Том Мертън/Гети изображения Мислете за витамините и хранителните вещества като армия, която ще се бори с болестите, свързани с възрастта. И най-добрият начин да се изгради тази армия е като се яде здравословна, добре закръглена диета, казва Кристин Къркпатрик, MS, RD, мениджър на програмите за уелнес хранене в Cleveland Clinic Wellness Institute. Въпреки че винаги е важно да се храните добре, това става особено важно около 40 -годишна възраст, защото тогава правилата започват да се променят, казва тя.
„Вашето тяло вероятно не работи по същия начин на 40 и повече, както беше на 20“, казва тя. Мускулната маса започва да се влошава, много по -вероятно е да наддадем, менопаузата може (или може скоро) да започне и рискът от хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет започва да се увеличава - което означава, че вашият боен план трябва да започнете да изглеждате малко по -различно.
Едно решение е получаването на достатъчно количество правилни витамини и хранителни вещества, което е възможно чрез здравословно хранене - и хранителните източници обикновено (но не винаги) са по -добър залог от добавките, защото се усвояват по -добре, казва Къркпатрик. По -долу са основните хранителни вещества, които трябва да се търсят, и най -добрите начини за тяхното набавяне.
Витамин В12
След като навършите 40 (и определено след като навършите 50), витамин В12 трябва да бъде на вашия радар. Това е от съществено значение за нормалната кръв и мозъчната функция, казва Къркпатрик. И докато децата и по -младите възрастни е вероятно да получат нужния В12 от храната - той е в месо и животински продукти, включително пиле, риба, млечни продукти и яйца - В12 се усвоява по -слабо с възрастта на тялото, обикновено започва около 50, защото тогава нивата на стомашната киселина се изчерпват.
Меримон/Гети изображения По всяко време след 40 и преди да навършите 50 години е подходящ момент да започнете да получавате В12 от добавка или мултивитамини. Стремете се към 2,4 mg на ден (настоящата препоръчителна хранителна добавка), въпреки че няма нужда да се притеснявате, че приемате твърде много, добавя Kirkpatrick. Тъй като това е водоразтворим витамин, вие изпишквате това, което не ви трябва.
Калций
Трудно е да се знае какво да се мисли за калция: Неотдавнашен анализ на 59 проучвания, предназначени да измерват ролята, която играе за предотвратяване на фрактури при мъже и жени на възраст над 50 години, установи, че увеличаването на приема на калций - било то от храни или добавки - е малко вероятно значително намаляване на риска от фрактури. Други проучвания свързват калциевите добавки с повишения риск от инфаркт, инсулт и сърдечна смърт при жени в менопауза.
Но въпреки че костите ни абсорбират по -голямата част от калция, от който се нуждаят по -рано в живота (обикновено преди 30 -годишна възраст), хранителното вещество играе роля и за поддържане на здравето на костите по -късно в живота, също според Киркпатрик. Хранителното вещество е необходимо за други основни функции на тялото, като мускулна контракция, нервна и сърдечна дейност и други биохимични реакции - и ако не получавате достатъчно калций от храната си, тялото краде калция от костите ви (и ги отслабва).
Най -важното е, че имате нужда от калций на 40 и повече години, но тези последни открития ни казват, че не е нужно да прекалявате, защото повече калций не означава непременно повече полза и дори може да бъде вредно за здравето на сърцето, казва тя. Повечето жени могат да получат необходимия калций-1000 mg на ден за жени от 40 до 50 години и 1200 mg за жени над 50 години-ако ядат добре закръглена диета с богати на калций храни като млечни продукти, тофу, сардини, броколи, бадеми и спанак.
Витамин D
D е голямо нещо, казва Къркпатрик, особено след 40, защото помага за предпазване от промените, свързани с възрастта, които започват да се проявяват. Дефицитът на витамин D е свързан с диабет, сърдечни заболявания, множествена склероза и рак на гърдата и колоректала- всички те са по -склонни да се появят, когато остареете. Освен това D е от съществено значение за усвояването на калция в организма, казва тя.
Шарвик/Гети изображения Хранителните източници включват риба и обогатени млечни продукти, зърнени храни и зърнени храни, но обикновено D, което получавате от храната, се абсорбира слабо. Слънцето е най -добрият източник на витамин, но не всеки живее достатъчно близо до екватора, за да бъде изложен на силните лъчи, които ще доставят D, от който се нуждаете, обяснява Киркпатрик.
„Ако живеете някъде над Джорджия, вероятно не получавате достатъчно витамин D от слънцето“, казва тя. Освен това не го абсорбирате със слънцезащитен крем - и определено не искате да излизате на слънце без слънцезащитен крем (въпреки ползите от витамин D). Тя препоръчва добавка D3 (D3 е видът на витамин D, най -близък до това, което бихте получили от слънцето). Трябва да получавате поне 600 IU на ден (и 800 IU на ден след 50), според настоящите препоръки на Националните здравни институти. Допустимата горна граница (т.е. количеството, което няма да причини вреда) е до 4000 IU на ден. (Вижте тези други начини да си набавите витамин D.)
