7-те най-добри начина за сваляне на мазнини по ръцете, според здравни и фитнес експерти

Попитахме професионалистите.

The Американското дружество на пластичните хирурзи установи, че броят на жените, които са получили повдигане на горната част на ръката, за да намалят излишното увисване и мастни джобове, се е увеличил с близо 5000 процента от 2000 г. до 2016 г. Възходяща тенденция в броя на исканията за процедури показва, че мазнините в ръцете (или телесните мазнини, които се случват на бъде около ръцете ви) е проблем за някои жени в Съединените щати, но какво е това наистина ли , защо жените се стремят най-много към процедурата и как губят мазнините по ръцете?

„Като цяло мъжете имат повече чиста телесна маса, така че те са склонни да имат по-малко телесни мазнини като цяло“, казва Шана Малееф, магистър по медицина, R.D. И докато генетичният състав и предразположението определят колко мазнини имате и къде ги съхранявате, мъжете са склонни да съхраняват мазнини в стомаха си, докато жените често съхраняват мазнини на няколко места, включително на ръцете си.

Има и силен хормонален компонент на мастните натрупвания, поради което повече жени могат да получат мазнини по ръцете. „Вашите биологични сексуални характеристики ще имат много да кажат за това къде тялото ви съхранява мазнините си, а ръцете са една област, където мазнините са по-често срещани при жените, отколкото при мъжете“, казва Каролайн Грейнджър, сертифициран личен треньор по ISSA в FitnessTrainer Онлайн лични треньори .

Тъй като жените обикновено имат по-ниски нива на тестостерон от мъжете, изграждането на мускули също може да бъде по-обширен процес. „Съчетайте това със стрес, лоша диета, липса на сън, колебания в теглото, дължащи се на бременност и/или менопауза, и генетика – тези неща са рецепта мазнините да си направят дом в ръцете“, казва Меган Джонсън Маккълоу , Ed.D, сертифициран фитнес треньор.

Колко време отнема загубата на мазнини в ръцете?

Първо, мазнините са основно хранително вещество, от което тялото ни се нуждае. „Всяка клетка в тялото ви е изградена поне от част от него и е от съществено значение за неща като здравословен метаболизъм, регулиране на температурата и защита на вашите органи от увреждане“, казва Грейнджър. Освен това наличието на твърде малко телесни мазнини може да бъде здравословен проблем, тъй като достатъчно телесни мазнини поддържат тялото топло, предпазват жизненоважни органи и помагат за нивата на холестерола и сърдечната функция, добавя Maleeff.

Поддържането на здравословно тегло може да помогне на тялото ви да функционира по-добре и да ви предпази от различни заболявания и можете да направите това, като намерите правилния баланс между вашата диета и нуждите от калории. Колко време отнема загубата на излишни мазнини зависи от последователността, усърдието към промяна на здравословния начин на живот, генетиката, загубата на тегло и количеството и вида на упражненията.

„Типичният човек може да загуби мазнини за 4 до 6 седмици след специфично обучение и диетичен режим“, казва Маккълоу. „Повече изход на калории, отколкото вход за тази продължителност, ще доведе до резултати.“

И така, кой е най-добрият начин за загуба на мазнини в ръцете?

Множество експерти смятат, че най-добрият подход за загуба на мазнини в ръцете е цялостна стратегия за отслабване, която включва балансирана диета, тренировки за устойчивост и избор на здравословен начин на живот. „Тялото ще избере къде да съхранява мазнини и да отслабва“, казва Малееф. 'Тези фактори не могат да бъдат контролирани.' Също така няма упражнения или диета, които да изгарят мазнини от една област над други . Въпреки това можете да изберете по-здравословен начин на живот, за да намалите общите телесни мазнини и да увеличите мускулната маса.

„Здравословната загуба на тегло се разпределя равномерно в тялото и се случва със скорост от около половин килограм до два килограма на седмица“, казва Малееф. Ако целта ви е да премахнете мазнините по ръцете, тогава трябва да се стремите към общото си телесно тегло и процента на мазнините, добавя Грейнджър.

Дори и да не обичате да тренирате, има няколко начина, по които можете да отслабнете и да тонизирате ръцете си.

1. Опитайте диета с калориен дефицит

За да отслабнете, ще трябва да ядете и пиете по-малко, отколкото изгаряте. Калориите или единиците енергия, които изгаряте за един ден, се използват, за да поддържат функционирането на тялото ви в покой (разход на енергия в покой), смилане и метаболизиране на храната (термичен ефект на храната) и да ви помогнат да се движите (разход на енергия при активност). Ако осигурите на тялото си по-малко калории, отколкото трябва да поддържа тези три функции, тогава поставяте тялото си в калориен дефицит, което може да доведе до загуба на тегло. Говорете с вашия лекар или R.D.N. за да определите точно колко калории трябва да приемате и изгаряте на ден.

2. Намалете рафинираните захари

Въпреки че сладките напитки и бисквитите са толкова вкусни, диета с високо съдържание на рафинирана захар може да допринесе за продължително повишена кръвна захар и инсулинова резистентност, което е свързано с наддаване на тегло и излишни телесни мазнини.

„Избягването на храни с високо съдържание на мазнини, преработени храни, рафинирани захари и прекомерен прием на въглехидрати с дефицит на хранителни вещества може да засили метаболизма за загуба на мазнини в ръцете“, казва Маккълоу. Вместо това, опаковайте постни протеини, плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни в ежедневното си меню. „Добро основно правило е да се стремите чинията ви да съдържа 40 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 30 процента мазнини”, добавя Малееф.

