8 най -добри диети за отслабване през 2021 г., според експерти

Превръщането на страницата на календара в нова година често е сигнал, че е време за ново начало - и това никога не е било по -силно, отколкото през 2021 г. След почти година, прекарана в дома,стресиращи,и прекаляващи с комфорт печени изделия и Netflix, много от нас с нетърпение очакват да станат активни, да станат здрави и да свалят всички тези карантинни килограми в следващите 12 месеца. Храненето с диета, богата на хранителни вещества, може да ни накара да се чувстваме по-добре и по-енергични и ни дава да знаем, че предприемаме стъпки към по-здравословен живот, казва диетологът Аманда Бийбър, RDN, на Хюстън методистки уелнес услуги. Това е нещо, върху което всъщност можем да предприемем действия след година, която е напълно извън нашия контрол, добавя тя.

Но когато започнете да изследвате най -добрите начини да отслабнете, главата ви може да започне да се върти с всички различни диети -чудо - кето! палео! 5-2 гладуване! И разбира се, всеки от тях има армия от истински вярващи, които публикуват по целия Instagram колко страхотно се чувстват, като се отказват от въглехидратите/захарта/месото/вечерята. Може да е невъзможно да се знае кое да се опита. Най -важното нещо, което трябва да направите, когато приемате нова диета, е да си зададете следните въпроси: Дали е устойчива? Забранява ли някои храни, включително любимите ви? Можете ли да останете на тази диета, докато общувате със семейството си и посещавате ресторанти? казва Бобър.

Помолихме група експерти да подредят някои от най-оживените диети и да обсъдят доброто, лошото и гладното. Ето техните препоръки от топ 8, които да опитате, и 4, за които да забравите.

СВЪРЗАНИ: Запиши се за Премия за превенция за да разгледате за първи път сезонни, здравословни рецепти от списанието.

Въз основа на здравословния начин на живот на Гърция, Италия, Испания и Португалия, Диети в средиземноморски стил включват здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ядки и риба поне два пъти седмично, много боб, плодове, листни зеленчуци и пълнозърнести храни и дори ежедневна чаша червено вино. Можете да ядете сирене умерено, но ограничете червеното месо до един или два пъти седмично.

СВЪРЗАНИ: Ей, нека поговорим защо искате да отслабнете

Как действа за отслабване: Въпреки че основната привлекателност на тази диета е в многобройните ползи за здравето - тя може да намали риска и от двете хронично заболяване и когнитивен спад - това също може да доведе до загуба на тегло, ако ограничите приема на калории до 1500 на ден или по -малко . Проучвания са установили, че спазването на традиционна средиземноморска диета или на версия с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до загуба на тегло с около 5-10% от телесното тегло за 12 месеца. И това тегло остава на разстояние - а скорошно британско проучване установи, че за хората, които са отслабнали в големи количества, тези, които са спазвали диета в средиземноморски стил, са били два пъти по-склонни да я спазят. „Тази диета е лесна за поддържане, защото храната е вкусна!“ казва Бобър.

Ниско натрий Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) Диетата е създадена като начин да се помогне на хората да контролират кръвното си налягане, без да използват наркотици, въпреки че няколко книги са го използвали като основа за диета за отслабване. DASH подчертава плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и нискомаслените или обезмаслените млечни продукти и ограничава наситените мазнини и диетичния холестерол.

Как работи за отслабване: Със сигурност ще подобрите здравето си с тази диета и ако ограничите калориите, като следвате правилата на DASH за здравето на сърцето, можете да отслабнете и понижете кръвното си налягане . ДА СЕ скорошно проучване констатирано от затлъстели възрастни хора, установено, че тези, които са спазвали DASH диетата са отслабнали и са намалили телесните мазнини, заедно с много други ползи за здравето. „DASH е една от любимите ми диети“, казва Меридан Зернер, диетолог в клиниката Cooper в Далас. 'Получавате противовъзпалителни, богати на фибри и здравословни продукти за сърцето и ако използвате персонализиран, ограничен с калории план, можете абсолютно да отслабнете.'

