Мария ФуксГети изображения Истински разговор: Аз любов напади. Те не само ви помагат да извайвате и тонизирате долната част на тялото, но и улесняват ежедневните задачи. Като един от основните функционални модели на движение, напади имитират начина, по който ходим, бягаме или се изкачваме по стълбите.
Това, което прави нападите толкова страхотно упражнение, е, че те набират вашите глутеи, четворки и сърцевина, за да поддържат баланс и стабилност на един крак. Работейки върху тези големи мускулни групи, вие изграждате по -здрава основа за сила. Бонус: Можете да ги правите по всяко време и навсякъде - докато гледате телевизия, преди да скочите в леглото или докато чакате прането в пералнята.
Въпреки това, за да извлечете максимума от този ход, е важно да ги направите по правилния начин. Ето точно как да направите правилен удар:
1. Застанете със събрани крака и ръцете си отстрани, на ханша или в молитвено положение пред гърдите. Отдръпнете десния крак назад, като държите двата пръста напред обърнати.
2. Свийте лявото си коляно, като държите коляното директно над глезена. Дясната ви пета трябва да бъде повдигната от земята, а дясното коляно да витае над земята (но да не я докосва). Дръжте корема си стегнат и леко наведете гърдите си напред, за да тренирате седалищните мускули.
3. Задръжте за една до две секунди, след това се върнете в изправено положение. Повторете 10 до 15 пъти, като редувате страни. Това е един комплект; направете общо три комплекта.
Искате ли да видите перфектен случай в действие? Вижте видеото по -долу; след това продължете да четете, за да научите най -често срещаните грешки, които хората правят, когато правят набези - за да можете да ги избегнете!
Гледайте видеоклипа по -долу, за да научите как да правите правилен удар:
Как да поправите най -често срещаните грешки при набег
Грешка: Не държите бедрата си квадратни.
Поправката: Оставянето на бедрата или коленете да се разгънат отстрани може да ви попречи да работите правилно с мускулите си и дори да причини нараняване. За да поддържате бедрата си квадратни (известен още като обърнат напред), уверете се, че пръстите на краката на двата крака са обърнати напред. Това ще ви помогне да стабилизирате бедрата и коленете си, докато се спускате надолу.
Грешка: Зареждате задното коляно с цялото си тегло.
Поправката: Ударът е разделена стойка и затова трябва да балансирате теглото си както на предните, така и на задните крака. Предното коляно трябва да е директно над глезена ви, докато задното коляно трябва да виси над земята. Когато се изправяте назад, не забравяйте да отблъснете предния крак, за да ви помогне да балансирате.
Грешка: Не ангажирате ядрото си.
Поправката: Дръжте корема си стегнат и леко се наведете напред, докато спускате надолу. Ангажирането на коремните мускули ще ви помогне да поддържате стабилност и да поддържате целостта на гръбначния стълб. Набирането на вашето ядро също ще ви помогне да се почувствате по -обосновани, докато се изправяте.
Сега, когато знаете как да коригирате тези често срещани грешки при набег, се стремете да включите напади във вашата рутинна тренировка два до три пъти седмично. Направете 10 до 15 повторения, като редувате крака за общо три серии. Искате ли да вдигнете нещата нагоре? Дръжте гири във всяка ръка, докато се нахвърляте. Долната част на тялото ви скоро ще се почувства по -силна и по -могъща от всякога - обещавам!
