Имам ниска кръвна захар. Ето как загубих 20 паунда и го запазих.

Разберете Своя Номер На Ангел

Кристи Брисет Кристи Брисет

Защо не опитате да приемате ниско съдържание на въглехидрати? хората биха казали, когато им казах, че се боря да отслабна. „Просто изяжте половината от обичайното количество, предлагат други, сякаш е толкова просто. Бях на края на въжето си. Буквално бях опитвал всичко, за да сваля няколко килограма, но имах чувството, че колкото повече правила и ограничения си направих за храната, толкова повече тялото ми се бунтуваше и изискваше да ям повече.



И се оказа, че това не беше всичко в главата ми. Преди пет години отидох на лекар и научих, че се занимавам с ниска кръвна захар. Сривовете на кръвната ми захар направиха почти невъзможно да се придържам към диета и дори моят лекар ме инструктира да ям по -често. Отне ми известно време, за да разбера правилното количество и баланс на това, което да ям, за да мога да остана здрав, докато се опитвам да отслабна.



Сребърната подплата е, че ниската кръвна захар ме научи толкова много за подхранването на тялото ми. По ирония на съдбата, теглото се смъкна едва когато започнах да давам на тялото си това, от което се нуждае. Споделям своя опит с надеждата, че и вие можете да се научите да работите с тялото ти ... не против.

Ето как да облекчите пътя си към отслабване чрез ходене:

Реактивната хипогликемия, видът на ниската кръвна захар, с който се справям, се случва, когато нивата на кръвната Ви захар спаднат твърде ниско няколко часа след консумация на храни, които съдържат въглехидрати, като зърнени храни, плодове и зеленчуци или кисело мляко. Това се случва, защото тялото ви постоянно отделя или твърде много инсулин, или твърде малко глюкагон.



Инсулинът е хормонът, който помага на тялото ви да абсорбира глюкозата (захарта) от кръвта. Така че, когато се отделя твърде много инсулин, твърде много глюкоза може да бъде премахната от кръвта ви, което ще ви доведе до ниска кръвна захар. Глюкагонът действа по обратния начин като инсулин. Той помага да се повишат нивата на кръвната Ви захар, като задейства разграждането на складираните въглехидрати в тялото Ви. Ако тялото ви не произвежда достатъчно глюкагон, нямате този резервен план, който да доведе кръвната Ви захар до безопасно ниво, когато използвате повече енергия, отколкото консумирате. Това означава, че нивата на кръвната Ви захар могат да спаднат опасно по време на тренировка или когато не сте яли достатъчно.

Наличието на ниска кръвна захар означава, че трябва да се уверя, че ям достатъчно, редовно и правилните комбинации от храни. В противен случай ще бъда ударен с пълна сила от изтощителни симптоми като мозъчна мъгла, треперене, гадене и интензивни мигрени. (Моля, обърнете внимание, че ако изпитвате някой от тези симптоми, трябва да посетите Вашия лекар, за да изключите диабета или други здравословни проблеми.)



И така, защо ниската кръвна захар прави отслабването по -предизвикателно? Когато кръвната ми захар падне твърде ниско, трябва веднага да ям храни, богати на въглехидрати, за да възстановя захарта си. Дори и тогава няма да се чувствам добре няколко часа. Както можете да си представите, необходимостта от ядене на повече въглехидрати, когато не съм непременно гладен, означава, че катастрофалните диети и екстремните планове за упражнения са извън масата за мен.

За цялостното здраве и благополучие това е добро нещо. Разбрах как да поддържам нивата на кръвната си захар под контрол, докато достигна здравословно тегло. Ето как свалих 20 килограма (и го запазих) въпреки ниската кръвна захар. Дори и да не се занимавате с реактивна хипогликемия, стабилизирането на нивата на кръвната Ви захар може да Ви бъде от полза, като Ви помага да управлявате енергийните си нива и глада.

Ям малко, балансирано хранене на всеки 3-4 часа.

Ако чакам твърде дълго между храненията, кръвната ми захар може да падне опасно ниско и през останалата част от деня се чувствам ужасно. Обратното също е вярно: Яденето на голямо хранене може да повиши драстично нивата на кръвната ми захар и когато това е последвано от отделянето на твърде много инсулин, това може да доведе до сериозен спад на кръвната захар след няколко часа. Правих тази грешка и в крайна сметка щеше да се наложи да ям отново само няколко часа след обилното хранене, за да поддържам нивата на кръвната си захар, което очевидно не беше от полза за отслабването. Яденето на по-малки хранения предпазва кръвната ми захар от скок твърде високо (така че след това не пада твърде ниско), а яденето на всеки 3-4 часа поддържа кръвната ми захар стабилна, за да мога да спортувам, без да имам симптоми на хипогликемия.

Ключът към храненето на няколко по -малки хранения на ден и все още да отслабвате е да държите размера на порциите под контрол и да включвате баланс на въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене. Ако ям храна, състояща се само от въглехидрати, кръвната ми захар се покачва и след това се срива поради произтичащото освобождаване на инсулин. Протеините и мазнините не повишават нивата на кръвната захар почти толкова, колкото въглехидратите, така че яденето на смес при всяко хранене ме засища, без да повишавам кръвната захар толкова високо. Опитвам се да включвам източник на постни протеини (като яйца, боб, месо или риба или тофу) на всяко хранене, заедно с източник на здравословни мазнини (като авокадо, ядки, семена или зехтин) заедно със здравословни въглехидрати -богата храна като пълнозърнести храни, плодове или зеленчуци. ( Тези 8 съставки за плодови смутита няма да повишат кръвната Ви захар .)