Познат още като Наблюдатели на теглото , тази диетична компания съществува от толкова време, баба ви вероятно е опитала, когато се е опитвала да свали теглото на бебето. С най-новата версия, myWW+, вие се сортирате в цветно кодирана програма, която ви присвоява определен брой точки на ден (на храните се дават точки въз основа на калории, наситени мазнини, захар и протеини)-можете да ядете каквото искате в този диапазон. Можете също да ядете неограничено количество храни с 0 точки (повечето плодове и зеленчуци и постни протеини като риба, тофу, боб, яйца и пилешки гърди попадат в тази категория). Членството започва от $ 3.22 на седмица за приложение за проследяване на точки и цифрова поддръжка; $ 12,69 на седмица ви осигурява неограничен достъп до срещи и личен треньор.

Как действа за отслабване: Изследванията последователно установяват, че WW е ефективна при безопасно сваляне на килограмите. ДА СЕ Проучване от 2013 г. установили, че хората, които са на диета, назначени за WW, са имали повече от осем пъти по -голяма вероятност да загубят 10% от телесното си тегло за 6 месеца, отколкото тези, които се опитват да спазват диета самостоятелно. „Има много доказателства, че използването на приложение за проследяване може да ви помогне да отслабнете“, казва Зернер. Тя добавя, че дори да спрете да проследявате всяко хранене, е лесно да поддържате загуба на тегло, след като интернализирате кои здравословни храни са ниски или 0 точки.

Отидете крачка по -далеч от традиционната вегетарианска диета, вегани избягвам всичко животински продукти, включително млечни продукти, яйца и мед. Докато мнозина избират този начин на живот поради етични или екологични причини, някои хора се обръщат и към веганската диета за отслабване. И с новата ера на меса на растителна основа , да станеш веган е по -лесно от всякога.

Как действа за отслабване: Просто веган не е необходимо да ви помогне да отслабнете. В края на краищата, бонбоните, пастата и картофеният чипс могат да попаднат под веганския етикет, без да са особено здравословни или с ниско съдържание на калории. „Ако ядете висококачествена веганска храна, като листни зеленчуци и растителни протеини, можете да отслабнете повече от вегетарианци или всеядни“, казва Бобър; проучвания потвърждават, че тези на растителна диета имат по-нисък среден ИТМ отколкото тези, които ядат животински продукти. А Австралийско проучване през 2020 г. стигна до интересното заключение, че веганите и вегетарианците са по-склонни да се придържат към диетата в дългосрочен план, отколкото тези, които имат планове като палео, защото те са били мотивирани от етични и морални убеждения, а не просто отслабване.

Докато веганската диета отива една крачка отвъд вегетарианството, Гъвкава диета прави крачка назад, обяснява Dawn Jackson Blatner, R.D., диетолог и автор на Флекситарианската диета . „Това е много про-растителна диета, но ви дава гъвкавостта да имате хот-дог на терена или да ядете пуйка на Деня на благодарността“, казва тя. Няма строги ограничения на калориите, въпреки че книгата на Блатнер предоставя 5-седмичен план, който осигурява около 1500 калории на ден.

Как работи за отслабване: Като напълните чинията си с повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и растителни протеини и се придържате към нискокалоричния план, можете да отслабнете и да подобрите здравето си. ДА СЕ скорошен преглед установи, че хората, които следват флекситарианска диета, имат по -нисък ИТМ и по -ниски нива на метаболитен синдром от хората, които редовно ядат месо.

Има няколко различни начина да направите това периодично гладуване план: Някои хора ядат каквото си искат 5 дни в седмицата, след това консумират много нискокалорична диета (обикновено около 500 калории) през останалите 2 дни; други ограничават храненето си до 8-часов прозорец всеки ден. Да речем, да ядете неограничена храна между 8 сутринта и 4 часа следобед и да постите през останалите 16 часа.

Как действа за отслабване: Ограничавайки общата консумация на калории, ще свалите килограмите, казва Зернер, който посочва, че има някои доказателства, че тази диета също може да увеличи скоростта на метаболизма ви и да има други положителни ефекти върху здравето. А 2015 г. мета-проучване установили, че хората, които са правили периодично гладуване, са загубили приблизително същото количество тегло като тези, които са спазвали редовно диета с ограничени калории.

