Гети изображения Седяща болест. Звучи като някакво мистериозно състояние, което бихте върнали от екзотична ваканция, но всъщност е модерно домашно заболяване, причинено от преминаването от масата за закуска до шофьорската седалка, от бюрото ви до колата до дивана за вечерта, с малко движение иначе.
Зашеметяващото време, което много от нас прекарват в заседнал начин - до 15 часа на ден ако работим в офис, според едно проучване - може да доведе до проблеми отвътре и отвън. Вероятно сте запознати с болки и болки причинено от прегърбване на компютър, но прекарването на прекалено много време в стол или отпуснато на дивана също е свързано с няколко животозастрашаващи състояния, включително кръвни съсиреци , безалкохолно мастно чернодробно заболяване, сърдечно заболяване , и рак . Дори мозъкът ви не е пощаден: През април 2018 г. изследователи от UCLA публикува проучване които откриха връзка между заседналото поведение и изтъняване на областите на мозъка, които са свързани с формирането на памет, което означава, че способността ви да запомните може да пострада.
Проблемът със седенето надхвърля загрижеността за затлъстяването, въпреки че наднорменото тегло може да увеличи риска от много от същите състояния, свързани със седенето твърде много. И да, толкова часове на седалката могат да затруднят поддържането на здравословно тегло: Когато седите, изгаряте само половината калории, които бихте стояли или ходили леко, казва Дейвид А. Алтер, д -р, д -р ., председател на сърдечносъдови и метаболитни изследвания в Института за рехабилитация UHN-Торонто.
Но дори и да сте отслабнали, заседналият начин на живот все още може да навреди на вашето здраве. Това е така, защото липсата на движение влияе върху това как изгаряме мазнините и метаболизираме захарта и реакцията на организма към инсулина, казва д -р Алтер. Вашият холестерол може също да се покачи, заедно с маркери на възпаление и тропонини (протеин, произвеждан от клетките на сърдечния мускул, когато са наранени или умират). Такива физиологични промени могат почти да удвоят шансовете ви диабет и увеличете риска от сърдечно -съдови заболявания с 14%, проучване показва .
В малко проучване се провежда от Университета в Ливърпул , изследователи взеха група здрави млади възрастни, които редовно извършват поне 10 000 крачки на ден и ги нарязват до 1500 стъпки. Участниците все още ходят на работа и се грижат за семействата си, казва д -р Дан Кътбертсън от Университета на Институтът за стареене и хронични заболявания в Ливърпул . Не беше изненадващо, че в рамките на две седмици субектите се увеличиха общо телесни мазнини , особено около средата им и загубена мускулна маса. Но поразително е, че групата също има намаляване на инсулиновата чувствителност и увеличаване както на мазнините, натрупани в черния дроб, така и на триглицеридите. Оставането в заседнал режим имаше последствия, които бяха едновременно бързи и потенциално сериозни в дългосрочен план. Всички тези промени са обратими, когато участниците редовно възобновяват нормалната си дейност.
Ефектите върху здравето от прекомерното седене
Седенето колкото и много от нас увеличава шанса ни за около 35 сериозни състояния, вероятно защото ставането и придвижването са ключови за регулиране на протеини, гени и други системи, които намаляват чувствителността ни към болести. По -долу, ефектите на сеиттита:
Никол Жареч1. Депресия и тревожност
Колкото повече седите на работа, толкова по -голям е рискът, дори и да тренирате, a учи в Психично здраве и физическа активност намерени. От обратната страна, други изследвания показва, че колкото повече хора се движат през деня, толкова са по -щастливи.
2. Болки в гърба и врата
Само четири часа седене могат да компресират ключов диск в долната част на гърба, казва Д -р Грегъри Били , доцент по ортопедия и рехабилитация в Penn State University. Лошата стойка също може да доведе до проблеми с диска във врата , като дискова херния.
3. Рак
Рискът от рак на дебелото черво и ендометриума се увеличава дори след отчитане на упражненията, вероятно поради възпаление, наддаване на тегло и други промени. Един преглед в Вестник на Националния институт по рака съобщава, че за всеки допълнителни два часа на ден, прекарани в седнало положение, рискът скача съответно с 8 % и 10 % за рак на дебелото черво и рак на ендометриума.
4. Затлъстяване, диабет и сърдечни проблеми
Да, изгаряте по -малко калории седнали , но и способността на хормона инсулин да премества глюкозата от кръвта и в клетките може да намалее, когато седите дълго време, казва д -р Алтер. Холестеролът и маркерите на възпалението могат да се повишат; как метаболизирате промените в мазнините; и съдовата функция може да бъде намалена.
5. Слаби кости
Упражнения с натоварване, включително стоене и ходене , подчертава вашия скелет по добър начин, сигнализиране на специализирани клетки за замяна на старата костна тъкан с нова . Когато седите твърде много, тялото замества по -малко от това, което губи, което води до крехки кости и по -голям риск от остеопороза, особено с напредването на възрастта.
6. Кръвни съсиреци
Бавният приток на кръв в краката от заседнал начин на живот, вероятно заедно с по-ниски нива на протеини, предотвратяващи образуването на съсиреци, увеличава риска. Изследване, публикувано в British Medical Journal установили, че жените, които са седели повече от 40 часа седмично, са имали повече от два пъти риска от преместване на съсирек белите им дробове в сравнение с тези, които седяха по -малко от 10 часа.
Може ли повече упражнения да помогнат?
Столовете едва ли са модерно изобретение, но преди около 200 години хората седяха само по пет часа на ден. Останалата част от будните им часове бяха изпълнени с физическо натоварване: ръчно пране на дрехи, месене на хляб, места за ходене, работа в градината, разбирате. Ако вашата пра-пра-пра-пра-пра-пра-прабаба не се кълнеше в класа си на Spin, това е толкова, защото тя правеше сдържана тренировка от изгрев до залез слънце, както поради факта, че тези класове не не съществува. Днес, включително осем часа сън през нощта, може да се движим само с 60 минути всеки ден.
