Рейчъл Апарисио Около 10% от американците ще получат плантарен фасциит-болезнено състояние на петата, причинено от възпаление на плантарната фасция, дебела лента от поддържаща дъга тъкан, която свързва петата с предната част на стъпалото-в даден момент от живота си, обикновено между на възраст 40 и 60. С течение на времето уплътнението в петата се изтънява, а плантарната фасция става по -малко устойчива и по -податлива на малки разкъсвания и възпаления. Натоварващите дейности като бягане или дори ходене обикновено предизвикват PF, но стегнатите мускули също могат да разтегнат тъканта. Наличието на болка, когато за пръв път ставате от леглото, когато мускулите на прасеца са сковани, е сигурен начин лекарите да диагностицират PF, който може да стане хроничен, ако не се лекува.
Предпазни мерки
1. Отслабване
Ходенето натоварва около 1,5 пъти повече от телесното ви тегло върху петите при всяка стъпка. Кумулативният стрес се увеличава с излишните килограми, поради което наднорменото тегло е фактор в около 70% от случаите на PF. „Виждаме, че това се превръща в проблем, когато хората имат дори умерено наднормено тегло с ИТМ от около 28“, казва Еторе Вулкано, асистент по ортопедия в Медицинското училище в Икан на планината Синай. Загубата на относително малко тегло за намаляване на ИТМ може да намали риска. ( Превенция Решението за мастни клетки помага ви да преквалифицирате мастните си клетки, така че да отделят излишните калории, като ви помага да отслабнете без никакво чувство на лишаване. Опитайте безплатно днес!)
2. Нежна дейност
Упражненията за укрепване на мускулите на прасците и краката и подобряване на гъвкавостта могат да защитят плантарната фасция. За да избегнете увреждане от повтарящ се стрес, увеличете дистанцията или интензивността на упражненията с 5 до 10% седмично и наберете обратно, ако се чувствате болки, съветва Джефри Джонсън, президент на Американското общество за ортопедични крака и глезени. Ниско въздействащите движения на йога могат да поддържат мускулите силни и гъвкави, а упражненията за крака, като вдигане на кърпа с пръсти, могат да укрепят мускулите в свода и да поддържат плантарната фасция.
3. Нови обувки
Пружиниращата междинна подметка, удължаваща дължината на повечето фитнес обувки, намалява силата, предавана на плантарната фасция. „Но междинните подметки могат да загубят абсорбцията на удари, преди обувките да изглеждат износени“, казва Джонсън. Сменяйте активните обувки на всеки 300 до 500 мили, което означава на всеки 4 до 6 месеца, ако ходите или бягате 20 мили седмично. Нека комфортът определи кои обувки носите, когато не спортувате. Опитайте се да поддържате височината на петата до 1 инч, за да облекчите напрежението върху плантарната фасция, без да жертвате комфорта. (Нашите 9 любими обувки за ходене са невероятно удобни и достатъчно сладък за носене по всяко време.)
Домашни средства за защита
Рейчъл Апарисио 1. Леден масаж
Напълнете хартиена чаша с вода и я замразете, след което откъснете ръба на чашата, за да разкриете леда. Разтрийте леда на малки кръгове по петата. Друг вариант: замразете пластмасова бутилка, почти пълна с вода, след което я навийте под крака си. Масажирането на плантарната фасция с лед в продължение на 8 до 10 минути няколко пъти на ден с помощта на някой от тези методи осигурява незабавно, макар и временно облекчаване на болката. Дълготрайното облекчение трябва да настъпи след около седмица, когато редовните масажи с лед са намалили подлежащите възпаление .
2. Разтягане
Лимберните мускули премахват напрежението от плантарната фасция. Докато седите, хванете пръстите на болезнения си крак и леко ги издърпайте към пищяла, докато усетите дърпане на прасеца си; задръжте 10 секунди. (Използвайте кърпа, за да достигнете до пръстите на краката си.) Или застанете с лице към стена с добрия крак напред и с това свито коляно, като същевременно поставите болезненото стъпало леко зад вас с това коляно изправено и петата е плоска на пода. Внимателно натиснете бедрата към стената и задръжте 10 секунди. (Можете да правите тези 8 разтягания, докато гледате телевизия и да подобрите здравето си в процеса.)
3. Нощни шини
Повечето хора сочат леко пръстите на краката си по време на сън, което скъсява и втвърдява мускулите на прасеца. Една нощна шина дърпа и държи пръстите ви назад към пищяла, осигурявайки постоянно разтягане, което прави плантарната фасция по -малко болезнена, когато излезете от леглото. Не всеки смята, че шините са удобни, но те могат да помогнат, дори ако ги пуснете след няколко часа. Извънборсовите шини се предлагат за около 30 долара и се предлагат в различни дизайни, подобни на обувки или чорапи (Две да опитате: Поддържащи чорапи Physix Gear и Мека нощна шина на живо ).
Медицинско лечение
Рейчъл Апарисио 1. Вложки
Изследванията показват, че допълнителното омекотяване, особено под петата, може да осигури значително облекчаване на болката. Ортопедичните аптеки се оказаха също толкова ефективни, колкото и скъпите продукти по поръчка в клинични изпитвания. Потърсете модели с устна, която прихваща петата: Те държат петата центрирана, за да се възползват максимално от естествената й подплата. Силиконова или гел подложка за пети (около $ 25) може да осигури достатъчно подкрепа за разрешаване на лек случай на PF за около месец (един вариант: VIVEsole масажиращи гел възглавници за пети ).
2. Инжекции
Изстреляният в петата кортикостероид може да намали възпалението и да облекчи болката за около 6 месеца. Изстрелът не трябва да се повтаря, така че лекарите обикновено комбинират инжекция с по-агресивно разтягане за по-дългосрочно облекчение. Друг вариант са инжекции с богата на тромбоцити плазма; тези концентрирани клетки от собствената ви кръв съдържат растежни фактори, които насърчават заздравяването без риск от стероиди. Терапията все още не е добре проучена, така че много лекари не са склонни да я препоръчват.
3. Плантарни процедури
Малко хора се нуждаят от операция за PF, но ако всички други методи са се провалили и все още имате болка след 6 до 12 месеца, процедура за частично отрязване на лигамента на плантарната фасция може да осигури облекчение. Друга хирургична процедура освобождава сухожилни влакна в задната част на крака, за да удължи мускулите на прасеца. „Това е като да правите 10 години физическа терапия за 5 минути“, казва Вулкано. Трети вариант, екстракорпорална терапия с ударна вълна, излъчва ударни вълни в петата, за да стимулира заздравяването; не всички застрахователи го покриват.
