Shutterstock Разбира се, може да изпомпвате желязо във фитнес залата. Но това не е единственият вид желязо тялото ви се нуждае. Желязото помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород в цялото ви тяло, като същевременно поддържа имунната функция и когнитивните функции, според Лорън Харис-Пинкус, RDN и собственик на Хранене с участието ви .
Но може да бъде трудно действително да се достигне препоръчителния дневен прием на 18 mg желязо за жени на възраст между 19 и 50 години. “ Дефицит на желязо е най-честото хранително разстройство “, казва Харис-Пинкус. И ако не сте голям фен на червено месо , може да бъде двойно трудно да се набавят достатъчно хранителни вещества. Това е така, защото според Национални здравни институти , вегетарианците се нуждаят от около 32 mg желязо на ден, за да задоволят нуждите си!
Защо голямата разлика? Всъщност има два вида желязо-хем и не-хем. „Растенията и храните, обогатени с желязо, съдържат само не-хемово желязо, докато домашните птици, месото и морските дарове съдържат хем и не-хемово желязо“, казва Харис-Пинкус. Хемовото желязо се усвоява по-лесно от тялото, така че ако разчитате предимно на не-хемово желязо, за да изпълни вашата квота за желязо, ще ви трябват много повече милиграми, за да го начислите.
И така, как можете да увеличите приема на желязо, без да разчитате на червено месо? Ето 7 богати на желязо храни, които осигуряват точно толкова или повече от 2 до 2,5 mg желязо в средна порция червено месо.
Тази статия е публикувана първоначално от нашите партньори на адрес WomensHealthMag.com .
Shutterstock
Стридите не са просто афродизиак . Те също са железни суперзвезди. Три унции от тези солени хапки съдържат огромните 8 mg хемово желязо. „Това е повече от червено месо и също така съдържа по -малко наситени мазнини от повечето източници на червено месо“, казва Изабел Смит, RD, основател на Изабел Смит Хранене . Смит казва, че стридите също са добър източник на селен и цинк , които са ключови за поддържане на храносмилателната и имунната ви система, както и на вашата щитовидната жлеза , здрави.
Shutterstock Яжте & frac12; чаша консервиран бял боб-със салатата, супата или като гарнитура-и ще получите 4 mg нехемово желязо. „Фасулът е хранителна мощност и също така чудесен начин за добавяне протеин на растителна основа и фибри към вашата диета “, казва Харис-Пинкус. 'Те също могат да помогнат за понижаване на холестерола и за контрол на кръвната захар.' Бонус точки, ако добавите малко цитрусови плодове към салатата си от бял боб. Можете да засилите усвояването на не-хемово желязо, като го сдвоите с храни, богати на витамин С, казва Харис-Пинкус. (Променете начина си на хранене за добро с Здравето на жените Диета за часовник на тялото !)
Shutterstock Въпреки че можете да свържете меласа с тази партида празнични бисквитки, ще получите 3,5 mg желязо в 1 супена лъжица от лепкавия кафяв подсладител. „Подобно на другите сортове на растителна основа, това желязо не е хем, затова го имайте с друг източник на желязо или витамин С“, казва Смит. Помислете за овесени ядки, плюс меласа, плюс горски плодове отгоре - перфектна закуска! Той е натоварен и с други хранителни вещества. „Меласата Blackstrap е пълна с антиоксиданти и други хранителни вещества като здрави за костите калций и магнезий, както и витамини В6 и здрав за щитовидната жлеза селен“, казва Смит.
A & frac12; чаша твърдо тофу опакова 3 mg нехемово желязо, малко повече от средната ви порция червено месо. Но това не е единствената причина, поради която трябва да се запасите с това заместител на месо . „Тофу е чудесен начин да добавите пълно протеин до безмесни ястия-казва Харис-Пинкус. Освен това ще замените наситените мазнини от червеното месо за здравословен избор на сърцето. 'Според FDA , 25 г соев протеин на ден може да намали риска от сърдечни заболявания “, казва тя.
Shutterstock Попай определено искаше нещо. A & frac12; чаша варен спанак осигурява 3 mg желязо на растителна основа, казва Харис-Пинкус. И това не е всичко. „Това е добър източник на близо 20 витамини и минерали, да не говорим за вкусно допълнение към толкова много ястия“, казва тя. Разменете спанака за следващата си салата или гарнитура и добавете малко цитрусови плодове, за да увеличите усвояването на минерала.
Чиа отдавна е гореща стока в света на здравословния живот, благодарение на високото си съдържание на омега-3 мастни киселини . Сега можете да добавите още една причина да обичате древното семе - то е добър източник на желязо. ' Чиа семена са източник на растителна основа на не-хемово желязо “, казва Смит, като 1 унция съдържа приблизително 2 mg от веществото. „Той е натоварен и с други ползи като разтворими фибри, които са полезни за храносмилането“, казва тя. Чиа пудинг, някой?
Shutterstock Да, вярно е - вземете доза желязо, докато задоволявате сладкия си зъб. Само 3 унции какаови зърна или какао на прах сервират приблизително 7 mg желязо. „Това е не-хемово желязо, така че не е толкова усвоимо, колкото желязото на базата на животински протеини, но е богато на здравословни за сърцето флавоноиди и здрав за мозъка магнезий“, казва Смит. Не е лоша причина да се отдадете на шоколада си.
