6 неща, които ще се случат, когато спрете да тренирате

Жена на дивана serge krouglikoff/Гети изображения

Точно както една добра тренировъчна програма ви изгражда, падането от вагона за тренировки може да има обратен ефект - понякога почти веднага.

Експертите наричат ​​това явление „детрениране и неговите последици могат да тежат дори по -тежко от червата, която виждате в огледалото. За щастие, състоянието е напълно обратимо, стига да върнете дупето си във фитнес залата.



Ето какво се случва, когато замените редовните си потни сесии за безкрайни нощи на Netflix-и колко време отнема повторното завъртане на превключвателя за фитнес.



1. Кръвното ви налягане се покачва

Този ефект е почти мигновен: Вашето кръвно налягане е по-високо в дните, в които не спортувате, отколкото в дните, в които правите. Вашите кръвоносни съдове се адаптират към по -бавния поток на заседнал начин на живот само след 2 седмици, което увеличава показанията ви с още няколко степени, според скорошно проучване в списанието PLoS .В рамките на един месец, втвърдяващите се артерии и вени изпращат кръвното Ви налягане обратно там, където би било, дори никога да не сте напускали дивана, казва авторът на изследването д -р Линда Пескатело от Университета на Кънектикът.



Кръвно налягане Антъни Харви/Гети изображения

Обратно: Целият сценарий се развива назад, когато започнете отново да се изпотявате. Кръвното ви налягане спада малко този ден и кръвоносните ви съдове започват да функционират по -ефективно в рамките на една седмица.След месец или два стресът от тренировките за изпомпване на сърцето прави съдовата система по-гъвкава, причинявайки трайни ефекти за понижаване на налягането, казва Пескатело.(Искате ли да проверите сами? Ето най -добрия начин да си измерите собственото кръвно налягане. )

[блок: bean = 2016-21-day-challenge-flexblock]

2. Вашите шипове на кръвната захар
Обикновено кръвната Ви захар се повишава след хранене, след което спада, когато мускулите и другите тъкани изсмукват захарта, от която се нуждаят за енергия. Но след 5 дни леност, нивата на кръвната Ви захар след хранене остават повишени, според скорошно проучване в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията .Ако останете заседнали, непрекъснато пълзящите стойности на глюкозата могат да повишат риска от сърдечни заболявания и диабет, казва съавторът на изследването, д -р Джеймс Тиффол от Университета на Мисури.



Обратно: Само 1 седмица редовни упражнения драстично намалява кръвната захар след хранене, дори при хора, които вече имат диабет тип 2, казва Thyfault. (Вземете под контрол желанието си за захар и отслабнете, докато все още се наслаждавате на сладкишите, които обичате Sugar Smart Express .)

3. Бързо се навивате

Да си поемате дъх само след няколко стълби? В рамките на 2 седмици след избягване на фитнес, вашият VO2 max - мярка за фитнес, която оценява колко кислород могат да използват вашите мускули - намалява с цели 20%, казва физиологът по упражнения Стаси Симс, доктор.Нещо повече, ако наскоро сте започнали тренировъчен план, вашите фитнес печалби всъщност биха могли да се изпарят напълно, отбелязва д -р Николаос Кундуракис от Критския университет.

запъхтян Hinterhaus Productions/Гети изображения

Една от причините: губите митохондрии или мини-заводите в мускулните си клетки, които превръщат този кислород в енергия. Всъщност, в скорошно британско проучване, 2 седмици обездвижване намаляват мускулното митохондриално съдържание, докато 6 седмици тренировки за издръжливост го увеличават.

Обратно: Можете да възстановите тези митохондрии, но ще ви отнеме повече време, отколкото да ги загубите. Това вероятно е така, защото дори активните хора тренират само част от деня. Оставането на заседнал човек, от друга страна, е денонощно преследване, казва авторът на изследването д-р Мартин Грам от Университета в Копенхаген.Добрата новина? Никога не е късно да възстановите навика за упражнения Върнете се във форма . В същото проучване по -възрастните мъже придобиват фитнес почти толкова лесно, колкото тези с 45 години по -млади, посочва Грам.

4. Мускулите ви изсъхват
Силата остава по -дълго от издръжливостта, след като спрете да тренирате. Но в зависимост от това колко сте станали мързеливи, вашите квадри и бицепси може да започнат да се свиват скоро след като напуснете стаята за тегло.Проучването на Грам също установи значително намаляване на мускулната маса след 2 седмици пълна почивка. Нещо повече, някои мускулни влакна всъщност се преобразуват от тип IIa с най-бързо потрепване в по-експлозивен, но по-бързо уморен тип IIx. Това може да попречи на способността ви да поддържате усилия с висока интензивност, казва Симс.

Обратно: Ще ви трябва повече време, за да възстановите мускулната си маса, отколкото ви беше необходимо, за да я загубите, но по -малко време, отколкото би отнело на някой, който никога през живота си не е вдигал гира.Що се отнася до тези бързо свиващи се влакна? Около 10 седмици от 3 седмични тренировки за сила увеличиха общия обем на бързо свиващи се влакна с 22%, както и съотношението на тип IIa към тип IIx, установи скорошна статия в списанието. Наука за човешкото движение .

5. Напълнявате се
В рамките на около седмица мускулите ви губят част от потенциала си за изгаряне на мазнини и метаболизмът ви се забавя, казва Пол Арсиеро, професор по физика на упражненията в колежа Skidmore. В констатациите, които той публикува в Journal of Strength & Conditioning Research , 5-седмична почивка за упражнения повиши мастната маса на колегиалните плувци с 12%.В друго проучване, Koundourakis установи, че суперфитните, вече разкъсани професионални футболисти са натрупали процент от телесните мазнини, след като са взели 6 седмици почивка. (Въпреки че не съобщават колко по -малко вероятно е да откъснат фланелките си, след като вкарат гол.)

Обратно: Удвоете продължителността на почивката си - може да ви трябва поне толкова време, за да достигнете същото ниво на постно състояние. Но ако успеете да изтръгнете само една тренировка седмично, вместо да се отпуснете напълно, ще поддържате физическа годност и ще превърнете напред процеса на възстановяване на старото си тяло, казва Арсиеро.

6. Вашият мозък страда
Само 2 седмици встрани станаха редовни трениращи уморени и сърдити, установи скорошно проучване в списанието Мозък, поведение и имунитет . И въпреки че човешките доказателства са ограничени, проучванията върху плъхове, представени на неотдавнашна конференция на Обществото за неврология, показват, че животните, които спират да се движат само за една седмица, растат по-малко нови мозъчни клетки и се справят по-зле при тестовете за лабиринт, отколкото тези, които се придържат към постоянна рутина.

Обратно: Упражнението може да се бори с депресията -това предизвиква почти мигновено повдигане на настроението, дори за хора, които се борят с разстройството, откриха скорошни изследвания в списанието Анормална психология .Освен това редовното, умерено движение помогна на възрастните хора да отглеждат по -голям хипокампус - ключова мозъчна област за паметта - в рамките на една година, казва д -р Кърк Ериксън, изследовател от Университета в Питсбърг. И има някои доказателства, че колкото по -добре сте били преди почивка, толкова по -бързи ще бъдат печалбите на мозъка ви.

Тази статия ' 6 неща, които се случват, когато спрете да тренирате 'първоначално се пуска на MensHealth.com.