6 начина да спрете преяждането

Разберете Своя Номер На Ангел

жена яде торта тирамису

Хората имат инстинктивен (дори добър) страх от глад. Вземете книгата В дивото -когато главният герой не може да намери храна, гладът му го довежда до крещящ, разтърсващ с юмрук небесен гняв, ярък пример за първичната природа на нашата нужда от храна. Днес повечето от нас знаят откъде идва следващото ни хранене, но нашата реакция на глада не се е развила с нашия свят, ориентиран към удобството.



Ето защо дори мисълта, че сте гладни, може да ви накара да избягате в минимаркета за препитание. Ако обаче искате да отслабнете, трябва да се настроите на сигнала на тялото си да яде. „Гладът е физически знак, че се нуждаете от енергия“, казва Dawn Jackson Blatner, RD, автор на Флекситарианската диета. Това може да бъде вашият най -добър съюзник в диетата и ако слушате тялото си, инстинктивно ще го храните с правилното количество. Прекъснете връзката и гладът се превръща в диета враг номер едно: Може да ядете повече, отколкото ви е необходимо, или да гладувате твърде много и да разпалите неконтролирания си апетит.



Тези 6 съвета ще ви научат как да ядете по -малко и да преодолеете глада, така че да ядете, за да останете доволни. Ще можете да контролирате калориите и да свалите килограми без диета.

1. Използвайте скалата за глад
Наистина ли знаете какво е чувството на глад? Преди да можете да го овладеете, трябва да се научите да разпознавате физическите сигнали, които сигнализират за истинска нужда от хранене. Преди да ядете, използвайте нашата скала за глад по -долу, за да разберете истинските си нужди от храна:
Гладуващи: Неприятно, празно усещане, което може да бъде придружено от замаяност или треперене, причинено от ниски нива на кръвната захар от липса на храна. Риск от преяждане: висок.
Гладен: Следващото ви хранене е в ума ви. Ако не ядете в рамките на един час, влизате в опасна „гладуваща“ територия.
Умерено гладен: Стомахът ви може да ръмжи и вие планирате как да сложите край на това заяждащо чувство. Това е оптималното време за хранене.
Удовлетворен: Сити сте - не сити, но не и гладни. Вие сте спокойни и удобни и можете да изчакате.
Пълен: Ако все още ядете, това е повече от инерцията, отколкото от истинския глад. Коремът ви се чувства леко подут и храната няма толкова добър вкус, колкото в първите няколко хапки.
Пълнени: Чувствате се неудобно и дори може да имате лека киселини от стомашните киселини, които се промъкват обратно в хранопровода.

2. Зареждайте с гориво на всеки 4 часа
Все още не можете да кажете какво е истинският глад? Настройте часовника си. Умереният до пълноценен глад (нашият идеален прозорец за хранене) най-вероятно ще удари 4 до 5 часа след балансирано хранене. Чакането твърде дълго за ядене може да ви изпрати на спешен лов за енергия - и силата на волята да направите здравословен избор рязко. „Редовното хранене поддържа кръвната захар и енергията стабилни, което ви пречи да почувствате крайна нужда от гориво“, казва Кейт Гийгън, автор на Озеленете се отслабнете: Подстрижете талията си с най-добрата диета с ниско съдържание на въглероден отпечатък .
За да отслабнете: Ако се чувствате гладни между храненията, 150-калорична закуска би трябвало да ви задържи. Ето няколко идеи: Хранете се с цели храни, като плодове и несолени ядки - те са склонни да съдържат повече фибри и вода, така че запълвате с по -малко калории. Бонус: Те са заредени с хранителни вещества за борба с болестите. Избягвайте изкушението, като опаковате здравословни, преносими закуски като сушени плодове в чантата, чекмеджето за бюро или жабката.



