6 страхотни тренировки, ако имате диабет

Вземете това: Само 39 % от възрастните с диабет редовно спортуват, в сравнение с 58 % от възрастните без диабет, според а Грижи за диабет проучване .

Ако не попаднете в тези 39 процента, пропускате огромна възможност да управлявате състоянието си. Редовните упражнения могат да ви помогнат да поддържате теглото и нивата на кръвната захар под контрол и дори да повишат настроението ви - три неща, които могат да направят дълъг път към предотвратяването или забавянето проблеми, свързани с диабета , според Националните здравни институти.

За да извлечете най -значимите ползи, трябва да се стремите към поне 30 минути умерена активност пет дни в седмицата. Ако се опитвате да отслабнете, стреляйте цял час. Що се отнася до това, което трябва да направите за упражнения, това зависи изцяло от вас! Най -важното е, че вашата тренировка трябва да бъде нещо, което наистина обичате да правите. (Ако се страхувате от всяко пътуване до фитнеса, вероятно няма да се придържате към последователна рутина.)

Ако обаче сте нови за работа или сте отворени да опитате нещо различно, помислете дали да не опитате някои от тези препоръчани от експертите упражнения. Те не само са чудесни за контролиране на диабета - те са лесни за персонализиране според вашето ниво на фитнес.

И така, какво чакате? Вземете маратонките и се движете!

Независимо дали излизате навън или удряте бягащата пътека, ходенето е лесен начин с ниско въздействие за изгаряне на калории, предотвратяване на излишните килограми и предпазване на излишната глюкоза от натрупване в кръвта и повишаване на нивата на кръвната Ви захар, обяснява д-р Израел Хартман, ендокринолог в Тексаската здравна болница Арлингтън Мемориал.

Що се отнася до скоростта, Хартман отбелязва, че вашият ендокринолог може да ви помогне да намерите идеалното си темпо, като препоръча целевата сърдечна честота. Това може да се наблюдава с помощта на редица устройства, включително a Fitbit маншет или а Garmin монитор която се връзва около гръдния кош. Не искате да използвате тракер или да сте прекалено подробни с рутината си? Като общо правило, трябва да можете да говорите, но не и да пеете, докато се движите.

Приготвяме се да започнем: Започнете с ежедневна 30-минутна разходка, ако не сте били активни от известно време. След това бавно се натрупвайте от там. Вземете допълнителни пет минути на всеки две или три седмици, докато не натрупате до 45 до 60 минути, предлага д -р Хартман. Нямате голям блок от време? Опитайте да прекъснете дейността си. Ходенето в продължение на 15 минути след всяко хранене може да бъде също толкова ефективно за понижаване на кръвната захар, колкото е установено еднократното 45-минутно ходене едно проучване .

Прекарването на време върху постелката е доказан редуктор на стреса и това сладко облекчение всъщност може да има благоприятен ефект върху кръвната Ви захар. Как? Нарастващите хормони на стреса като кортизол могат да сигнализират тялото да освободи излишния инсулин, което води до покачване на кръвната захар. Контролираните движения на дишането и разтягането могат да помогнат за намаляване на циркулиращите хормони на стреса, което от своя страна може да намали нивата на инсулин и кръвната захар, казва Ерин Палински-Уейд, сертифициран преподавател по диабет, сертифициран личен треньор и автор на 2-дневна диета за диабет .

Приготвяме се да започнем: Най -добрият начин да научите йога е като посетите час за начинаещи по йога. Или, ако бюджетът ви позволява, първо вземете частен урок или два, преди да се присъедините към по -голяма група. Може да искате да информирате инструктора за вашия диабет. Ако имате невропатия или ретинопатия, важно е да споделите с вашия инструктор всички форми на дейност, които трябва да избягвате, за да могат те да предоставят начини за промяна, казва Палински-Уейд.

По -силните, по -тонизирани мускули не просто изглеждат добре - те всъщност играят съществена роля за поддържане на кръвната Ви захар под контрол. Колкото повече тренирате мускулите си, толкова повече глюкоза те изразходват за гориво. В резултат нивата на глюкозата в кръвта ви остават по -ниски, дори когато сте в покой, обяснява д -р Хартман. Плюс това, мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мазнините, така че колкото повече мускули имате, толкова по -лесно е да управлявате теглото си.

Приготвяме се да започнем: Стремете се да правите тренировки за сила (като например използване на свободни тежести или машини с тежести), които работят с всичките ви основни мускулни групи два пъти седмично. Ако нямате тежести, можете да правите други упражнения за изграждане на мускули, като клекове или коремни преси, казва д-р Хартман.

Никога преди не сте тренирали сила? Наемането на треньор за няколко сесии може да ви помогне да научите някои основни упражнения и подходяща форма, което ще ви помогне да се предпазите, докато работите. Групов фитнес клас за начинаещи, който използва тежести, е друго отлично място за начало. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да разберете дали нивото на интензивност на класа ще бъде подходящо за Вас.

Подобно на ходенето, плуването е аеробно упражнение, което изгаря калории и насърчава стабилните нива на кръвната захар. А в някои случаи може дори да е по -добре от упражнения на крака. За много хора, които имат диабетни усложнения като невропатия , което може да причини болка при ходене, плуването може да бъде чудесна алтернатива, казва Палински-Уейд.

Не забравяйте да носите здрави сандали или водни обувки, когато се разхождате из басейна, ако изтръпването на краката е проблем за вас. Те ще помогнат да защитите краката си от потенциални порязвания или ожулвания, които могат да доведат до инфекции, казва тя.

Приготвяме се да започнем: Ако сте нов в плуването или не сте плували от известно време, използвайте a кикборд да плувате обиколки за 30 минути три или четири пъти седмично. След като плувате по дължината на басейна и обратно, направете 30-секундна почивка, за да си поемете дъх. Тъй като подобрявате фитнеса си с течение на времето, можете да изхвърлите кикборда и да преминете към гърба, гърдите или свободното движение. Можете също така бавно да отделите допълнително време, когато се чувствате по -удобно.

Китайското бойно изкуство е друг мощен редуктор на стреса, благодарение на акцента си върху плавни движения и дълбоко дишане. (Когато практикувате тай чи навън, това може да помогне за допълнително намаляване на стреса.) Това е важно за хората с диабет, тъй като високите нива на стресови хормони като кортизол могат да изхвърлят кръвната Ви захар от килтър, казва д-р Хартман. Всъщност един малко проучване установи, че редовната практика на тай чи води до по -ниски нива на кръвната захар сред възрастни с диабет тип 2 само след осем седмици.

Приготвяме се да започнем: Потърсете местен клас във вашия район. Често групите ще се срещат в паркове, читалища, училища и спортни зали.