Ако сте се отказали от диетите за лишаване, 7-дневният план за хранене на Prevention's Ultimate Diet е вашето спасително парти.
Тук не говорим за пара тофу. Помислете за френски тост с ягоди и банани за закуска-или по всяко време. Обилно пилешко месо с едно пиле за обяд или вечеря. Кремообразна Просветена морска храна Нюбург за вечеря.
Можете дори да се насладите на богат десерт и все пак да се справите с текущия си брой калории, който, ако сте средностатистическата американка, е около 2300 на ден. Това е твърде много, казват експерти. Нашият план за хранене добавя до около 1700 калории на ден (вземете допълнителни 250 или повече за напитки). Но е лесно да се персонализира, независимо дали сте 5 фута-10 и активни или 5 фута-3 и с наднормено тегло.
Ключът е да се определи колко калории наистина се нуждаете. След това, използвайки съветите с менюто за всеки ден, адаптирайте менюто към вашите спецификации. Превенцията препоръчва намаляване на 500 калории на ден, което ще доведе до здравословна загуба на тегло от 1 килограм седмично. С тези менюта ще бъде безболезнено.
ДЕН 1
Закуска
2 яйца, обогатени с омега-3
1 филийка пълнозърнест препечен хляб или 1/2 пълнозърнест геврек с 1 ч. Л. Масло или 2 ч. Л. Намазка на основата на рапица
1/2 грейпфрут
Обяд
1 Сандвич с пиле-червена боровинка
Смесено-зелена салата с 2 супени лъжици винегрет със зехтин
Следобедна закуска
2 супени лъжици фъстъчено масло
6 см (около 1 унция) без бисквити от пълнозърнести крекери
1 нарязана ябълка
Вечеря
Филе от сьомга, изпечено на тиган (около 4 унции сварено; малко по-голямо от тесте карти)
1 c раколи от броколи, приготвени със зехтин, начупен червен пипер и чесън
3/4 c пилаф от див или кафяв ориз
Десерт или вечерна закуска
1/2 c пресни малини или друго сезонно зрънце
1/2 c нискомаслено обикновено или ванилово кисело мляко
Хранителна информация:
Калории: 1,679, протеини: 104 g, въглехидрати: 179 g, мазнини: 68 g, наситени мазнини: 15 g, холестерол: 551 mg, фибри: 34 g, натрий: 1,586 mg
интелигентни съвети:
За да намалите 500 калории: намалете сандвича за обяд от цяло до половина, намалете една закуска
[разделител на страница]
2 ДЕН
Закуска
1 c пълнозърнести зърнени храни (горещи или студени)
1 c 1% мляко
1/2 банан
1/4 c сушени плодове, например стафиди
Обяд
1 сандвич салата с риба тон на пълнозърнест хляб
1 c Супа за всички сезони
Следобедна закуска
Мини кесадила със салса: царевична или пълнозърнеста тортила (8 'диаметър), пълна с чедър с намалено съдържание на мазнини (1/3 c настърган) и черен боб (1/3 c), сгънат наполовина и загрят в тиган с незалепващо покритие
Вечеря
Салата Цезар, гарнирана с 3 унции на скара или задушени пилешки гърди или скариди с 2 супени лъжици дресинг Цезар
Десерт или вечерна закуска
1/2 с нискомаслено замразено кисело мляко, гарнирано с 1/3 чаша нискомаслена гранола и боровинки
Хранителна информация:
Калории: 1,706, протеини: 93 g, въглехидрати: 225 g, мазнини: 54 g, наситени мазнини: 12 g, холестерол: 132 mg, фибри: 34 g, натрий: 2250 mg
интелигентни съвети: За да намалите 500 калории: намалете обяда кесадила от цяло до половина, намалете една закуска
3 ДЕН
Закуска
1 порция Френски тост с пълнени ягоди и банани
2 супени лъжици кленов сироп
1 каша (около 1/4 c) нискомаслено обикновено или ванилово кисело мляко
Обяд
1 1/2 c задушени или пържени смесени зеленчуци
1 c кафяв ориз
Следобедна закуска
1,5 унции (около 10) печени тортила чипс
2 супени лъжици накисване на черен боб
1/4 c сос
Вечеря
4 унции нарязана телешка баничка с филе, сервирана с отворено лице на пълнозърнесто руло
1 унция сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини, което да се разтопи отгоре
Доматена салата с червен лук и пресен босилек и 1 супена лъжица дресинг с масло и оцет
Десерт или вечерна закуска
1 печена ябълка с 1 супена лъжица мед и 2 супени лъжици препечени орехи
Хранителна информация:
Калории: 1,738, Протеин: 64 g, Въглехидрати: 251 g, Мазнини: 57 g, Холестерол: 232 mg, Фибри: 25 g, Натрий: 1,137 mg
интелигентни съвети:
За да намалите 500 калории: пропуснете кленов сироп на закуска, пропуснете сирене от бургер, пропуснете ореховата заливка върху печена ябълка
[разделител на страница]
ДЕН 4
Закуска
Кифла от 2 унции бананови трици, с размерите на праскова
1/2 c пресни плодове (боровинки, къпини, малини или ягоди)
1/2 c нискомаслено обикновено или ванилово кисело мляко
Обяд
1 филия пица (обикновен размер-около 4 унции-от пицария)
Хвърлена салата с маруля, домат и настъргани зеленчуци, с 2 супени лъжици винегрет от зехтин
Следобедна закуска
1 праскова
1 см шепа бадеми (около 1/4 c)
Вечеря
1 порция Просветени морски дарове Нюбург
1 c смес от зърно пилаф
