противовъзпалителни и антидепресантни ефекти. Точно както батерията на автомобила се презарежда при употреба, тялото ви се нуждае от движение, за да се зареди с енергия.

Когато се чувстваме уморени и емоционални, не искаме да правим нищо. Но след като се движите, се чувствате по -добре, казва Marques. Дори бърза разходка около блока или няколко скока трябва да помогнат.

Правете едно по едно.

Повечето от нас смятат, че сме добри в многозадачността, но това често ни оставя измъчени и разсеяни. Вместо това се концентрирайте върху една задача, която всъщност има успокояващ ефект. Един от начините за увеличаване на удовлетворението от живота като цяло е да се практикува фокусиране върху настоящия момент, казва Marques. Помислете как едно малко дете се абсорбира напълно в едно нещо пред себе си и може да бъде напълно доволно от него. С практиката ще видите, че да останете в момента и да не си позволите да бъдете отстранени, всъщност дава възможност.

Когато ходите на открито, изключете електрониката и наблюдавайте какво е прекрасно около вас. Ако имате домашен любимец, седнете и ценете гушкането, без да включвате телевизора или да разговаряте с член на семейството. Когато готвите, изключете фоновия шум (като музика или новини) и изпитайте напълно ароматите и текстурите на храната, която създавате. Яжте на масата - не на бюрото си или по телефона - за да получите повече удоволствие от всяка хапка. Когато практикувате съзнание, вие осъзнавате, че този момент е единственият истински и можете да започнете да откривате красотата в него, казва Гулд.

Ако случайно се потопите в вълна от тревожност , спрете, преди да преминете към следващата дейност и пренасочете фокуса си. Излезте навън и поемете три дълбоки вдишвания, за да се заземите в този момент, казва Гулд. Настройте се на сетивата си: зрение, звук, докосване и слух. Малките стъпки могат да имат голямо влияние върху успокояването на ума, дори ако това е едноминутна практика. Не е необходимо специално обучение и можете да направите това по всяко време и навсякъде, за да намалите сърдечната честота и кръвното си налягане.

Преобразувайте мисленето си.

Част от това да се справите добре с трудни времена е начинът, по който подхождате към тях. Склонни сме да отблъскваме негативните преживявания, но ако можем да преодолеем трудностите, така изграждаме устойчивост, казва Гулд. Опитайте се да измислите по -балансиран начин на гледане на нещата. Може би си мислите Това никога няма да свърши или Винаги ще се чувствам по този начин , но накрая всичко свършва. Междувременно какво можете да направите намери една малка радост всеки ден?

Също така е полезно да спрете да повтаряте същите притеснения и да се върнете, за да преразгледате общата картина. Подходете към ситуацията с отношението на Какви възможности предоставя това на мен или на семейството ми? вместо да се фокусира върху това, което е отнето, казва C. Vaile Wright, Ph.D. , старши директор на иновациите в здравеопазването към Американската психологическа асоциация. Докато го правите, напомнете си, че сте преодолели много други предизвикателства и ще преодолеете и това.

Позволете си да скърбите.

Скръбта не се ограничава до настъпване след смъртта. То може да бъде предизвикано от всяка промяна или загуба, включително уволнение, а развод - или, в случай на пандемия, месец след месец, когато нямате свободата да прекарвате време със семейството си или да ходите където пожелаете. Напълно нормално е да скърбите за тези липсващи части от живота ни.

Признайте чувствата си и приемете, че е бил труден период. Ние оплакваме загубата на това, което иначе би било, казва Гулд.

Назоваването и признаването на болката ви може да намали задържането й, но бъдете търпеливи със себе си. Скръбта не се лекува за една нощ или имат конкретен график за разрешаване. Намирането на начин да споделите скръбта си, независимо дали това е изпускане на приятел или говорене с терапевт или член на духовенството, може да ви помогне да преработите това, което чувствате.

Поддържането на някаква структура и съсредоточаването върху това, което можете да контролирате, като планиране на хранене, лягане навреме или дори почистване на препълнения ви гардероб, също може да ви помогне да създадете някакво подобие на нормалност по време на загуба, казва Гулд.

Направете график за забавление.

Когато сме стресирани, дори забавните неща, които сме правили, може да не изглеждат повече забавни, но опитайте да напишете нещо в календара. Той помага да поставите етикет в мозъка си, за да му кажете, че се отпускате, казва д -р Аггарвал.

По същество планирането на нещо приятно преди време дава на мозъка ви забележка и му казва да обърне внимание, защото правите нещо приятно, обяснява тя. Планирайте да гледате филм за шофиране или направете резервация за вечеря на открито. Настройте повтаряща се семейна забавна вечер, за да играете настолни игри или да направите пица. Подредете барбекю в задния двор със съседите. Отделете време за занаятчийски проект този уикенд. Планирайте телефонно обаждане с приятел, вместо да изпращате текстови съобщения. Планирайте нещо, което наистина ви доставя радост.

Практикувайте благодарност.

Друг мощен метод за късо съединение на негативни мисли е да се съсредоточим върху доброто в живота си. Проучванията са установили че благодарността е свързана с по -нисък риск от депресия, тревожност, злоупотреба с вещества и хранителни разстройства . Други проучване показва че само няколко минути мислене за неща, за които сте благодарни, може да подобри настроението ви.

И има много начини да преброите благословиите си: Съхранявайте списък с благодарности и записвайте пет неща, за които сте благодарни всяка вечер преди лягане. Напишете благодарствена бележка на някой, който ви е помогнал. Или просто затворете очи за 30 секунди и помислете за всички хора, за които сте благодарни. Важно е да практикувайте благодарност с намерение, защото мозъкът е склонен да се фокусира върху негативното по време на стрес . Трябва да го преодолеем, казва Гулд.

Истината е, че разстройните времена не траят вечно и можете да откриете сила, която не сте знаели, че притежавате. Последният етап на благодарност е да бъдеш благодарен за нещастията, казва д -р Аггарвал. В ретроспекция получавате възможност да се развивате, като преодолявате предизвикателствата. Разбира се, не бихме избрали да преминем през нещо трудно - но можем да излезем щастливи, силни и здрави.


Време ли е да получите помощ?

Понякога се нуждаем от допълнителна помощ, за да преживеем трудни времена. Бъдете в тон с тялото си. Имате ли мускулно напрежение? Вие ли сте стискане на зъби ? Това е вашето тяло, което казва: „Обърнете внимание на мен!“ Казва Райт.

Други индикации: Не можете да станете от леглото или чувствате, че не можете да функционирате; нищо не ви носи радост; апетитът или сънят ви се нарушават; и/или се чувствате раздразнителни през цялото време.

Ако няколко симптома продължават една седмица или повече, говорете с Вашия лекар за първична медицинска помощ и проверете Американска асоциация за тревожност и депресия , който има a директория на терапевта и инструменти за управление на стреса .