8 съставки за плодови смутита, които няма да повишат кръвната Ви захар

Разберете Своя Номер На Ангел

съставки за смути, които спечелиха Бени Отосон/Гети изображения

Те опаковат тонове хранителни вещества в малка транспортируема чаша и често имат по -скоро вкус на десерт, отколкото здравословна закуска или ястие, но смутитата не са без грешки. Ако измислите или поръчате грешна смес, вашата освежаваща напитка може да повиши кръвната Ви захар, оставяйки Ви гадене и усещане за цялостно бла, а не удовлетворение.



За съжаление открих това по трудния начин.



Опитвал съм се много пъти да скоча на смутито. Те изглеждат като перфектната закуска след тренировка, когато не мога да се прибера вкъщи да ям, или като лесен вариант, когато трябва да закусвам в бягство. Но каквото и да поръчам, смутитата винаги ми карат да чувствам гадене - сякаш току -що се качих на много неравен гръб в колата, докато четях книга. (Познавате чувството.) И тъй като съм щатен здравен редактор, бях решен да разбера какво може да се случи. Затова се обърнах към професионалистите:

Според Лори Занини, RD, CDE, създателят на Безплатен 7 дневен план за хранене при диабет , дори ако смутито е препълнено със здравословни храни, това може да доведе до скок на нивата на кръвната захар, ако не е направено с правилната смес или съотношения на съставките. Това, разбира се, ви кара да се чувствате не толкова страхотни. Когато нивата на кръвната захар се повишават и намаляват бързо, метаболизмът на тялото може да се прекъсне, което може да доведе до чувство на гадене, казва Занини.

Нещо повече, инсулинът, който бърза да изведе излишната захар от кръвта и в клетките ви, може да причини срив на кръвната захар. Това може да ви накара да се чувствате уморени и гладни, обяснява Алиса Румси MS, RD, CSCS, собственик на Алиса Рамзи Хранене и уелнес в Ню Йорк.



Тези с диабет ще имат различни, но също толкова неприятни странични ефекти. Ако имате диабет и повишавате кръвната си захар със смути или друга храна или напитка по този въпрос, клетките ви може да не реагират също така на инсулин, така че захарта ви ще остане повишена за по -дълъг период “, обяснява Ръмзи. Това може да причини главоболие, умора, повишена жажда, замъглено зрение и да затрудни концентрацията.

Частите имат значение
Независимо дали имате диабет или не, ще искате да се придържате към малко смути от 8 до 12 унции, за да предотвратите скокове на кръвната захар. Този размер ще съдържа около 175 до 450 калории, което го прави идеална закуска или малко хранене, казва Angel Planells, RDN, CD , говорител на Академията по хранене и диететика.



Предпочитате да поръчате вашите смутита и искате да увеличите размера, за да спестите пари? Разделете сервирането на няколко по -малки, съветва Planells. Когато се съхранява в херметически затворен контейнер или буркан за зидария, смутито може да издържи два или три дни в хладилника. Ако се съхранява във фризера, останалото смути може да издържи до седмица.

(Научете как да спрете цикъла на жажда преди да започне и да изгаряте денонощно мазнините с естествено сладките, солени и задоволителни ястия в Яжте чисти, отслабвайте и обичайте всяка хапка . )

Постигнете правилния баланс
Точно както здравословната закуска или ястие съдържа смес от въглехидрати, протеини и мазнини, добре приготвеното смути ще съдържа същите елементи. Постигането на този баланс е от съществено значение за предотвратяване на нежелани високи и ниски нива на кръвната захар, казва Занини. Въпреки че няма „перфектно“ съотношение на съставките, добра насока би била да имате малка порция плодове, супена лъжица или две здравословни мазнини , източник на протеин и една -две порции зеленчуци. (За ваше сведение: Тиквичките, карфиолът и спанакът по принцип не се откриват в смутита.)

Във вашата собствена кухня постигането на правилните хранителни показатели не е прекалено предизвикателно. Ако обаче предпочитате да си набавяте смутита от магазин, може да се наложи да поискате от касиера да ощипи съществуваща рецепта или да им дадете персонализирана поръчка, за да останете на път.

