Езра Бейли/Гети изображения Това, че стоите настрана от замразени сладкиши и зърнени храни с анимационни герои на кутията, не означава, че закуската ви е здравословна или ще ви задоволи до обяд. Понякога проблемът не е толкова в това какво има в закуската ви, а по -скоро в това какво няма.
„Един от най-често срещаните начини хората да превръщат закуската си в източваща енергия захарна бомба е като не включват протеини и мазнини в своите храни, богати на въглехидрати“, казва Стефани Дън, RD, диетолог от Манхатън.
Така че, ако обикновено имате овкусен овес или плодов смути (опции, които обикновено са с ниско съдържание на фибри и протеини), вашата закуска вероятно ще се превърне в захар и след това бързо ще се усвои. За да ви помогнем да започнете деня си правилно-и да предотвратите тези сутрешни шум в стомаха-помолихме диетолозите да споделят поправки за шестте най-често срещани приплъзвания за закуска. (Промяната на закуската не е единственият начин да отслабнете, без да гладувате. Ако имате 10 минути, тогава имате време да отслабнете завинаги с Превенция нови 10-минутни тренировки и 10-минутно хранене. Вземи Влезте в 10: Тънки и здрави за цял живот сега!)
DarrenFisher/Гети изображенияСмутитата са любим вариант за закуска по някаква причина: Те са лесни за отпиване в движение и опаковат изобилие от витамини и антиоксиданти. Но много хора превръщат напитките си в енергийни запери, като добавят всеки плод в хладилника. Разбира се, плодовете са полезни, но това не означава, че трябва да ги ядете с изоставяне. Когато се консумира в излишък, захарта-дори естествената-може да повиши кръвната захар и да остави стомаха ви да моли за лека сутрешна закуска.
Ароматизираното кисело мляко, плодови сокове и подсладители, които също добавяте към сутрешната си смес, също не помагат за състоянието на кръвната захар. Можете да направите много по -добре.
Поправката: За да избегнете енергийния срив, направете поне половината от вашите влакнести зеленчуци в смути, казва Рейчъл Линк, RD, диетолог от Манхатън. „Те са с по -ниско съдържание на калории и не натоварват захарта“, обяснява тя. „Спанакът е популярен избор, защото други съставки лесно прикриват вкуса му, но всеки зеленчук ще работи.“ Тя също така препоръчва да смесите не повече от 1 чаша плодове и да се придържате към тези, които естествено са с по -ниско съдържание на захар, като ягоди или къпини. (Нуждаете се от кулинарно вдъхновение? Прости зелени смутита има над 100 вкусни рецепти. Вземете вашето копие днес!)
Ребека Люис, вътрешен диетолог в HelloFresh, предлага да пропуснете плодов сок и вместо това да използвате нискомаслено мляко (чудесен източник на протеини), неподсладена кокосова вода или обикновена стара вода. „Дори и със 100% плодов сок това, което в крайна сметка консумирате, е висококалорична напитка с високо съдържание на захар.“ (За повече начини да приготвите сутрешната си напитка, не пропускайте тези 5 начина, по които смутито ви кара да наддавате на тегло - и как да го поправите.)
Anna_Shepulova/Гети изображения Замяната на обикновените вафли и палачинки с безглутенови версии не прави закуската ви по-добра. „Тези продукти почти винаги съдържат повече въглехидрати, отколкото оригиналите от пшеница“, обяснява Брена Томпсън, диетолог от Nutritional Weight & Wellness в Сейнт Пол, Минесота. „Силно рафинираните нишесте от картофи, тапиока и ориз, използвани в безглутенови продукти, се разграждат много бързо в храносмилателния тракт.“ Колкото по -бързо тялото ви усвоява закуската, толкова по -скоро стомахът ви ще каже на мозъка, че е време да ядете отново.
Поправката: За да получите пълния си флапджак, опитайте този здравословен хак от Thompson: „Смесете зрял банан и смесете с две яйца и две супени лъжици кокосово брашно. Изсипете тестото в тава, намазана с кокосово масло или масло и отгоре с пълномаслена сметана. За разлика от нишестените палачинки, напоени със захарен сироп, тази рецепта осигурява здравословни мазнини и протеини, които помагат да се спре гладът. Ако сте избрали вашите обикновени палачинки или вафли без глутен, ограничете се до една. (И не забравяйте да избегнете тези 7 грешки, които правите с палачинките си.) Залейте го с масло, вместо със сироп, и го сдвоете с връзка за колбаси за малко добавен протеин и засищащи мазнини, предлага Томпсън.
Тостът със сладко може да бъде лесен за закуска, но не ви държи толкова сити, ако е единственото нещо в чинията ви. „Мазнините и протеините забавят усвояването на въглехидратите и усвояването на глюкозата от тези усвоени въглехидрати, така че няма да получим голям прилив на кръвна захар“, обяснява Дън. За съжаление за вашия апетит, това ястие не подхранва нито хранителни вещества. (За да проверите кръвната си захар - и да отслабнете, докато сте там - проверете Естественият начин да победите диабета .)
