Ако се опитвате да отслабнете, вероятно сте натрупали меню, пълно с съвети и трикове за намаляване на калориите.
Така че може да се окаже шок да научите, че много от тези, в които сте се заклели, всъщност ви държат дебели. „В стремежа си да отслабнат много жени несъзнателно се саботират“, казва Елиса Зиед, РД, говорител на Американската диетична асоциация и автор на Хранете семейството си правилно ! Ето шест добронамерени подхода за отслабване, които могат да се объркат, както и доказаните от експертите и доказани начини за сваляне на килограми завинаги.
1. Вие трупате калории
Да, намаляването на общите калории води до загуба на тегло. Но натрупайте повечето от тези калории за края на деня и хормоните ви на глад ще се объркат, което ще ви накара да ядете повече. Мъже и жени на средна възраст, които са яли дневния си брой калории в една голяма вечеря, произвеждат повече грелин, хормон, който предизвиква глад, отколкото когато са яли същия брой калории в три квадратни хранения, установиха изследователи от Националния институт по стареене.
Умен ход: Заредете предварително калориите си. Преяждането през нощта ви предпазва от глад сутрин, създавайки порочен кръг, в който никога не се интересувате от закуска, а винаги гладувате до вечеря. Ключът е да балансирате деня си, за да не се настроите за вечерно преяждане. За да си върнете апетита сутрин, намалете вечерята наполовина. След това хапнете закуска с около 450 калории, като бъркано яйце с нискомаслено сирене върху пълнозърнеста английска мъфина с чаша сок от 8 унции-количество, което трябва да ви задържа до обяд, казва Джордж Л. Блекбърн, Доктор по медицина, асоцииран директор на отдела по хранене в Харвардското медицинско училище и автор на Пробийте вашата зададена точка . След като апетитът ви се регулира, не отивайте повече от пет часа без друго хранене с приблизително същия размер.
2. Хранете се хаотично
Проблемът е, че пашата може да допринесе за увеличаване на теглото, според проучване в Американски вестник за клинично хранене . Когато изследователите помолиха жените да се хранят в редовни, определени часове или да разделят обичайното си количество храна на непредвидени ястия през целия ден, те направиха изумително откритие: Жените всъщност изгориха повече калории през трите часа след яденето на обичайните хранения, отколкото те след непланираното хранене. Те също произвеждат по -малко инсулин, което потенциално намалява шансовете им за инсулинова резистентност, което е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване. Нещо повече, пашата вместо да планирате предварително може да ви накара да се храните безсмислено, казва Зиед. В крайна сметка рядко осъзнаваме колко калории наистина добавят всички тези малки хапки и носове.
Умен ход: Разберете колко пъти на ден трябва да ядете - всички са различни - и след това се придържайте към график. „Не е чудесно да се чувстваш гладен, но е добре да се чувстваш леко гладен“, казва д -р Зид. Можете да се придържате към вътрешните сигнали на тялото си с хранителен дневник. Той е толкова ефективен, че по -рано тази година изследователи от Центъра за здравни изследвания на Kaiser Permanente установиха, че хората на диета, които водят дневник за храни, губят два пъти повече тегло от тези, които не записват какво ядат.
3. Не броите калории
Хората постоянно подценяват калориите в хранителни продукти като кисело мляко, риба и печено пиле, установиха изследователи от Боулинг Грийн Държавния университет, които провериха студентите за броя на калориите. „Това, че дадена храна е здравословна, не означава, че можете да ядете големи порции“, казва Д. Милтън Стоукс, MPH, RD, собственик на One Source Nutrition в Стамфорд, CT. „Шепа ядки могат да бъдат 200 калории или повече. И ако добавите това, без да отрязвате другаде, това може да е причината да не отслабвате.
Умен ход: Пребройте всички калории. След като научите, че 1/2 чаша зърнени храни може да съдържа до 200 калории или че има около 220 калории в тази бутилка с еднократна порция OJ, ще бъдете по-разумни за това колко консумирате.