3. Заредете се с фибри

Добавянето на повече фибри към вашата диета ви помага да останете сити за по-дълго време, което ви помага да намалите леките закуски през деня. Влакнестите храни могат да помогнат при загуба на тегло, тъй като помагат за забавяне на храносмилането и спомагат за стабилизиране на кръвната ви захар, казва Малееф. Броколи, боб, горски плодове, авокадо, ябълки и пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри, така че определено трябва да помислите дали да ги добавите към ежедневното си меню. (Освен това са вкусни!)

4. Опитайте да вдигате тежести

„Най-добрият начин да загубите мазнини от ръцете е да ги замените с мускулна тъкан“, казва Рамона Браганза , фитнес треньор на знаменитости. Изграждането на мускули ще позволи на тялото да стане по-ефективно при ограничаване на складирането на мазнини, тъй като енергията, която мазнините осигуряват, подхранва мускулната тъкан дори докато тялото спи.

Braganza препоръчва силови тренировки за намаляване на мазнините в ръцете и изграждане на мускули. „Въпреки че упражненията с телесно тегло също имат предимства, намирам ги за по-малко ефективни за изграждане на мускулна тъкан, за да изградят мускули, мускулните влакна трябва да се разкъсат и възстановят и това обикновено изисква вдигане на по-големи тежести“, казва тя.

Ще искате да се насочите към мускулите на ръцете, включително бицепсите, трицепсите и делтоидните (раменни) мускули. Лицевите опори, набиранията, пресите за гърди, сгъванията за бицепс, разгъванията на трицепсите и страничните повдигания помагат за тонизиране на мускулите на ръцете.

5. Добавете малко кардио

Сърдечно-съдовите упражнения са друг начин за отслабване. Дълги разходки, бягане, колоездене, плуване и гребане са отличен избор. Въпреки че количеството калории, които всеки човек ще изгори през даден ден, варира, , сертифициран личен треньор и основател на , казва това може да изгори до 300 до 500 калории за един час, а бягането може да изгори същото количество за около половината от времето.

Можете също така да търсите малки възможности през целия ден, за да направите повече стъпки, като паркиране по-далеч от магазина за хранителни стоки, стоене, докато работите, или изкачване по стълбите вместо асансьора. „Това ще направи огромна разлика в това колко калории изгаряте“, казва той.

6. Пийте повече вода

Хидратацията е един от най-пренебрегваните фактори, когато става въпрос за отслабване, казва Малееф. „Дехидратирането може да забави метаболизма ви“, обяснява тя. „Пиенето на достатъчно вода е много важно, за да поддържате метаболизма си ефективен, в допълнение към подпомагането на контролирането на глада, когато грешим, че сме гладни с нуждата от вода.“

Дори само 3 процента дехидратация може да причини хаос на деликатните системи, които се опитват да работят с оптимална ефективност, като например регулирането на нашия метаболизъм и храносмилането, казва Браганза. Като цяло, показват, че жените получават общо около 2,7 литра течности, а мъжете получават около 3,7 литра дневно. И не е задължително да включва само вода. Пълноценните, хранителни храни и напитки се зачитат към приема на течности. Опитайте a мотивираща бутилка вода за по-добра хидратация!

7. Спете по-добре

Дори повече сън може да помогне за загуба на тегло. „Твърде малко сън предизвиква кортизолов скок, който сигнализира на тялото ви да пести енергия, вместо да я освобождава“, казва Браганза. Лишаването от сън също може да намали количеството мазнини, които се изгарят през нощта.

А публикуван в BMJ Open Sport and Exercise Medicine установено, че хората, които спят по-малко от 7 часа на нощ, имат повишен шанс за развитие на затлъстяване (проучването също така разглежда ИТМ , което е проблемна здравна мярка, но разкри важна хормонална връзка със загубата на тегло). Липсата на достатъчно сън доведе до повишаване на нивата на грелин (чревен хормон, който предизвиква реакция на глад), задържане на сол и възпалителни маркери, както и понижени нива на лептин (хормон, който потиска глада) и инсулинова чувствителност.

Лишаването от сън също може да увеличи апетита. „Когато сме лишени от сън, ние сме склонни да правим хранителен избор, който не е здравословен, жадувайки за храни с по-високо съдържание на сол и захар“, казва Малееф.

Долния ред

Като цяло загубата на тегло под всякаква форма се свежда до балансирана диета, поддържане на достатъчно количество упражнения и здравословен начин на живот. Наличието на мазнини в ръцете е нормално. Ако искате да научите повече за отслабването, консултирайте се със здравен специалист относно правилната рутина, която работи с вашия тип тяло, възраст, пол, начин на живот и цели.

Понастоящем асистент редактор в ATTA.com, Никол е базирана в Манхатън журналистка, специализирана в здравеопазването, уелнеса, красотата, модата, бизнеса и начина на живот. Работата й е публикувана в Women’s Health, Good Housekeeping, Woman’s Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Everyday Health и др. Когато Никол не пише, тя обича да опитва нови уроци по тренировки, да тества най-новата маска за лице и да пътува. Следвайте я в Instagram за най-новото относно здравето, уелнеса и начина на живот.