Снимка от Ерик Аудрас/Гети изображения
Тялото ви жадува за движение. Той иска да стане силен и да се движи всеки ден. Тези болки и болки? Това е начинът на тялото ви да ви моли да му отделите необходимото и заслужаващо внимание. И не е задължително да е много. Простото изпълнение на тези 6 прости упражнения поне няколко пъти седмично - които включват основните действия на тласкане, дърпане, повдигане, клякане и укрепване на сърцевината ви - ще ви помогне да запазите обхвата на движение, сила и енергия. Ако обичате тялото си, работете с него. Ще ви бъде благодарен!
Тренировката: Загрейте за 1 минута. Правете всяко упражнение за 1 минута, с 30-секундна почивка между всяко движение. Общо време = 10 минути.
1. лицева опора на птиче куче
Защо: Искате да тренирате и двете движения - бутане и дърпане - за да укрепите както предната, така и задната част на тялото си. Това е класическо упражнение за натискане, но с малко добавено предизвикателство за баланс. Изпълнено на колене, това е добро модифицирано лицево лице и предизвикателство за баланс за начинаещи, което е важно да се практикува с напредване на възрастта. Той ще бъде насочен към раменете, гърба, ръцете, дупето и сърцевината.
Как: Започнете в модифицирана позиция за лицева опора, коленете са свити с ръце, малко по-различни от ширината на раменете, и главата, коленете и бедрата в една дълга линия. Свийте лактите и долната част на гърдите към пода, като държите корема стегнат и гръбнака дълъг (да се) . Изправете ръцете и натиснете обратно в изходна позиция, след това изпънете дясната ръка и левия крак на височината на бедрата б) . Задръжте за 1 брой, след това спуснете ръката и крака назад, за да започнете. Изпълнете още едно лицево опора и след това изпънете лявата ръка и десния крак. Продължавайте да се редувате с всяко повторение.
2. Перфектният ред
Защо: Това упражнение за издърпване ще улесни ежедневните движения (като теглене на хранителни стоки) и ще насочи всичките ви мускули на гърба.
Как: Застанете с крака на ширината на бедрата. Леко панти напред от флексорите на тазобедрената става, като държите корема си ангажиран, за да защитите кръста си. Издърпайте лактите право назад зад бедрата (дръжте ръцете си близо до тялото - не позволявайте лактите да се изкривят). Ангажирайте и стиснете мускулите на гърба си, след това намалете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.
3. Lung & Lift
Защо: Това е победител в много задачи. Работите с краката, раменете и сърцевината си, докато предизвиквате баланса си.
Как: Започнете в ниска поза, сгънато дясно коляно и директно над глезена с повдигната задна пета, като държите тежест в лявата ръка с ръка, протегната от лявото коляно (да се) . Изправете десния крак, повдигнете лявото коляно до височината на бедрото и натиснете тежестта отгоре б) . Върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна. Можете да направите това без гира, ако тепърва започвате.
4. Изредете лодката Twist
Защо: Колко пъти всеки ден въртите тялото си, за да изпразните съдомиялната машина, да посегнете към нещо зад вас или да погледнете в слепото си петно? Въртенето на багажника е още едно от онези движения, които искате да можете да правите без да мислите. Това упражнение ще ви помогне да го направите, като същевременно тонизирате сърцевината и наклонените части.
Как: Започнете седнали със свити колене и стъпала на пода, като държите една тежест с двете си ръце пред гърдите. Поддържайки гръбначния стълб дълъг и коремът стегнат, леко се наведете назад и повдигнете краката на няколко сантиметра от пода. (За да промените, дръжте краката на пода.) Бавно завъртете торса надясно и донесете тежест до дясното бедро (да се) . Върнете се в центъра б) , след това бавно завъртете наляво и донесете тегло до лявото бедро (° С) . Това е 1 повторение.
5. Дъмбелов тласкач
Защо: Клякането и повдигането на нещата над главата ви изглеждат доста основни движения, които искаме да правим цял живот, не мислите ли? Вземете внуците си? Приберете нещо в горния шкаф? Тренирайте този диапазон на движение и ще можете да го задържите дълго, дълго време - и ще имате звездна долна част на тялото и силно ядро.
Как: Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте тежести точно над раменете, свити лакти. Спуснете се в клек, като държите корема стегнат и гърдите повдигнати (да се) , след това изправете краката и натиснете тежести над главата б) .
6. Планкови кранове
Защо: Дъските са рок звездата на коремната работа. Основните мускули, участващи в този ход, са коремните мускули и мускулите на гърба, но също така ще работите с раменете, гърдите, дупето и краката.
Как: Започнете на четири крака с китки под раменете и коленете под бедрата. Отстъпете единия крак назад, а след това другия, като влезете в позиция на дъската. Притиснете петите си назад и ангажирайте сърцевината, бедрата и седалищните мускули, като държите тялото си в права линия (без потъване на бедрата). Представете си, че дърпате лактите си към пръстите на краката, за да включите допълнително основните си мускули. Повдигнете едната си ръка и я докоснете до противоположното рамо, след което я спуснете обратно на пода. Повторете с противоположната ръка. Продължете да редувате ръцете, като не забравяте да вдишвате през носа си и да издишате силно през устата (това ще ви помогне да поддържате сърцевината ангажирана).