Поправката: Изберете пълнозърнест или покълнал зърнен хляб, вместо бял, за да добавите малко засищащи фибри и протеини към сутрешното си хранене. И докато сте готови, сменете сладкото сладко с малко орехово масло без добавена захар, предлага Дън. Ако искате да добавите малко сладост към вашата филия, няколко пасирани боровинки или нарязани ягоди с канела трябва да осигурят аромата, който търсите - без да ви оставят гладни.
Мария Шумова / Гети изображения „Лесно е да се увлечете с гарнитури, като натрупате кафява захар, кленов сироп и мед“, казва Линк. И тогава има по -малко очевидните виновници за наблюдение, като сушени плодове, които са по -сладки от пресните им колеги. Комбинирани, всички тези смеси могат да превърнат пълната ви с протеини и фибри купа за закуска в захарна бомба, която подсилва глада. (Също така следете за 6 начина, по които овесената каша може да ви накара да наддадете на тегло.)
Поправката: Завършете закуската си с ядки, орехово масло или неподсладени кокосови люспи, за да добавите протеини и здравословни мазнини към храната си и да увеличите нейната устойчивост. Вместо обичайния си подсладител, помислете за готвене на овеса си с пюре от банан или неподсладено ябълково пюре и малко канела, предлага Линдзи Жанейро, RDN, диетолог в Сарасота, Флорида. „Естествената сладост от плодовете и по -сладката подправка като канелата ще добавят много вкус без добавена захар.“ Индийско орехче или парче ванилов екстракт също могат да добавят към вкуса. Ако не можете да ядете овеса си без някакъв подсладител, ограничете се до една чаена лъжичка или по -малко, съветва Линк и се придържайте към мед или кленов сироп - тъй като те са по -сладки от захарта, можете да се измъкнете, като използвате по -малко, без жертващ вкус.
Премия за превенция: Ето защо жадувате за захар
deymos/Гети изображения Въпреки че протеиновите прахове могат да бъдат интелигентен начин да добавите омф към сутрешната си смес, много от нас използват подсладени сортове, без да знаят. „Изненадващо няколко съдържат захарни съставки, като твърди частици от царевичен сироп“, казва д -р Дженифър Бауърс, диетолог в Тусон. Сканирайте списъка на съставките и избягвайте праховете, направени със захароза, глюкоза, декстроза, царевичен сироп, мед, инвертна захар, малтоза, малцован сироп, малтодекстрини, сироп от сорго или меласа, съветва тя. Всичко в този списък за пране е прякор за захар, добавка, която отменя силата на зареждане на вашия протеин. (Докато пазарувате за нов контейнер, избягвайте тези 6 вида протеинови прахове, които никога не трябва да купувате.)
Поправката: Изберете протеинов прах с много ниско съдържание на въглехидрати, съветва Bowers. Снимайте за по -малко от 2 грама въглехидрати на порция (обикновено една лъжичка), но не повече от 4 грама. (Харесваме Norcal Organic Whey Protein Powder, на разположение в магазина за профилактика .) „Захаровете се появяват, когато тялото получи голямо количество прости въглехидрати (известни още като захар)“, обяснява тя. „Това води до повишаване на кръвната захар, но само временно. Без сложните въглехидрати, които се усвояват по -бавно и поддържат кръвната захар стабилна, спадането става бързо. ' Превод: Отново сте гладни твърде скоро.
Трудно ли е да превключите? Опитайте да използвате банан, ягоди или ананас, за да овкусите вашето смути. Тези храни съдържат фибри, които ще помогнат да се притъпят гладните ефекти на захарта. Не забравяйте обаче, ограничете се до една чаша плодове максимум!
Tetra Images/Гети изображения Ако винаги приемате варенето си с натрупана лъжица захар, вие се настройвате за сутрешен спад и бушуващ глад - особено ако пиете няколко чаши. „Дори опциите без захар могат да причинят дисбаланс на кръвната захар“, предупреждава Keith Kantor, RD, диетолог извън Атланта. Това е така, защото заместители като Splenda предизвикват тялото да произвежда повече инсулин, точно както прави истинската захар. И ако се спрете на ароматизирано лате в кафене, отпивате нива на бонбони на сладките неща: Типичното средно обезмаслено лате съдържа 18 грама захар, предупреждава Кантор. (Каквото и да правите, избягвайте тези 5 абсолютно най -лоши неща, които можете да добавите към кафето си.)
Поправката: „Дръжте кафето си просто“, съветва Кантор. „Свикнете да пиете кафе черно или само със сметана и можете да спестите поне 10 грама захар.“ Ако харесвате само чашата си сладко, Кантор препоръчва да използвате стевия умерено. За разлика от Splenda, този подсладител от растителен произход е изцяло естествен и няма да провокира тялото ви да изпомпва инсулин, обяснява той. Жанейро също предлага смесване на подправки и аромати, които са по -сладки без добавена захар, като прясна мента, какао на прах, канела или чист ванилов екстракт.
