Снимка от Джеймс Фарел
Треньорката Лариса ДиДио създаде тези 10-минутни последователности (адаптирани в Поставете се в 10 , Превенция бестселър, първото по рода си упражнение за силови тренировки DVD), което съчетава успокояващите пози от йога с целенасочено разтягане и медитация за увеличаване на гъвкавостта, като същевременно облекчава стреса и болката. Те също така изграждат баланс и грация, които не получавате с кардио и силова работа, и ще ви оставят с най -балансираното си тяло.ВАШИЯТ СЕДМИЧЕН ПЛАН
ПОНЕДЕЛНИК, СРЕДА И ПЕТЪК
Сутрешно опресняване: Разтегнете прегръдките и започнете деня заредени с енергични пози, които укрепват и тонизират. Задръжте всяка поза и се разтегнете за 20 секунди.
Страничен гирлянд (Поза на гирлянда в страничния завой)
Започнете от Garland Pose (краката са малко повече от ширината на бедрата и пръстите са обърнати навън, дланите са в положение за молитва). Задръжте 20 секунди, след това се изправете, изправяйки краката и достигнете лявата си ръка отгоре, докато навеждате торса си надясно, усещайки разтягане по лявата страна на тялото. Задръжте 20 секунди, след това се върнете в Garland Pose. Задръжте 20 секунди, след това повторете страничния завой на противоположната страна. Повторете цялата серия поне още веднъж.
Вътрешен воин (Warrior II във вътрешно разтягане на бедрото)
Започнете с успоредни крака и един крак на разстояние един от друг. Завъртете левия си крак на 90 градуса и десния крак леко навътре, така че лявата ви пета да е подравнена с арката на десния крак. Свийте лявото си коляно, като приведете бедрото си успоредно на пода (или възможно най -близо до него) с коляно над петата. Повдигнете ръцете си до височината на раменете, като ги приведете успоредно на пода, и погледнете над предните си пръсти. Вече сте на позиция Воин II. Задръжте 20 секунди, след това преминете към разтягане на вътрешната част на бедрото, като се наведете надясно, огънете дясното коляно и отпуснете бедрата, докато изправяте левия си крак, като повдигате левите пръсти от пода. Опрете ръцете си на дясното бедро. Задръжте 20 секунди. Върнете се в началото и повторете двете пози от противоположната страна. Повторете цялата серия поне още веднъж.
IT дърво (Tree Pose into IT Band Stretch)
Застанете с крака заедно, ръцете отстрани. Закрепете погледа си към точка на пода или стената пред вас (това ще ви помогне да балансирате). След това, движейки се бавно, поставете подметката на десния крак върху лявото вътрешно бедро или прасеца, над или под коляното. Съберете ръцете си на гърдите в молитвено положение, изправени високи с рамене над бедрата. Вече сте в Поза на дърво. Задръжте тук 20 секунди, след това се преместете в разтягане на ИТ лента, като кръстосвате десния крак над левия и привеждате десния крак на пода извън левия крак. Изравнете гърба си и спуснете гърдите леко към бедрата си, като поставите ръцете си над дясното коляно. Задръжте 20 секунди. Повторете двете пози от противоположната страна, след това направете цялата серия поне още веднъж.
Повдигнат стол (Позата на стола в разтягане на гърдите)
Застанете с краката си заедно, след това свийте коленете си и потънете в бедрата, влизайки в поза на стол с ръце в молитвено положение пред гърдите. Задръжте тук 20 секунди, като държите теглото си в петите и бедрата притиснати заедно. След това изправете краката си и поставете ръцете си зад главата си, лактите отстрани, докато се издигате на пръсти и свивате раменете заедно. Задръжте тук за няколко секунди, след това се върнете обратно в позата на стола и задръжте още 20 секунди. Повторете серията поне още веднъж.
Running Plank (Plank into Runner's Lunge Stretch)
Започнете в положение на дъска с изправени ръце и китките си директно под раменете. Дръжте корема си ангажиран, а бедрата - в съответствие с раменете. Задръжте 20 секунди, след това излезте с десния крак извън дясната си ръка, като влезете в залата на бегача. Задръжте 20 секунди, след това се върнете в позицията на дъската. Задръжте 20 секунди, след това повторете удара от противоположната страна. Повторете цялата серия поне още веднъж.