3. Яжте закуска непременно
Изследване, публикувано в Британски вестник по хранене проследиха диетите на близо 900 възрастни и установиха, че когато хората ядат повече мазнини, протеини и въглехидрати сутрин, те остават доволни и ядат по -малко през деня от тези, които ядат по -големите си ястия по -късно. За съжаление, много американци започват на празен стомах. В едно проучване потребителите съобщават, че дори когато ядат сутрин, храненето е пълноценна закуска само около една трета от времето.
За да отслабнете: Ако изпитвате пълен глад преди обяд, има вероятност да не ядете достатъчно сутрин. Снимайте за минимум 250 калории и го превърнете в навик с тези три стратегии.

  • Пригответе закуска преди лягане (изрежете плодовете и изсипете малко кисело мляко).
  • Съхранявайте еднократни кутии от пълнозърнести зърнени храни или пакети с разтворима овесена каша и стабилно без мазнини мляко или соево мляко на работното място, за да ядете, когато пристигнете.
  • Яжте късна закуска, ако не можете да ядете рано. „Не насилвайте нищо“, казва д -р Джон де Кастро, поведенчески изследовател и декан на Колежа по хуманитарни и социални науки към държавния университет Сам Хюстън. „Просто изчакайте малко и яжте в 9 или 10 сутринта. Това ще ви помогне да контролирате по -късно през деня. “

    4. Изградете ястия с голям обем
    Твърдите храни с високо съдържание на течности могат да ви помогнат да потиснете глада. „Когато ядем храни с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци, в сравнение с храни с ниско съдържание на вода, като бисквити и гевреци, получаваме по-големи порции за по-малко калории“, казва д-р Барбара Ролс, автор на Планът за хранене на Volumetrics и професор по хранителни науки в Държавния университет в Пенсилвания. В крайна сметка: Консумирате повече храна, но намалявате калориите едновременно. Ролс откри подобен ефект в храни с много въздух. В едно проучване хората са яли 21% по-малко калории от закуска със сирене с въздушно подуване, в сравнение с по-плътна.
    За да отслабнете: Яжте по -малко калории, като ядете повече храна. Опитайте следните здравословни начини за запълване.



    • Започнете вечерята със салата или направете яденето си (не забравяйте да включите протеини като постно месо или боб).
    • Изберете пресни плодове пред сушени. За приблизително същото количество калории можете да имате цяла чаша грозде или мизерни 3 супени лъжици стафиди.
    • Увеличете обема на замразена вечеря с ниско съдържание на калории, като добавите допълнителни зеленчуци като задушени броколи или прясно нарязани домати и бебешки спанак в чували.

      5. Дъвчете фибри през целия ден
      Фибрите могат да ви помогнат да се чувствате сити по -бързо и за по -дълго. Тъй като тялото обработва храна, богата на фибри, по-бавно, това може да ви помогне да останете доволни дълго след хранене. Опакованите с фибри храни също са с по-голям обем, което означава, че те могат да ви заситят, така че да ядете по-малко калории. Една рецензия, публикувана в Вестник на Американската диетична асоциация li отбеляза висок прием на зърнени фибри с по -нисък индекс на телесна маса и намален риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
      За да отслабнете : Стремете се да получавате поне 25 g фибри на ден с тези съвети. Включете във всяко хранене и закуска продукти като ябълки и моркови - естествено с високо съдържание на фибри. Опитайте да замените някои или всичките си обикновени хляб, тестени изделия и ориз с пълнозърнести версии.

      6. Винаги включвайте протеин
      Когато изследователи от университета в Пърдю поискаха от 46 жени на диета да ядат или 30%, или 18% от калориите си от протеини, ядещите с високо съдържание на протеини се чувстваха по-доволни и по-малко гладни. Плюс това, в продължение на 12 седмици жените са запазили по-чиста телесна маса, която включва мускули, изгарящи калории.
      За да отслабнете: При всяко хранене приемайте порция постни протеини като яйчен белтък, парче лека риба тон или пиле без кожа. Порция месо е с размерите на тесте карти или длан - без пръстите ви. Друг протеинов вариант е включването на боб във вашата храна. Черният боб, нахутът и едамаме (цели соеви зърна) са с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на фибри и са пълни с протеини.