Издигаме се сутрин с най -добри намерения, но без всъщност да поставяме намерение, може да е трудно да се придържаме дори към най -простия план. Тази 10-минутна поредица, създадена от учителката по йога Джилиан Прански, ви помага да се съсредоточите с лазер върху собствения си дъх-нещо, към което можете да се върнете (вместо в тази торбичка солени чипове), независимо колко космати стават нещата. „Дъхът може да ви върне към това състояние на лекота, където добрите решения идват естествено“, казва Прански. Всичко, от което се нуждаете, е постелка за йога и два блока за йога. (Ако нямате блокове за йога, можете да опитате да импровизирате с няколко възглавници или навити кърпи или одеяла.)
Гледайте това видео, за да следвате заедно с 10-минутната последователност. Описанията на всяка поза следват по -долу. ( Открийте как видеофитнес планът Easy Yoga може да ви помогне да отслабнете ).
1. Планинска поза
Укрепва: сърцевина, бедра
Удължава: торс, гръбначен стълб Започнете в планинска поза, краката и краката заедно, петите леко раздалечени, а ръцете отстрани с длани обърнати напред. Дръжте гръбначния стълб дълъг и раменете върнати назад и далеч от ушите, разперете пръстите на краката и натиснете всичките 4 ъгъла на всеки крак в постелка. Ангажирайте бедрата и долната част на корема. Затворете очи и бавно съберете ръце в центъра на сърцето (показано). Задръжте за 3 вдишвания, напълно надуване на белите дробове и изсветляване на горната част на тялото.
2. Стоящ изправен
Укрепва: ядро
Удължава: страничните части на тялото, ръцете Премахнете ръцете над главата си и преплетете пръстите, с изключение на показалеца и палеца (а). Внимателно стиснете ръцете към ушите. При вдишване натиснете краката надолу, ангажирайте бедрата и се разтегнете нагоре и равномерно надясно (b). При издишване съберете корема в гърба, натиснете краката надолу и се върнете в центъра. Повторете от лявата страна. Направете всяка страна по 4 пъти, след което се върнете в поза на планина.
3. Поза на планинската поза-председател
Укрепва: сърцевина, бедра, прасци
Удължава: торс, ръце. Вдишайте и размахвайте ръцете до небето, бицепсите до ушите (а). При издишване замахнете ръцете надолу и зад тялото, огънете коленете и спуснете бедрата. Вдишайте и стигнете ръцете над главата си, бицепс до ушите с розови пръсти, обърнати един към друг, пристигайки в поза на стол (б). При издишване се върнете към началото. Повторете поне 10 пъти.
4. Warrior II Flow
Укрепва: бедрата, раменете, сърцевината
Удължава: страни на тялото, ръцете. Изпънете ръцете настрани на височината на раменете и стъпете на крака, така че да са директно под китките, външният ръб на задния крак е успореден на гърба на постелката и пръстите на предния крак са насочени напред. Свийте предното коляно, подреждайки го над предния глезен и влезте във воин II с длани нагоре (а). При вдишване изправете предния крак и преместете ръцете отгоре, сближавайки дланите (б). При издишване се върнете към воина ii. Повторете 10 пъти. Сменете краката и повторете.
5. Куче, обърнато надолу
Укрепва: рамене, ръце
Удължава: гръб, подколенни сухожилия, прасци. Започнете на четири крака, коленете раздалечени на ширината на бедрата и ръцете малко повече от тези на ширината на раменете. Свийте пръстите на краката в постелка. Натиснете надолу в ръцете и пръстите на краката, след това издърпайте корема и повдигнете бедрата към небето, изправяйки краката, за да влезете в кучето, обърнато надолу (показано). Разпръснете пръстите на краката и активно повдигнете петите, за да стигнете до топките на краката. Натиснете силно през дланите и топките на краката и издърпайте корема към гръбначния стълб. Задръжте поне 5 вдишвания.
Още от Превенция: За още пози от йога, които извайват силно, секси ядро, проверете DVD с плосък корем за йога!
6. Насочен надолу поток на кучешки дъски
Укрепва: рамене, сърцевина, ръце
Удължава: гръб, подколенни сухожилия, прасци От обърнато надолу куче, вдишайте и издърпайте торса напред, влизайки в поза на дъска (показано). Удължете гръбначния стълб и притиснете петите към задната стена, ангажирайки бедрата. При издишване натиснете надолу в топките на краката и ръцете, издърпайте корема към гръбначния стълб и повдигайки бедрата обратно в кучето, обърнато надолу. Движейки се с дъх, течете между куче, обърнато надолу и дъска, 5 до 10 пъти.
7. Модифицирана странична дъска
Укрепва: сърцевина, коси, рамене
Удължава: страни на тялото, ръцете. От Plank Pose, долно ляво коляно до постелка, привеждане на топката от левия крак към пода и поддържане на десния крак удължен. Завъртете торса надясно, като натоварвате левите върхове на пръстите и отстрани на десния крак. Повдигнете бедрата и преместете дясната ръка над главата, като приведете бицепсите до дясната буза с длан надолу. Задръжте за 5 до 10 вдишвания. Повторете от другата страна.
8. Кобра с широка ръка
Укрепва: обратно
Удължава: гръден кош, гръбначен стълб. Легнете с лице надолу върху постелката. Поставете дланите малко по-далеч от ширината на рогозката и в съответствие с гръдната кост, свити лакти. Елате на върха на пръстите си и насочете лактите към небето и навън отстрани (а). Притиснете таза, пръстите на краката и върховете на пръстите в пода. При вдишване достигнете през короната на главата, като държите гръбнака дълъг, и леко изправете ръцете, повдигайки гърдите от постелката (б). Задръжте за 10 вдишвания.
9. Отваряне на сандъци
Легнете с лице нагоре на постелка със свити колене и крака на ширината на бедрата, 1 блок за йога под главата и друг, поставен по дължина между лопатките. Оставете коленете да паднат заедно. Изведете ръце настрани, усещайки отваряне през гърдите. Освободете телесното тегло на блокове, позволявайки на гърдите да се разширяват с всеки дъх. Почивайте тук поне 2 минути.
Още от Превенция: Точно как нежната йога води до отслабване
.Открийте програмата, подходяща за начинаещи, за да сте във форма, стегнати и страхотни на 40+ ПАЗАРУВАЙ СЕГА
