Каган Мклеод Чували сте го преди: Седенето по цял ден е вредно за вашето здраве. Но въпреки всички изследвания, които предполагат, че купувате изправено бюро или се движите всеки час, реалността е, че тези препоръки не са ужасно реалистични за повечето от нас. За щастие, дори ако сте задържани на седалката за продължителни периоди, все пак можете да правите упражнения за разтягане и раздвижване на тялото.
Попитахме фитнес треньорите Джими Минарди, основателят на Обучение Minardi , и Джесика Белофато, основател на КамаДева йога , за разтягане и силови тренировки можете да правите от мястото си. Въпреки че те може да не дадат същите резултати като посещението във фитнеса или бягането, не забравяйте, че когато става въпрос за упражнения, всяко малко помага.
Столове Dips
Райън Флорес Ползи: Работи с рамене и трицепс
Как да го направим: Седнете на ръба на стола си с ръце отстрани, длани на ръба на седалката, пръсти над ръба. Преместете телесното си тегло напред и спуснете надолу от стола. Задръжте тялото си окачено за 5 броя и след това натиснете нагоре към седалката. Работете до 3 серии по 10 повторения.
Косо усукване
Райън Флорес Ползи: Работи косо и ядро
Как да го направим: Седейки на стол, вземете десния лакът и завъртете торса си така, че лакътът ви да докосне лявото коляно, като същевременно се наведете напред, за да почувствате как мускулите на корема ви се свиват. Върнете се в изправено положение и след това повторете, като вземете левия лакът и го спуснете до дясното коляно. Работете до 3 серии по 10 повторения.
Седнали преси
Райън Флорес Ползи: Работи с трицепс, облекчава компресията на гръбначния стълб
Как да го направим: Седейки на стол с крака здраво стъпили на пода, поставете ръцете си върху подлакътниците на стола и натиснете надолу, като повдигнете тялото си от стола. Изпънете ръцете си право и позволете на бедрата и задните части да се повдигнат от стола. Дръжте главата си подредена над таза. Оставете гръбнака ви да виси и да се разплита направо надолу, създавайки пространство между всеки прешлен. Задръжте тази позиция или натиснете нагоре и надолу, за да работите повече гърбовете на ръцете. Повторете 4 пъти, ако държите; работете до 3 серии по 10 повторения, ако вдигате и спускате.
Сгъване на коляното
Райън Флорес Полза: Работи основните мускули
Как да го направим: Седнете високо (гърдите са високо и раменете надолу) на предната половина на стола. Хванете леко страните с ръце и се наведете леко назад, докато стегнете корема си и издигнете дясното коляно до височината на гърдите. Спуснете го, докато повдигате лявото коляно на следващото повторение. Резервни страни. Ако сте наистина добри в това, опитайте се да повдигнете двете колена наведнъж, дори само на няколко сантиметра. Направете до 5 повторения на крак. (Твърде зает, за да тренирате? Тогава имате нужда от тези супер ефективни 10-минутни тренировки. Вижте нашите нови Поставете в 10 DVD сега! )
Пързалка за стол
Райън Флорес Ползи: Работи по гърбовете на бедрата ви
Как да го направим: Ако имате стол с колела, седнете и протегнете двата крака напред, пръстите нагоре и петите на пода. Като държите останалата част от тялото си неподвижна, натиснете петите в пода, докато огъвате коленете си и се опитайте да приближите стола към краката си. Разтегнете отново краката си и повторете. Ако сте на обикновен стол, поставете петите си върху кърпа върху хлъзгав под (или носете чорапи) и дръпнете кърпата към стола си. Изправете краката си и отново издърпайте кърпата навън, за да се върнете в изходна позиция. Направете до 10 повторения.
Стискане на гърдите
Райън Флорес Ползи: Работи с мускулите на гърдите
Как да го направим: Оформете стълб с ръце: Дръжте горните си ръце (раменете до лактите) успоредни на пода, а долните ръце (лактите към ръцете) перпендикулярни на него. Съберете предмишниците пред лицето си. Притиснете предмишниците заедно и повдигнете ръцете на 1 инч, притискайки през гърдите. Върнете ръцете си към началната точка, стискайки раменете заедно и повтаряйте, докато можете да поддържате правилната форма. Гърбът, гърдите и ръцете ви ще тренират.