Десерт или вечерна закуска
2 см овесени бисквитки със стафиди
Хранителна информация:
Калории: 1,698, протеини: 79 g, въглехидрати: 218 g, мазнини: 61 g, наситени мазнини: 15 g, холестерол: 244 mg, фибри: 16 g, натрий: 1,923 mg
интелигентни съвети:
За да намалите 500 калории: намалете бадемите (следобедна закуска) до 2 супени лъжици, пропуснете вечерната закуска
ДЕН 5
Закуска
1 с овесени ядки, гарнирани с 2 супени лъжици препечени пшенични зародиши
2 супени лъжици стафиди или сушени боровинки
1/2 банан
1/2 c 1% мляко
Обяд
1 c доматена супа
Сирене на скара (2 унции американско сирене с намалено съдържание на мазнини) с домат върху пълнозърнест хляб
Следобедна закуска
1 c супа от черен боб
5 см пълнозърнести крекери без транс
Вечеря
1 порция пилешко месо с едно гърне
Разбъркани зеленчуци с 2 супени лъжици винегрет от зехтин или дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини
Десерт или вечерна закуска
1 порция Perfect Presto
Хранителна информация:
Калории: 1,584, протеини: 84 g, въглехидрати: 247 g, мазнини: 38 g, наситени мазнини: 10 g, холестерол: 97 mg, фибри: 37 g, натрий: 2,318 mg
интелигентни съвети:
За да намалите 500 калории: намалете обедния сандвич от цяло до половина, намалете овесената каша за закуска до 1/2 c с 1 супена лъжица пшеничен зародиш и 1 супена лъжица стафиди или сушени боровинки
[разделител на страница]
6 ДЕН
Закуска
1 филийка зеленчук (тиквички, пипер, аспержи, гъби) фритата (4-5 унции)
1 филийка пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица масло или 2 супени лъжици намазка на основата на рапица без транс
Обяд
1 (5 унции) пилешки гърди с барбекю с кости
3/4 c зелева салата от зеле и моркови
1 см парче царевичен хляб (около 2 унции)
Следобедна закуска
1/3 пъпеш
Вечеря
1 порция Fusilli с гъби и швейцарска биля
Бебешки зеленчуци, подхвърлени с 2 супени лъжици винегрет от зехтин или дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини
Десерт или вечерна закуска
1 порция домашно хрупкава ябълка, гарнирана с 1/2 с нискомаслено ванилово замразено кисело мляко и 2 супени лъжици препечени орехи
Хранителна информация:
Калории: 1,776, Белтъчини: 71 g, Въглехидрати: 217 g, Мазнини: 75 g, Наситени мазнини: 13 g, Холестерол: 342 mg, Фибри: 27 g, Натрий: 1,209 mg
интелигентни съвети:
За да намалите 500 калории: пропуснете царевичен хляб от обяд, пропуснете замразено кисело мляко и заливка от орехи върху хрупкав ябълка
ДЕН 7
Закуска
2 пълнозърнести вафли
3 супени лъжици кленов сироп
1/2 c пресни или замразени (размразени) плодове
1 каша (около 1/4 c) нискомаслено обикновено или ванилово кисело мляко
Обяд
1 порция салата от ечемик, пеперуда и черен боб
Разбъркани зеленчуци с 2 супени лъжици винегрет от зехтин или дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини
Следобедна закуска
1 унция всяко сирене Havarti и Cheddar с намалено съдържание на мазнини
1 порция захаросани подправени ядки
Вечеря
1 (6 унции) свинска пържола с кости
1/3 c ябълков сос или чатни
1 см печен сладък картоф
1/2 с задушено червено зеле
Десерт или вечерна закуска
1/2 с оризов пудинг
Хранителна информация:
Калории: 1,670, Белтъчини: 76 g, Въглехидрати: 219 g, Мазнини: 61 g, Наситени мазнини: 13 g, Холестерол: 166 mg, Фибри: 25 g, Натрий: 1479 mg
интелигентни съвети:
За да намалите 500 калории: пропуснете кленов сироп, намалете една закуска
[разделител на страница]
10 ЗДРАВИ БЪРЗИ СЪВЕТА
1. Обогатените с Омега-3 яйца струват повече, но две от тях предлагат почти половината от защитните мастни киселини, както се съдържа в 3 унции варена сьомга.
2. Купувайте цели пъпеши - не са нарязани. След като месото е изложено на светлина, то губи хранителните си вещества.
3. За да изпечете оскъдната маруля, приберете измитите и изсушени листа във фризера за 2 до 3 минути.
4. Заменете смляната пуйка или ситно нарязаната сьомга с говеждо месо, за да намалите мазнините в бургери.
5. За да направите свои собствени нискомаслени тортила чипс, нарежете 5 тортили на осми, за да направите 40 клина. Подредете върху тави за печене, намажете със спрей за готвене и поръсете с 1/2 чаена лъжичка всяка сол и чили на прах. Печете на 350ºF до хрупкаво, около 10 минути.
6. Пицата съдържа защитен ликопен и точното количество зехтин, за да засили усвояването.
7. Заменете сварения чай без калории за една трета от маслото в превръзки, за да намалите киселинността на оцета.
8. За максимален бета-каротин изберете сладки картофи с най-ярките кожи.
9. Бобената супа е здравословна, но някои ресторанти използват свинска мазнина в основата; задължително попитайте.
10. Увеличете вкуса на зелевата салата, като добавите настъргана лимонова кора или сок.
