Гери Лавров/Гети изображения След уикенд на удоволствие, не е изненада, че се чувствате подути в понеделник. Но не винаги богатите, мазни храни причиняват балониране в средната част. Оказва се, че най -големите виновници за тези, които са предразположени към проблеми с корема, са FODMAP, установява изследване на Международно списание за клинична практика .
Съкращението означава е изменчиви или лигозахариди, д изохариди, м онозахариди, да се nd стр олиоли. Накратко: „Тези въглехидрати се абсорбират слабо в тънките черва и бързо ферментират от бактерии в стомашно -чревния тракт“, казва д -р Джулия Гриър, асистент по медицина в Университета в Питсбърг. Този процес създава газ, което води до симптоми като подуване на корема. ( Вземете плосък корем само за десет минути на ден с тествания от читателя план за упражнения! )
За краткосрочно облекчение Гриър препоръчва да лежите по корем, да спортувате и да пиете вода, за да помогнете на газовите мехурчета да се движат. Но ако често изпитвате това прекалено пълно усещане, д-р Лин Чанг, професор по медицина в Медицинското училище на Дейвид Гефен от Калифорнийския университет в Калифорния, предлага водене на дневник за храненията, симптомите на подуване на корема и навиците на червата, за да се идентифицират тригерите. Може да откриете, че 7 -те храни по -долу са обичайни нарушители.
1. Кисело мляко
Лаури Патерсън/Гети изображения Той се рекламира заради успокояващите корема пробиотици, но някои видове кисело мляко всъщност биха могли да ви причинят повече вреда, отколкото полза. Това е така, защото млечните продукти съдържат различни нива на захарната молекула лактоза, която ферментира в тялото ви и създава газови мехурчета и подуване, казва Гриър. Но това не означава, че всички кисели млека са забранени. Обикновеното гръцко кисело мляко, което обикновено съдържа около 12 грама захар и много протеини, е добър залог. Обезмаслените и нискомаслените кисели млека, от друга страна, могат да съдържат близо 30 грама захар, което ги прави много по-газообразен избор.
2. Кръстоцветни зеленчуци
Брюкселското зеле, броколите и карфиолът съдържат вид въглехидрати, наречени рафиноза. Тъй като не произвеждаме ензима, необходим за разграждането на рафинозата, той преминава през тънките черва неразграден. И когато храната влезе в дебелото черво, без да се разгражда първо, тя ферментира от бактерии. Резултатът? Натрупването на газ в дебелото черво, което генерира подуване и особено миризлив метеоризъм, обяснява Гриър. За да направите тези зеленчуци по -лесни за стомаха си, опитайте да ги изпечете. Въпреки че няма да разгради рафинозата, тя може да ги улесни в дъвченето, което от своя страна увеличава повърхността на храносмилането, казва тя. (Имате газ? Ето 7 неща, които вашият газ се опитва да ви каже.)
3. Фасул
Устойчивото нишесте е вид несмилаеми влакна, които естествено се намират във външната обвивка на боба. За да облекчи подуването, причинено от боба, Гриър препоръчва накисването на сушените бобови растения за една нощ. Хидратирането им ще разгради част от нишестето, така че по -малко от него ще стигне до дебелото черво, казва тя.
4. Лук
Джон Лопес/ EyeEm/ Гети изображения Фруктан, въглехидрат, открит в лука, може да предизвика проблеми за корема ви. „Храни като праз, шалот и лук се абсорбират слабо и причиняват повишено съдържание на вода в червата“, казва Чанг. Резултатът? Производство на газ и подуване на корема.
5. Диня
Този естествено сладък плод има много високо ниво на фруктоза. Според Гриър приблизително 30 до 40% от хората не могат да усвоят напълно фруктозата, което води до подуване на корема, газове и понякога диария.
6. Изкуствени подсладители
Сорбитолът и ксилитолът, подсладители, често срещани в дъвките, се абсорбират много бавно в тънките черва. В резултат на това тези захарни алкохоли могат да причинят газове, подуване на корема, спазми и понякога диария.
7. Зърна
Майкъл Розенфелд/Гети изображения Пшеницата и ръжта са в този списък поради тяхното несмилаемо съдържание на фруктан. За тези с непоносимост към глутен яденето на тези зърна (и други) предизвиква имунна реакция, разрушавайки лигавицата на тънките черва, казва Гриър. Това води до газове, подуване на корема, диария и/или запек. Но дори и да нямате глутенова непоносимост, неразтворимите фибри все още могат да бъдат ферментирани от бактерии, което води до - предположихте - до изобилие от газове.