Внимавайте за капани на буби
Струва си да се отбележи, че дори и да следвате тези указания до тройник, все пак можете да се спънете. Много смутита често съдържат добавени захари от подсладени кисели млека, подсладено мляко без млечни продукти или сок. В комбинация с пресните плодове, които обикновено са в смутита, това е твърде много захар, казва Ръмзи. Въпреки че захарта в плодовете е естествена захар, ако пиете цялата тази захар наведнъж без много протеини или мазнини, това ще доведе до голям скок на кръвната захар.

Когато поръчвате, не се страхувайте да задавате въпроси относно добавеното към вашето смути, за да сте сигурни, че правите възможно най -информиран избор, добавя Занини. Попитайте дали бадемовото или соевото мляко не е подсладено и дали киселото мляко има добавени захари. Ако служителят не е сигурен, помолете да видите контейнерите.

И без значение къде ще си поправите смутито-в собствената си кухня или в магазин за смутита-опитайте се да се придържате към тези препоръчани от диетолозите съставки за смути. Когато се консумират в правилните количества и с нашите препоръчани съставки на съставки, те ще поддържат нивата на кръвната Ви захар равномерни и тези отчайващо гладни/гадещи/главоболие усещат.

Горски плодове

съставки за смути, които спечелиха Гети изображения

Плодовете не само са мощни борби с възпалението, но също така придават красив оттенък и много хранителни вещества на смутитата. Зърната, включително боровинките, ягодите и малините, са страхотни съставки за смути, защото са с високо съдържание на фибри и витамин С, казва Сара Кошик, МА, RDN, автор на 25 смути против стареене за ревитализираща, сияйна кожа . Те също са по -ниски в гликемичната скала, което означава, че няма да причинят скок на кръвната захар - особено когато са съчетани с някои протеини и мазнини в смути. (Ако завършите с допълнителни плодове, не забравяйте да опитате някои от тези 11 рецепти с пресни боровинки.)

Перфектната комбинация: & frac34; чаша замразени плодове, 2 чаши пресен спанак, & frac12; чаша неподсладено соево мляко, 1 супена лъжица. овес, 1 супена лъжица. натурално фъстъчено масло

Импулси

съставки за смути, които спечелиха Гети изображения

Със своя неутрален вкус, нахутът и белият боб са чудесни в смутита. Те могат лесно да заменят банана, за да добавят малко кремообразност и насипно състояние с по -малко захар, казва Ръмзи. Освен че са с ниско съдържание на захар, техните протеини и високото съдържание на фибри ще ви помогнат да останете по -сити, по -дълго, правейки всяко смути повече от хранене, отколкото от лека закуска. За да си осигурите здравословна напитка, потърсете несолен, боб от консерва. Изцедете ги и ги изплакнете, преди да ги хвърлите в блендера. (Psst! Не пропускайте тези 10 други вкусни идеи за нахут от консерва .)

Перфектната комбинация: & frac12; голям замразен банан, 1 чаша замразено карфиол, & frac12; чаша нахут от консерва (консервиран, отцеден и изплакнат), & frac12; чаша неподсладено ванилово бадемово мляко, 1 супена лъжица. натурално бадемово масло, & frac14; ч.ч. канела

Листни зеленчуци

съставки за смути, които спечелиха Гети изображения

Не обичате да ядете зелените си? Вместо това може да предпочетете да ги отпиете. Зелените листни зеленчуци като зеле и спанак съдържат калий и витамин К, като същевременно остават с много ниско съдържание на захар, казва Занини. Още по -добре, те лесно могат да се смесят в смути, без да променят твърде много вкуса.

Перфектната комбинация: & frac14; замразен банан, & frac14; чаша замразено манго, 2 чаши пресен спанак, & frac12; чаша неподсладено бадемово мляко, 2 супени лъжици. тиквени семки, & frac14; загрейте неподсладен ванилов протеин на прах (Един за опит: Vega Vanilla Protein & Greens, $ 30, amazon.com .)

За да опитате вкусно зеленото смути, опитайте тази рецепта от джинджифил от круша:

Семена

съставки за смути, които спечелиха Гети изображения

„Чиа, лен и семена от коноп са добри източници на омега-3, както и противовъзпалителни, ненаситени мазнини. Плюс това, само една супена лъжица или две добавя няколко грама мазнини, протеини и фибри към вашата напитка, казва Ръмзи. Това помага на смутито да се усвоява по -бавно и може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар. Тиквените семена и слънчогледовите семена също са чудесни добавки, както и таханът.