ВТОРНИК, ЧЕТВЪРТЪК, СЪБОТА И НЕДЕЛЯ
Вечер отпуснете: Освободете се от стреса за деня и облекчете болките с тази успокояваща рутина, насочена към краката, бедрата и долната част на гърба.
Супер котка (котешка поза в Супермен стреч)
Разтяга и укрепва гърба
Започнете на четири крака, с ръце под раменете и коленете под бедрата. Вдишайте, след това издишайте в котешка поза, закръглете гърба си и придърпайте корема си към гръбнака, позволявайки на врата ви да се отпусне. Задръжте 10 секунди. Върнете се в началото и едновременно протегнете дясната си ръка на височината на раменете и левия крак на височината на бедрата. Задръжте 10 секунди. Върнете се в началото и повторете двата хода от противоположната страна. Направете цялата последователност поне още веднъж.
Кобра от долната част на гърба (поза на кобра в детска поза)
Отваря гърдите; разтяга и укрепва гърба
Легнете с лицето надолу с изпънати крака, върховете на краката са изправени на пода. Поставете дланите на ширината на торса на пода, лактите ви се огъват и сочат зад вас. Протегнете ръка през краката си и натиснете надолу през ръцете си, когато започнете да изправяте ръцете си и да повдигате гърдите си, като търкаляте лопатките назад и надолу. Задръжте 10 секунди, след това бавно спуснете торса обратно към постелката. Оттук се преместете в Позата на детето, коленете раздалечени на ширината на подложката, с палците на краката си, докосващи се зад вас, а ръцете ви се подават напред, челото и дланите ви опират в постелката. Задръжте 20 секунди. Повторете цялата серия поне още веднъж.
Напред Риба (Прегънете напред в Позата на Господаря на рибите)
Изпъва гърбовете на краката; освобождава долната част на гърба
Започнете да седите с изпънати крака пред себе си. Вдишайте и стигнете ръцете си отгоре, след това сгънете торса напред, като държите гърба си възможно най -изправен. Задръжте 20 секунди. Повдигнете торса си над бедрата, след това поставете левия крак извън дясното коляно, левият крак е свит. Поставете десния лакът извън лявото коляно, а лявата ръка на пода зад вас. Седнете високо и завъртете торса си наляво, като натиснете десния лакът в лявото коляно. Задръжте 20 секунди. Повторете и двете движения от противоположната страна. Направете цялата последователност поне още веднъж.
Пириформис мост
Изпъва бедрата, освобождава долната част на гърба, укрепва дупето
Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода. Пресечете десния си глезен над лявото бедро, точно над лявото коляно. Натиснете лявата си пета надолу и повдигнете бедрата си до височината на коляното. Задръжте 10 секунди. Спуснете бедрата си на пода, след това поставете дясната си ръка върху дясното коляно, а лявата ръка върху десния глезен. Издърпайте дясното коляно към лявото си рамо. Задръжте 20 секунди. Повторете и двете движения от противоположната страна. Направете цялата последователност поне още веднъж.
Фигура 4 Гълъб
Изпъва бедрата, гърбовете на краката; освобождава долната част на гърба
Започнете с набег на бегач с десния крак напред, дясното коляно над десния глезен и левия крак изправен. Разходете се с десния крак към лявата си ръка, след това спуснете десния пищял и бедрото на пода, за да влезете в позата на гълъбите, като внимавате да държите дясното коляно в съответствие с дясното бедро. Оставете левия си крак да лежи на пода с върха на стъпалото надолу. Задръжте 20 секунди, след това преминете към седене с изпънати крака пред вас. Свийте левия си крак и подпрете лявата си подметка на дясното вътрешно бедро, оставяйки външното ляво коляно да лежи на пода (ако бедрата ви са стегнати, коляното ви може да не срещне пода). Вдишайте и стигнете ръцете си отгоре, подравнявайки средата на торса си с десния крак. Сгънете торса си напред, като държите гърба си възможно най -изправен. Задръжте 20 секунди. Повторете и двете движения от противоположната страна.
Снимки за упражнения от Джеймс Фарел
