Истината за нисковъглехидратните диети и отслабването, според диетолог

Разберете Своя Номер На Ангел

Ястие, храна, кухня, салата, съставки, зеленчуци, месо, пържола, продукти, салата от спанак, Гети изображения

В ерата на бърза диета и бързо отслабване, нисковъглехидратни диети имат голям момент. Ако искате да свалите килограми, поддръжниците на диети с ниско съдържание на въглехидрати казват, че няма по-добър и по-бърз начин да го направите, отколкото да ограничите или премахнете напълно въглехидратите.



„Въглехидратите винаги са били на блок за нарязване“, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com , и автор на Прочетете го, преди да го изядете: от етикета до масата . Протеинът получава пропуск и това е така, защото протеинът е много задоволителен, но истината е, че въглехидратите не са лоши. Това е компанията, която поддържа въглехидратите.



[editoriallinks id = '70adb6ce-456b-4bbb-92b6-c91f0ae5a38a'] [/editoriallinks]

„Има голяма разлика между това, че сутрин имаш филийка пълнозърнест препечен хляб с яйцата си и кроасан с яйцата си“, обяснява Тауб-Дикс. „Време е да променим разговора и да започнем да свързваме въглехидратите с положителни неща. Въглехидратите са даване на енергия и осигуряват изобилие от витамини и влакна , което на повечето от нас не им достига. “

За разлика от протеините и мазнините, въглехидратите са източник на енергия за нашето тяло, така че те изгарят през въглехидратите, преди да изгорят през мазнините. Протеинът, от друга страна, не се използва за енергия и е градивен елемент за възстановяване на мускулите. Така че, ако водите много активен начин на живот, въглехидратите са от съществено значение в диетата ви.

Въпреки това, намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете бързо, ако го направите правилно. Ето всичко, което трябва да знаете за нисковъглехидратните диети за отслабване и техните плюсове и минуси. Освен това ние разбиваме най-популярните видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да можете да решите кой е най-подходящ за вашия начин на живот.



Какво е нисковъглехидратна диета?

Нисковъглехидратната диета се дефинира като всеки хранителен план, който ограничава въглехидратите, включително тези, съдържащи се в зърнени храни, нишестени зеленчуци и плодове. Има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и всеки от тях има свои собствени ограничения за количеството въглехидрати, които можете да консумирате дневно.

На кето диета например само пет процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. Това е голяма разлика от това, което Насоки за диета в САЩ препоръчвам, което е, че 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. При диета с 2000 калории това е около 225 до 325 грама въглехидрати на ден.



Насоките за диета в САЩ посочват, че 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. 🍞

„Насоките казват, че трябва да получаваме около 50 процента от калориите си от въглехидрати, но това не ни дава право да ги претоварваме“, казва Тауб-Дикс.

Практикуването на контрол на порциите играе голяма роля за отслабването и поддържането на теглото. Например, две чаши тестени изделия могат лесно да се равняват на пет парчета хляб, или един нюйоркски геврек от осем унции може да бъде осем парчета хляб наведнъж. „Пълнозърнестите тестени изделия са по-добри за вас от белите, но белите тестени изделия в правилните порции могат да ви накарат да се почувствате по-удовлетворени“, обяснява Тауб-Дикс.

[poll id = '0f143912-68fc-4d12-a938-4772724d0463_7556845742a78' type = 'text' question = 'Смятате ли, че кето диетата е здравословен начин да отслабнете?' answer1 = 'Да, при мен работи.' answer2 = 'Не, твърде е ограничаващо и трудно за поддържане.'] [/анкета]

Може ли нисковъглехидратната диета да ви помогне да отслабнете?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят най-добре за краткосрочно отслабване, тъй като те ви ограничават да имате прости въглехидрати, като захар, бели тестени изделия и бял хляб. Тези празни калории могат да се добавят и да доведат до наддаване на тегло извънредно. Вместо това нисковъглехидратните диети ви насърчават да ядете повече протеини и мазнини вместо въглехидратите, защото протеините и мазнините насърчават ситостта и спомагат за поддържане на стабилни нива на кръвната Ви захар.

Чрез минимизиране на въглехидратите, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като например кето диетата, ще помогнат на тялото ви да удари кетоза, състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво. Естествено, ще отслабнете, ако изгаряте повече мазнини, но проблемът с спазването на нисковъглехидратни диети е, че те могат да бъдат много ограничаващи и не са устойчиви в дългосрочен план.

[editoriallinks id = '8a98eaf9-528e-41ea-a050-a42128615d36'] [/editoriallinks]

„Ако нямам тост със закуската си, ще се почувствам така, сякаш нещо ми липсва в деня“, казва Taux-Dix. „Има един„ ах “фактор за яденето на въглехидрати. Той освобождава серотонин, който ни кара да се чувстваме утешени. Това е като да прегърнеш храната си.

И науката е съгласна: Дългосрочните ползи от нисковъглехидратните диети за отслабване са много спорни. Според а Проучване от 2018 г. в Европейско списание за хранене диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини водят до загуба на тегло, но дългосрочното спазване на диетата е много трудно и следователно може да причини Аз на диета .

Най-добрият подход за спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване е да се наслаждавате на въглехидратите умерено. А Проучване от 2018 г. от BMJ предполага, че хората, които спазват нисковъглехидратна диета или имат умерен прием на въглехидрати, изгарят повече калории, отколкото тези с висок прием на въглехидрати. Освен това нивата на грелин-хормонът, който повишава апетита-са по-ниски при хората, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати.