Дали нашите предци са били опаковани от опасностите от заседналия начин на живот, защото са се движели повече или защото не са седели толкова много? Това е трудно да се анализира, казва д -р Алтер. Ние знаем само това 18,7% от американските жени отговарят на федералните указания за физическа активност (поне 150 минути умерено или 75 минути енергично кардио упражнение всяка седмица ).
Вашата цел: Заменете поне 2 часа седене на ден с почивки за движение.
Няма спор за това поразяване на тези цели може да помогне за вашето здраве и да подобри дълголетието ви. Но може да отнеме повече от два пъти това количество съзнателни упражнения, за да компенсирате времето, което прекарвате в седнало положение: Проучване в Ланцетът които анализираха данни от повече от 1 милион възрастни, установиха, че са били необходими 60 до 75 минути умерено кардио на ден, за да се премахне по -високият риск от седналост от преждевременна смърт. И дори най -активните участници забелязаха повишаване на риска от смъртност, когато седяха пред телевизора по пет или повече часа на ден.
Това означава, че упражненията, макар и полезни, не компенсират напълно седенето. Кога изследователите са обезопасени монитори за активност на близо 8 000 възрастни на 45 и повече години, те установиха, че седенето в продължение на 12 или повече часа на ден увеличава шансовете за ранна смърт, независимо от навиците на упражнения. И рискът е бил особено висок, ако времето на стола е било в непрекъснати участъци от 60 до 90 минути, казва Keith Diaz, Ph.D. , водещ автор на изследването и асистент по поведенческа медицина в Колумбийския университет. Просто не е достатъчно да бъдеш активен или да се движиш в едно определено време от деня, казва Диас. Трябва да имаме предвид, че се движим често през целия ден в допълнение към упражненията.
Как да се смеси в повече движение
Преди да напуснете работата си или да смените пералнята си за пералня и четка за измиване, знайте това: Преместването на повече не трябва да бъде начинание „всичко или нищо“. Можете да имате съвременния си живот и удобства (благодаря, вече набръчкано масло!) Без страх, че ще навредите на тялото си. Основният трик е да намалите както седенето, така и колко последователни минути прекарвате на едно място.
ДА СЕ проучване от King’s College London показаха, че хората, които са насочили времето си на седене със специфична стратегия - да речем, преминаване към изправено бюро или ходене по -често до охладителя за вода - са били по -ефективни в намаляването на заседналото си положение от тези, които са се фокусирали върху добавянето на повече упражнения в дните си.
Затова работете върху замяната на поне два часа време за почивка с почивки в движение - промяна, свързана с всякакви ползи, включително 14 % по -ниски триглицериди, по -висок добър HDL холестерол, тримерна талия и по -добър контрол на глюкозата, според проучване в European Heart Journal . Малките почивки не изглеждат много, но се добавят, казва д -р Алтер. Всъщност, два часа, разпределени върху приблизително 16 часа, в които сте будни, са около осем минути на час и можете да ги правите набързо. Едно проучване показва, че добавянето на две минути повече ходене към всеки час може да намали риска от смърт на човек с 33 процента.
Може също така да откриете, че има моменти, в които можете да премахнете седенето изцяло. Трябва ли да се обадите на сестра си от дивана или можете да разговаряте, докато се разхождате? Ами ако сте приготвили вечеря, докато сте стояли на гишето или сте седнали във влака? Фактът, че жените, които са седнали най -много, са имали повече от два пъти риска от съсирек да се премести в белите дробове в сравнение с тези, които са седнали най -малко, улеснява мисленето за кацане като последна мярка.
Предотвратяване Размърдай се! Борба с болките и болките и изгаряне на повече мазнини със супер ефективния план за ходене Предотвратяване 'с Вървете по пътя си към по -добро здраве .
Най -добрият начин да седнете на стола си
Някои от симптомите на прекалено много седене са свързани с начина, по който седим. Повечето от нас са склонни да се срутват в седалките си, така че раменете ни се търкалят напред, а мускулите на гърба се преразтягат, казва Ребека Сегин, д -р , физиолог по упражнения и доцент в Cornell. В идеалния свят винаги трябва да се позиционирате на стола си:
- Раменете назад и надолу
- Брадичката е леко прибрана, за да държите главата си в неутрално положение
- Краката са плоски на пода - не са кръстосани или усукани под вас
- Коленете по -ниски от бедрата
Вечен комфорт 100% възглавница от пяна с памет 39,95 долара$ 32,95 (18% отстъпка) ПАЗАРУВАЙ СЕГА Правилното подравняване също ви помага да поставите най -малкото напрежение върху мускулите, връзките и костите, казва Стейси Пиърс-Талсма, D.O. от Университета Туро в Калифорния. Това означава да гледате телевизия челно (вместо да извивате врата си) и да се изправяте, когато забележите, че се свличате.
Няколко корекции във вашата среда също ще помогнат, така че преместете компютъра по -близо до стола си и го повдигнете, така че раменете и гръбначният ви стълб да не се извиват напред. В колата регулирайте височината на седалката, така че коленете ви да са леко огънати и по -ниски от бедрата. Възглавница или лумбална опора могат да помогнат за предотвратяване на изкривяването и поддържане на лумбалния гръбнак леко извит, казва д-р Пиърс-Талсма. Тези малки ощипвания на начина, по който седите-плюс намирането на начини да работите в по-без движение упражнения-могат да доведат до огромни ползи за вашето здраве. Това заслужава овации.