Магнезий
Ключова функция на магнезия е да подпомага регулирането на кръвното налягане, което е особено важно за жени над 40 години, които вече са изложени на риск от високо кръвно налягане поради нормалното стареене. Недостигът на магнезий е свързан със сърдечни заболявания, диабет и възпаление, добавя Къркпатрик. Освен това, той помага на тялото да абсорбира калция и играе роля в мускулната, нервната и сърдечната функция, както и в контрола на кръвната захар.
Вашият лекар може да тества нивата на магнезий, ако смятате, че може да имате дефицит (и ще се нуждаете от добавка). Но ако ядете здравословна, балансирана диета, вероятно ще получите целия необходим магнезий (320 mg на ден за жени на 40 и повече години) от храната, казва Киркпатрик - той се намира в тъмно листни зеленчуци, боб, соя , ядки, семена и авокадо. Твърде много магнезий не представлява задължително рискове за здравето, но може да причини диария, гадене или спазми.
Калий
Калият играе ключова роля в поддържането му кръвно налягане под контрол , независимо от възрастта ви, казва Къркпатрик. При жени в менопауза изследванията свързват по -високия прием на калий с храната с намален риск от инсулт - въпреки че „високият“ прием се счита за приблизително 3,1 g, което все още е по -ниско от препоръчителните 4,7 g на ден. И ползите се виждат при тези, които получават само 2 g на ден, казва авторът на изследването д-р Силвия Васертейл-Смолер, професор в катедрата по епидемиология и здраве на населението в Медицинския колеж на Алберт Айнщайн.
Емел Йенигелен / Гети изображения Калият определено е хранително вещество, от което искате да се наситите, но освен ако Вашият лекар не го предпише за друго медицинско състояние, Къркпатрик предупреждава да не приемате калиеви добавки. Твърде много калий може да увреди стомашно-чревния тракт и сърцето и може да причини потенциално животозастрашаващи сърдечни аритмии. Повечето хора могат да получат необходимия калий, като ядат разнообразна, здравословна диета, която включва банани, сладки картофи, манголд, боб и леща. Малко вероятно е да получите достатъчно калий в диетата си, за да бъдете опасни, казва Къркпатрик. Ако Вашият лекар Ви предпише добавки, тя трябва внимателно да следи как те Ви влияят, казва тя.
Омега-3
Технически не е витамин, омега-3 мастните киселини все още заслужават място в този списък поради безбройните си ползи за здравето, казва Къркпатрик-и особено защото помагат да се противодейства на някои от негативните промени, които идват с остаряването, като повишен риск от сърдечни заболявания и когнитивните упадък. Изследванията показват, че омега-3 помагат за понижаване на кръвното налягане и нивата на LDL („лошия“) холестерол, намаляват риска от сърдечни заболявания и играят роля в поддържането на паметта и острото мислене.
Всъщност едно скорошно проучване установи, че хората с по-високи нива на омега-3 мастни киселини в кръвта им имат по-голям мозък и се представят по-добре при тестове на паметта, дейности по планиране и абстрактно мислене, в сравнение с хора с по-ниски нива-което предполага, че омега- 3 мастни киселини играят роля в поддържането на здравето на мозъка в допълнение към другите известни ползи, казва водещият автор на изследването, Zaldy S. Tan, MD, MPH, медицински директор на програмата за грижа за Алцхаймер и деменция в UCLA.
Въпреки че можете да получите омега-3 от храни като риба, орехи, ленено семе и листни зеленчуци, приемането на добавка е добър начин да се уверите, че получавате достатъчно, казва Къркпатрик. Така или иначе, стремете се към 500 mg, ако сте здрави, 800 до 1000 mg, ако имате сърдечно заболяване, и 2000 до 4000 mg, ако имате високи нива на триглицериди. И не забравяйте да попитате Вашия лекар за правилната доза, ако приемате антикоагуланти, които могат да имат сериозни странични ефекти.
Пробиотици
Технически пробиотиците също не са витамини или минерали, но са важни за жените на 40 и повече години, казва Къркпатрик. Нарастващите доказателства показват, че пробиотиците играят роля за поддържане на червата здрави и намаляване на теглото, и дори за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт - всичко това е особено важно около 40, когато мускулната маса започне да намалява, което улеснява поставянето върху теглото и развиват инсулинова резистентност.
AnnaMariaThor/Гети изображения И въпреки че можете да получите пробиотици в някои млечни и ферментирали соеви продукти като сейтан, храните обикновено не съдържат толкова много щамове като добавка - и всеки щам идва със собствена полза, някои за подпомагане на контрола на теглото, други за предотвратяване на диария. Плюс това, тъй като пробиотиците всъщност са живи и активни култури, няма да можете да ги получите от храни, които са варени или нагрявани.