Това поддържа нивата на кръвната ми захар стабилни и ми помогна да отслабна, защото се чувствам удовлетворен след всяко хранене и никога не гладувам. Предотвратяването на глада и сривовете в кръвната захар означава, че мога да взема здравословни решения какво да ям, вместо да се поддавам на глад или да се налага да ям нещо с високо съдържание на въглехидрати, за да се почувствам по-бързо бързо.

Вижте в Instagram

Ограничавам захарта и други бързо изгарящи въглехидрати.

Повечето хора знаят, че яденето на много захар не е полезно за отслабване. Храни като бял хляб, сладкиши и повечето преработени закуски обикновено са с високо съдържание на калории, но без витамини, минерали и засищащи фибри. Те също така повишават драстично нивата на кръвната захар и причиняват катастрофа след това, което ги прави нежелан избор за всеки с реактивна хипогликемия. (Също така избягвайте тези 6 тайни захарни бомби, които купувате в магазина за хранителни стоки.)

Вместо да се храня с прости въглехидрати, се опитвам да се придържам към въглехидратите с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс по същество измерва колко бързо храна, която съдържа въглехидрати, повишава нивата на кръвната Ви захар. Храни с висок гликемичен индекс (като захар и бяло брашно) повишават кръвната Ви захар бързо, докато храни с по -нисък гликемичен индекс (като боб и ечемик) повишават кръвната Ви захар бавно и постепенно. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс също са склонни да бъдат богати на фибри, което забавя усвояването на въглехидратите, за да ви засити по -дълго.

Когато започнах да изключвам сушито си (направено с бял ориз), гевреците и кюфтетата с гранола за храни с по -нисък гликемичен индекс като див ориз, киноа, сладки картофи и зеленчуци, установих, че нивата на кръвната захар са по -стабилни и не ми се иска колкото повече сладки закуски. Това ми помогна да преодолея цикъла на скокове и спадове на кръвната захар, а също и да избегна празните калории, за да стигна до здравословно тегло.

Когато наистина искам бисквитка или шоколад, се уверявам, че наистина си заслужава! Избирам и сладки лакомства, които съдържат малко фибри и здравословни мазнини, за да забавя прилив на захар. Освен това ще ги приемам след хранене, а не самостоятелно, за да поддържам кръвната си захар по -равномерна.

Вижте в Instagram

Ям въглехидрати равномерно през целия ден.

Опитах се да следвам диети с много ниско съдържание на въглехидрати, където намалявам до по-малко от 60 грама въглехидрати на ден, очаквайки да се почувствам много по-добре. Но открих, че все още имам ниска кръвна захар и в крайна сметка се наложи да ям бързо изгарящи въглехидрати, за да се възстановя от епизодите на хипогликемия. Вместо да изрязвам въглехидратите, аз се придържам към въглехидратите с по -нисък гликемичен индекс и ги разпределям равномерно през целия ден. Опитвам се да приемам около 30 грама въглехидрати на всяко малко хранене. По този начин никога не ям твърде много въглехидрати наведнъж и никога не минава много време, преди кръвната ми захар да се повиши отново. Как изглеждат 30 грама въглехидрати? Става въпрос за 2 тънки филийки пълнозърнест хляб, половин чаша сварен овес от стомана или голям банан. (Тук са 4 неща, които трябва да знаете, преди да купите пълнозърнест хляб .)

Яденето на 30 грама въглехидрати на всеки 3-4 часа заедно с протеини и мазнини поддържа нивата на кръвната ми захар стабилни, така че да мога да спортувам, без да разчитам на консумация на допълнителна храна, за да предотвратя хипогликемия. Когато намалих леко въглехидратните си порции на вечеря (на вечеря имах по -големи порции въглехидрати като тестени изделия), замених тези калории с постни източници на протеини. Открих, че се чувствам по -доволен и не трябва да се притеснявам толкова за нивата на кръвната си захар. Това беше голяма помощ за постигане на здравословно тегло.

Вижте в Instagram

Намалих алкохола.

При реактивна хипогликемия трябва да внимавам за консумацията на алкохол. Алкохолът понижава нивата на кръвната захар, особено на празен стомах, така че може да бъде лоша новина да пиете алкохол без храна. Това означаваше, че просто ще пия алкохол и ще си поръчам чеснов хляб или други бързо изгарящи въглехидрати, за да не се притеснявам да пия на празен стомах. Както можете да си представите, този навик не е чудесен за отслабване. Алкохолът (и много от закуските през нощта, които често ядем заедно с него) осигурява калории без голяма хранителна стойност и тези калории могат да се добавят бързо. Като запазих алкохолните си напитки само през уикендите и се наслаждавах само на едно питие заедно със здравословно хранене, успях да намаля много празни калории от диетата си и да постигна по -добър контрол на кръвната си захар.

Ако се мъчите да отслабнете, попитайте дали настоящата ви стратегия не ви оставя гладни и разочаровани. Готов съм да се обзаложа, че вашият подход работи срещу тялото ви, вместо да го подкрепя за да бъдете здрави. Говорете с регистриран диетолог, който може да ви помогне да намерите хранителен план, който ви кара да се чувствате страхотно и да достигнете здравословно тегло за вас.

Вижте в Instagram