Какви са недостатъците на спазването на нисковъглехидратна диета?

Има опасения за здравето, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да насърчи нездравословните хранителни навици, като например напълване на храни с високо съдържание на наситени мазнини и ограничаване на някои зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни от вашата диета.

ДА СЕ Проучване от 2018 г. от Ланцетът предполага, че ограничаването на въглехидратите от вашата диета може да увеличи смъртността. Изследването е проследило 15 828 възрастни на възраст между 45 и 64 години. Това, което изследователите установяват, е, че хората, които получават 50 до 55 процента от енергията си от въглехидрати, са имали най -нисък риск от смъртност в сравнение с хората, които са консумирали 40 процента или по -малко въглехидрати и са имали по -голям риск от смъртност.

Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви насърчават да намалите въглехидратите като цяло, ще ви липсват нишестени зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни във вашата диета, които са големи източници на укрепващи здравето фибри, витамини и антиоксиданти. Липсата на тези ключови хранителни вещества във вашата диета може да доведе до недостиг на храна, възпаление и заболяване.

И докато се пълни протеинът има своите предимства , изследванията показват, че яденето на твърде много говеждо, свинско, пилешко и други форми на животински протеини е свързано със сърдечни проблеми. Според а Проучване от 2018 г. в Тираж: Сърдечна недостатъчност , спазването на диета с високо съдържание на протеини може да увеличи риска от сърдечна недостатъчност.

Като цяло, ограничаването на въглехидратите от вашата диета може да има дългосрочни негативни последици за вашето здраве, ако нямате балансиран хранителен план, който включва разнообразни храни.


Най-популярните нисковъглехидратни диети за отслабване

Добрата новина за диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че има много възможности и не всички от тях включват броене на въглехидрати или придържане към много малко количество. Ето разбивка на някои от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати и какво трябва да имате предвид, преди да решите да ги следвате.

  • Кето диета : Кето диетата, известна още като кетогенна диета, първоначално започнала през 20 -те години на миналия век като начин за подпомагане на лечението на епилепсия, но оттогава се е превърнала в една от най-популярните нисковъглехидратни диети за отслабване. На кето диета ще ограничите приема на въглехидрати до не повече от пет процента от дневните калории. Това ще помогне на тялото ви да удари кетоза, състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо въглехидрати. Докато кето диетата е помогнала на хиляди хора да отслабнат, тя е силно ограничаваща, което може да бъде трудно да се поддържа в дългосрочен план.
  • Диета на Аткинс: Друга популярна диета с ниско съдържание на въглехидрати, може би си спомняте Аткинс от началото на 90 -те години. Диетата на Аткинс е диета с високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини, която ви помага да отслабнете, като напълните с месо, млечни продукти и мазнини, вместо въглехидрати. Аткинс има три различни плана: Аткинс 20, Аткинс 40 и Аткинс 100. И трите плана включват поддържане на нисък дневен прием на въглехидрати. По време на първата фаза на Аткинс 20 например ще имате само 20 до 25 грама чисти въглехидрати дневно. Докато напредвате в рамките на плана си, постепенно увеличавате количеството нетни въглехидрати, които можете да се насладите.
  • Цели 30: The Цяла 30 диета е план за хранене, вдъхновен от Палео, където ограничавате захарта, алкохола, млечните продукти, зърнените храни, глутена и бобовите растения от вашата диета за 30 дни. Целта на Whole30 не е непременно да отслабнете, а да ви помогне да се преборите със зависимостта си към захарта, да се съсредоточите върху чистото хранене и да разкриете чувствителността към храната. Много хора обаче следват Whole30 като начин за детоксикация след празниците или отслабване преди голямо събитие, като сватба. Тъй като ви помага да избягвате яденето на силно преработени пакетирани храни и насърчава здравословното домашно готвене, може да загубите значително тегло, в зависимост от това какви са били хранителните ви навици преди да започнете диетата. Защо 30? Създателите на диетата смятат, че 30 дни са всичко, от което се нуждаете, за да възстановите тялото си и да подобрите отношенията си с храната.
  • Палео диета: The Палео диета е друг план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който се фокусира върху консумацията на постни протеини, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини. Палео диетата имитира хранителните модели на нашите предци от палеолита, които са яли само храни, за които са ловували или са се събирали. Това означава, че можете да ядете плодове, зеленчуци, ядки и семена и постни протеини, но млечните продукти, зърнените храни, боба и бобовите растения и силно преработените храни, като захар и изкуствени подсладители, са забранени.

Изводът е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са предназначени да се спазват в дългосрочен план

Ако искате да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете, не забравяйте да говорите с Вашия лекар и регистриран диетолог, който да Ви помогне да намерите правилната диета за Вас. Както споменахме, ограничаването на въглехидратите може да доведе до хранителни дефицити и йо-йо диета, така че искате да сте сигурни, че все още получавате балансирана диета, която ви кара да се чувствате удовлетворени и доставя нужните ви хранителни вещества.

Както отбелязва Тауб-Дикс, „Що се отнася до диетите, това трябва да е нещо, с което бихте могли да живеете вечно. Много хора казват, че са изневерили на диетата си или аз паднах, но диета, която може да спазвате цял живот, не би трябвало да ви се струва, че сте се отървали от нещо. “


Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .