Жанин ЛамонтанГети изображения Премести се, глутен. Има ново нещо, което би могло да бъде причина за всички ваши здравословни проблеми: Лектини.
Лектините са естествен протеин, който се намира в боб, бобови растения, пълнозърнести храни и някои зеленчуци. Лектините наскоро достигнаха голямото време след това Стивън Гундри , Доктор по медицина, кардиохирург, ги посочи в книгата си Парадоксът на растенията . В книгата той казва, че лектините са опасни, защото се увеличават възпаление и причиняват храносмилателни проблеми и хронични заболявания. О, и те могат да ви направят дебели. Да.
Това накара много хора да изхвърлят храни с високо съдържание на лектини от диетата си (включително Кели Кларксън, която казва, че е загубила 37 килограма, без да спортува, след като прочете „Парадокса на растенията“). Но наистина ли си заслужава - и има ли недостатъци, за които трябва да знаете? Ето какво трябва да знаете за спазването на диета без лектин.
Какво представляват лектините?
Лектините са клас растителни протеини, които се свързват с определени захари. Лектините могат да бъдат защитен механизъм за растенията, за да попречат на насекомите и животните да ги изядат. Понякога те се наричат „антинутриенти“, според д -р Гундри, защото пречат на усвояването на хранителните вещества и храносмилането.
Храни с високо съдържание на лектини
- Фасул и бобови растения, включително соя и фъстъци
- Цели зърна
- Зелени зеленчуци като домати, патладжан, картофи и чушки
- Краве мляко и яйца (тъй като млечните крави и търговските пилета се хранят със зърна, съдържащи лектин, като пшеница и царевица)
Вредни ли са лектините за вас?
Някои смятат, че лектините действат като възпалителен токсин. Едно от твърденията е, че те предизвикват „биологична война“ в организма, за да причинят наддаване на тегло, храносмилателни проблеми,акне, артрит и мозъчна мъгла, обяснява Кристин Палумбо, RD , регистриран диетолог и член на Комитета по номинации за Академията по хранене и диететика.
Това са някои доста сериозни твърдения и те не са напълно неверни. Червеният боб съдържа по -специално вид лектин, наречен фитохемаглутинин . Той може да бъде токсичен дори в малки количества - но само ако трябва да ядете боба суров, което вероятно никога не бихте помислили дори да направите. Готвенето им дезактивира лектина и го прави безвреден, според FDA . (Единственото изключение е сушеният боб, приготвен в бавна готварска печка, където температурата не е достатъчно висока, за да деактивира лектина.)
Някои изследвания са открили също, че някои лектини могат да причинят увреждане на храносмилателния тракт. Но повечето експерти са съгласни, че констатациите не са приложими за хората. Те са разглеждали пречистени, изолирани лектини, а не лектини в контекста на храната. И те са направени в епруветки или върху животни, обяснява Д -р Меган Майер , директор на научната комуникация във фондацията на Международния съвет за информация за храните. Не съм виждал нищо с човешки изследвания или дори в клинично значими ситуации, които разглеждат лектините в диетата.
Как да следвате диета без лектин
Ако се притеснявате как храните, съдържащи лектин, влияят на вашето здраве, тогава можете да намалите лектините в диетата си, като избягвате преработените или пакетираните храни, които ги съдържат. Понякога те са очевидни - като буркан с доматен сос или супа от черен боб от консерва. Но понякога те са подли: може да има сгъстител на базата на соя в закупения от вас дресинг за салата или подсладител на основата на царевица в зърнената закуска, например.
Д-р Гундри осъзнава, че е трудно да се елиминират изцяло храни, съдържащи лектин, затова препоръчва накисването на боба и зърнените храни преди готвенето им, за да се намали количеството на лектините. Казва и това готвене под налягане, обелването и обезсетяването и ферментацията могат да помогнат.
Какво да ядете на диета без лектин
The FDA казва, че готвенето на боба деактивира лектина и го прави безвреден. (Единственото изключение е сушеният боб, приготвен в бавна готварска печка, където температурата не е достатъчно висока, за да деактивира лектина.) Въз основа на Британски изследвания , FDA също така препоръчва накисването на боба във вода за поне пет часа, източването на боба и сваряването му в прясна вода поне 30 минути.
Въпреки това има много храни без лектин, на които да се насладите. Вижте това завършено списък с храни без лектини , което включва:
- Авокадо
- Броколи и други кръстоцветни зеленчуци като карфиол и брюкселско зеле
- Зехтин
- Листни зеленчуци като спанак, зеле и ромска салата
- Билки като магданоз, мента, босилек и кориандър
Има ли риск от диета без лектин?
Е, не, диета без лектин вероятно няма да ви навреди. Но вероятно и това няма да ви помогне, казват Палумбо и Майер. Не само, че би било наистина трудно - няма добри доказателства, показващи, че може да се възползвате. Тези разпалвачи на страх, които искат да продават книги, те са шарлатани, казва Палумбо. Те търсят онова малко нещо, което могат да надуят в драматично твърдение. Отнема малко правилна информация, но това не е цялата история.
Нещо повече, има голям шанс да пропуснете някои важни хранителни вещества. Пълнозърнестите храни, бобът и зеленчуците са богати източници на фибри, които са общопризнати като важни за поддържане на здравословно тегло, намалявайки риска от сърдечно заболяване и насърчаване на здравословни нива на кръвната захар. Така че изследването сочи обратното, казва Майер. Тези храни ни помагат, не вредят.
Единственото изключение? Ако се борите с храносмилателни проблеми и не сте намерили облекчение, като премахнете други храни (като глутен или FODMAP ), няма вреда да се види дали премахването на лектините може да помогне, казва Палумбо. Просто не забравяйте да работите с регистриран диетолог, за предпочитане с специалист по храносмилателни проблеми. Те могат да наблюдават диетата ви, за да гарантират, че премахвате храните по правилен начин и че все още ще получавате всички необходими хранителни вещества.