Перфектната комбинация: 1 чаша замразени ягоди, & frac12; чаша замразено карфиол, & frac34; чаша неподсладено бадемово мляко, 2 ч.ч. семена чиа, 2 ч.ч. конопени сърца, & frac12; чаша нахут (консервиран, отцеден и изплакнат)

Ядки и масло от ядки

съставки за смути, които спечелиха Гети изображения

Ядките са друг добър източник на ненаситени мазнини, протеини и фибри. Тази комбинация от хранителни вещества забавя храносмилането и кара захарта да се отделя по -бавно в кръвта ви, обяснява Румзи. Това предотвратява резки скокове на кръвната захар и може да поддържа енергийното ви ниво по -стабилно. Различните ядки осигуряват различни витамини и минерали, така че експериментирайте, за да видите кои от тях ви харесват най -много. Бадемите, орехите и шам фъстъкът са чудесни в смутита, както и маслото от ядки и семена.

Перфектната комбинация: & frac12; замразен банан, & frac12; чаша замразени тиквички, ⅔ чаша краве мляко, 3 супени лъжици. обелени шам фъстъци, 1 супена лъжица. неподсладени кокосови стърготини

Цвекло

съставки за смути, които спечелиха Гети изображения

Цвеклото е чудесен източник на забавящи храносмилането фибри, витамин С и фолиева киселина, хранително вещество, което играе ключова роля за здравето на сърцето, казва Кошик. Можете дори да използвате зеленчуците от цвекло - стъблата, които обикновено се изхвърлят - в смутита, за да получите допълнителна доза антиоксиданти. Преди да добавите цвекло към вашия блендер, те трябва да бъдат задушени и обелени. Като алтернатива можете да използвате предварително опаковано варено цвекло. (Едно да опитате: Любовно цвекло, органично варено цвекло, $ 3,50, jet.com .)

Перфектната комбинация: & frac12; чаша замразен спанак, 1 средно цвекло (задушено и обелено) & frac12; лъжица неподсладен ванилов протеин на прах, 3 супени лъжици. сурови ядки, & frac12; ч.ч. пресен смлян джинджифил, & frac12; чаша неподсладено мляко алтернатива, & frac12; ч.ч. екстракт от ванилия

Обикновено гръцко кисело мляко, извара или копринено тофу

съставки за смути, които спечелиха Гети изображения

Добавянето на гръцко кисело мляко или извара към вашето смути е лесен начин да добавите 10 до 20 грама протеин в чашата си, казва Ръмзи. Протеинът е ключов за забавяне на храносмилането и ви помага да се чувствате сити и сити. Добавете 4-6 унции гръцко кисело мляко или половин чаша извара. Хората, които следват диета без млечни продукти, могат вместо това да добавят копринено тофу.

Перфектната комбинация: & frac12; чаша гръцко кисело мляко или копринено тофу, & frac12; чаша вода, & frac14; краставица, 1 чаша бебешки спанак, & frac12; круша, 1 киви, & frac14; Супена лъжица пчелен мед

Алтернативи на неподсладено мляко

съставки за смути, които спечелиха Гети изображения

Някои добри нисковъглехидратни течни основи за смутита включват неподсладено бадемово или кокосово мляко, които съдържат само 1 грам въглехидрати на чаша. Неподсладеното соево мляко е друг добър вариант само с 3 грама на чаша, казва Занини. Кравето мляко, от друга страна, има около 12 грама на чаша. Това обаче не означава, че не можете да го използвате. Просто не забравяйте да добавите по -малко плодове към вашия блендер, отколкото обикновено, за да сведете общата захар до минимум и да задържите скоковете на кръвната захар на разстояние.

Перфектната комбинация: & frac14; замразен голям банан, & frac12; чаша замразени тиквички, 1 супена лъжица. бадемово масло, & frac34; чаша неподсладено кокосово мляко, & frac34; загребвайте неподсладен шоколадов протеин на прах (Един за опит: Vega Chocolate Protein & Greens, $ 38, amazon.com .)