4. Сривате диетата
Намаляването на значителни калории може да звучи като бърз път към загуба на тегло, но е вероятно да има обратен ефект. Всъщност специалистите по хранене препоръчват да не потапяте под 1200 до 1500 калории на ден. „Ако нарушите диетата за повече от две седмици, метаболизмът ви временно ще се забави“, казва Блекбърн. 'Така че същите точни усилия за диета водят до все по -малка загуба на тегло.' Причината: Вашето тяло спестява енергия, за да ви предпази от отслабване твърде бързо. И това не е всичко. Когато намалявате драстично калориите, губите мускули заедно с мазнините - особено ако не сте тренирали. Тъй като мускулът е пещта за изгаряне на калории в тялото ви, това може да забави метаболизма ви, дори дълго след като вашата диета за крах е приключила. Умен ход: Стремете се да сваляте около килограм на седмица - бавното, стабилно отслабване гарантира, че губите мазнини, а не мускули. „Ако искате да свалите 10 килограма, започнете 10 седмици преди целта си, а не 4“, казва Блекбърн. „Ще имате по -голям шанс действително да свалите килограмите за постоянно.“ За да свалите килограм на седмица, обръснете 250 калории от диетата си и изгорете допълнителни 250 калории чрез упражнения всеки ден.
5. Поставяте си краткосрочни цели
Националният регистър за контрол на теглото изчислява, че само 20% от хората на диета успешно поддържат загуба на тегло за повече от година. Това е така, защото след като постигнем целта си, оставяме старите хранителни навици да се промъкнат обратно. Но хората, които печелят при отслабване, постоянно се хранят по същия начин, дори след като отслабнат. Всъщност NWCR установи, че хората на диета, които поддържат здравословните си хранителни навици всеки ден, са 1 & frac12; пъти по -вероятно да запазят загубата на тегло в дългосрочен план от тези, които отпускат диетата си през уикендите.
Умен ход: Мислете за здравословното хранене като за незавършена работа, а не за „диета“ с начало и край. Ключът: правите малки промени, които можете да поддържате, така че те да станат дългосрочни навици. Започнете, като създадете списък с проблемните зони в диетата си, след това ги разрешавайте една по една. Например, ако закусвате с натрупана шепа Oreos всяка вечер преди лягане, поставете си за цел да имате две вместо шест и да намалите по една на ден. След като сте направили този навик, потупайте се по гърба и преминете към следващата си цел.
6. Зареждате се с „нискомаслено“
Изследванията показват, че когато дадена храна се описва като диетична храна, ние сме подсъзнателно подготвени да ядем повече - дори ако всъщност е толкова калорична, колкото обикновената храна. Когато изследователите от университета в Корнел предложиха на посетителите в деня на отворените врати на университета същите бонбони на M&M, обозначени като обикновени или с ниско съдържание на мазнини, посетителите изядоха 28% повече от „нискомаслените“ закуски. Докато по -малкото мазнини не означава по -малко калории, хората правят предположението, че това е така, като ги настройват да преяждат, казват учени.
Умен ход: Първо проверете етикетите на храните: Така наречените диетични храни често не ви спестяват калории. Вземете нискомаслени шоколадови бисквити-тъй като те са били добавени с допълнителни въглехидрати, за да добавите вкус, вие спестявате само три калории на бисквитка. След като направите тази проверка на реалността, следвайте златното правило за всяка храна: Следете внимателно порциите. Ограничете се до две малки бисквитки, например, или разменяйте в купичка замразено кисело мляко за лъжичка с размер на дете; измерете подправки като нискомаслена заквасена сметана или дресинг с ниско съдържание на мазнини в ранчо. И помнете-ако предпочитате аромата на пълномаслени храни, пак ще отслабнете, ако следите размера на порциите си.