Постоянно оценен като една от най -добрите диети от Американски новини и световен доклад, Volumetrics е създадена от д -р Барбара Ролс, професор по хранене в университета в Пен. Стратегията тук е проста: Напълнете с храни, които осигуряват най -много хранителни вещества за най -малко количество калории. Храните са разделени в четири категории, от най-малко енергийно плътни (плодове, зеленчуци без скорбяла, супи на бульон) до най-енергийни (бисквити, бисквити, шоколад, ядки и масло); хората на диета планират храненията си да включват възможно най-много храни с по-ниска плътност.

Как действа за отслабване: Математиката тук е проста - колкото по -малко консумирани калории, толкова повече тегло ще отслабнете . ДА СЕ Проучване от 2016 г. са открили значителна връзка между диетите с ниска енергийна плътност и загубата на тегло.

Подобно на гъвкавата диета, a диета на растителна основа няма супер строги правила: Просто се фокусирате върху яденето на цели храни, получени от растения повечето от времето, с място за раздвижване за случайно парче пиле или бъркано яйце. По принцип приемате стандартната американска диета - която включва голямо парче месо в центъра на чинията, с няколко зеленчука, разпръснати отстрани - и го обръщате, така че зеленчуци, плодове, боб, ядки и пълнозърнести храни , са звездата на шоуто, а говеждото месо, домашните птици, рибата, яйцата и млечните продукти се появяват само с малки епизоди, когато имате истински глад.

Как действа за отслабване: Растителните храни обикновено са с по -високо съдържание на фибри и по -ниско съдържание на мазнини отколкото животинските продукти, като ви засищат за по -малко калории. Според една голяма проучване, възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, които са спазвали растителна диета в продължение на шест месеца, са загубили средно 26 килограма.

The Палео диета все още получава много шум, въпреки че е почти невъзможно за съвременните хора да се придържат към тази диета в дългосрочен план. Въз основа на хранителните схеми на нашите предци от палеолита, тази диета изисква стриктно спазване на храни, които биха били ловувани и събирани, включително постно месо, ядки и семена, плодове и зеленчуци. Въпреки че изрязва преработените храни, той също така елиминира млечните продукти, зърнените храни, боба и бобовите растения. „Всяка диета, която има ярък списък на това, което не позволено ще бъде много трудно да се поддържа “, казва Бони Тауб-Дикс, R.D.N., създател на BetterThanDieting.com , автор на Прочетете го, преди да го изядете . 'Искате диета, която да ви кара да се чувствате балансирани както емоционално, така и физически.' Докато премахването на преработената храна е нещо добро, пълното премахване на здравословни пълнозърнести храни може да ви остави недостиг на важни витамини и минерали , според Академията по хранене и диететика.

Разбира се, първоначално можете да отслабнете с тази диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която поставя тялото ви в състояние на кетоза-без въглехидрати, които да изгорят за енергия, клетките ви започват да изгарят натрупаните мазнини. Но поддържането на тялото ви в това, което по същество е кризисно състояние, не е жизнеспособен дългосрочен план, казва д-р Кристин Кларк, спортен диетолог в Университета на щата Пен, която също посочва, че диетата може да доведе до странични ефекти като главоболие, мускулни болки, запек и умора.

Шейковете от кейл изведнъж са горещи, благодарение на скорошната загуба на тегло на Адел, която вестниците свързват със стриктното Sirtfood диета . Диетата се фокусира върху силите на храните, които съдържат група протеини, наречени сиртуини, включително зеле, червено вино, ягоди, лук, соя, магданоз, чай матча и мазна риба като сьомга и скумрия. Първата фаза на диетата включва много зелени сокове и ограничени калории, преди да преминете към фазата на поддръжка. Ограничаването на калориите винаги ще доведе до краткосрочна загуба на тегло, но няма независими проучвания, подкрепящи тази диета.

Говорейки за загуба на тегло на знаменитости, никой не показа по -драматична промяна тази година от Rebel Wilson, която казва, че е отслабнала с комбинация от упражнения и метода на Mayr, разработен преди век от австрийски лекар. Това, което знаем за диетата, изглежда законно - включва намаляване глутен и млечни продукти, ядене на високо алкални храни като риба и зеленчуци и бавно и внимателно (включително дъвчене на всяка хапка храна поне 40 пъти!). За да получите пълното изживяване на Mayr, трябва да посетите a скъпа клиника в Австрия , така че е най-добре просто да се придържате към растителна диета и да не забравяте да ядете без разсейване, казва диетологът Ейми Горин, M.S., R.D.N.